Supera o impasse

Imagina que estás a correr no mesmo caminho que já percorreste vários dias por semana durante o mês passado. Já tentaste comer o snack ideal antes da corrida e verificar o teu smartwatch a cada dois minutos para ver se estás no bom caminho para estabeleceres um recorde pessoal. No entanto, o teu melhor tempo não melhora há semanas. Olá... Ímpeto… Onde andas? Agora imagina isto: o teu pai liga-te e tu atendes. Continuas a correr enquanto conversas e, de repente, chegas ao cume 10 minutos mais cedo do que o habitual.
Como é possível…?

"O foco da tua atenção durante um treino pode ter um grande impacto no teu desempenho, para o bom e para o mau", afirma Lennie Waite, doutorada, consultora de desempenho mental certificada de Houston. "A maioria das pessoas assume que tem de se sintonizar no corpo para aprofundar e ir mais longe, mais depressa ou durante mais tempo, mas nem sempre é assim", refere Waite. Às vezes, precisas de te desligar da ação física para aumentares a tua satisfação, diminuíres o desconforto e ultrapassares um impasse.

Na verdade, existem três técnicas de envolvimento mental (ou, em alguns casos, de desassociação) que podes utilizar durante um treino, uma corrida ou uma competição para tornares essas experiências mais gratificantes, a tua rotina em geral mais eficaz e o teu progresso mais impressionante. Eis quando e por que razão deves utilizar cada uma delas.

"Se estiveres a tentar alcançar os teus 5 km mais rápidos ou o topo de uma tabela de classificações, concentrares-te em como o teu corpo se está a sentir pode ajudar-te a obter um melhor desempenho", afirma Waite. "Muitas vezes, os atletas acreditam erradamente que estão a ter dificuldades em respirar e entram num estado de pânico", explica Waite. No entanto, se dessem um passo mental atrás e pensassem em como todo o corpo está a funcionar e a sentir-se bem, perceberiam que não estão realmente com falta de oxigénio e talvez continuassem a persistir. "Ao sintonizares-te, normalmente apercebes-te de que estás bem e de que esses sinais de alerta de fadiga aparecem sempre mais cedo do que é preciso", refere Waite.

Por outras palavras, "muitos de nós deixam o corpo controlar a mente e não o contrário", diz Waite. "Os grandes atletas aprenderam a pensar: «Como é que me estou realmente a sentir fisiologicamente? Estou bem, por isso, vou ignorar estes sinais de alerta durante mais um quilómetro ou mais cinco»." "Começa a ouvir o som da batida do teu pé, a cadência da tua respiração, o batimento do teu coração ou a facilidade da tua passada", afirma Waite, para confirmares que estás suficientemente bem para te esforçares um pouco mais.

Da mesma forma, sintonizares-te ativamente no teu corpo à medida que dás o máximo num circuito de força pode ajudar-te a obter melhores resultados num treino, depois no próximo e por aí em diante. "Quando te focas nos músculos que estás a contrair durante um exercício (este é o chamado princípio mente-músculo), consegues treiná-los de forma mais eficaz", refere Lars L. Andersen, doutorado, professor do National Research Centre for the Working Environment em Copenhaga. Um estudo realizado por Andersen apurou que focares-te nos peitorais durante um supino pode aumentar a sua atividade, à medida que a atenção mental impulsiona a ligação neuromuscular. (Quanto maior for a atividade muscular por repetição, maior será a melhoria da força mais tarde.) Pensa no "tronco" durante uma prancha, nos "glúteos" durante um levantamento de terra, no "grande dorsal" durante um exercício de remada vertical, etc., para trabalhares mais músculo em cada repetição.

A exceção: esta técnica pode ser contraproducente se estiveres a treinar a intensidades muito elevadas (pensa numa repetição no máximo), visto que concentrares-te nos músculos sob uma tensão tão grande pode ser um desafio excessivo. Neste caso, deves experimentar a próxima técnica…

Dar ao teu cérebro uma pequena distração, muitas vezes através da música, pode ser a fórmula para uma sessão mais agradável e eficiente. "A música certa pode não só aumentar a motivação, graças às letras e ao ritmo animados, como também fortalecer os sinais do cérebro que dizem aos teus músculos para se ativarem", afirma Marcelo Bigliassi, doutorado, professor assistente de psicofisiologia na Florida International University em Miami, que descobriu isto num estudo publicado pela sua equipa na revista Physiology & Behavior. O motivo? Direcionar a atenção para o exterior pode ajudar a proteger o cérebro dos efeitos de desempenho inconstante da fadiga.

"Quer estejas a correr, a andar de bicicleta, a levantar pesos ou a fazer um treino de HIIT, a música «certa» é aquela de que mais gostares", explica Bigliassi. Experimenta diferentes géneros para descobrires o que funciona para ti: podes pensar que és uma pessoa de hip-hop e, depois, descobres que o grunge dos anos 90 resulta melhor para ti. "Quanto mais elevada for a intensidade do teu treino, melhor será ouvir músicas que têm afirmações líricas fortes ou letras que te recordam da tua força e do domínio", acrescenta Bigliassi, "porque é mais provável que te ajudem a trazer mais energia para o teu treino e a aumentar a atividade muscular quando mais precisas".

P.S.: se estás apenas a tentar distrair-te e fazer com que o tempo passe mais depressa durante, por exemplo, uma caminhada no exterior ou um exercício numa máquina de treino cardiovascular, ouvir um audiolivro ou um podcast também pode trazer bons resultados.

"Os treinos fisicamente cansativos, como correr num trilho intenso, podem esgotar rapidamente a tua energia mental, fazendo com que abrandes ou pares completamente", afirma Waite. É por isso que, por vezes, precisas de uma distração legítima e total para te desassociares do esforço intenso e manteres o ímpeto.

De facto, noutro estudo de Andersen, este descobriu que as distrações mentais (neste caso, uma tarefa matemática) podiam evitar a fadiga durante um exercício de resistência do tronco realizado por pacientes com dores de costas. Este é apenas um exemplo (extremamente específico) de como desviar a atenção daquilo que o teu corpo está a fazer te permite continuar sem aquela pequena voz na tua cabeça que te diz que não consegues.

A técnica de desassociação funciona melhor nos desafios que já fizeste vezes suficientes para saberes com o que contar. Caso contrário, corres o risco de te lesionares. Ainda assim, há outro motivo: "Principalmente quando fazes a mesma rotina ou treinas no mesmo ambiente, sempre que olhas para cima, sabes exatamente em que momento o monstro da dor saltou para cima de ti da última vez", afirma Waite. "Pensas: «Estou a chegar àquela colina extremamente difícil» ou «Este terreno é bastante acidentado», ou «Esta é a zona onde o sol bate diretamente em mim»." Essa antecipação negativa pode levar a efeitos fisiológicos. "Normalmente, contrais os ombros, encurtas as respirações e a frequência cardíaca aumenta automaticamente", refere Waite. Por outras palavras, estás a desperdiçar energia antes de chegar sequer à parte "difícil".

Qual a tua próxima jogada? Da próxima vez que estiveres a tentar e não conseguires estabelecer um recorde pessoal numa área segura (e não na berma de uma estrada), pondera fazer uma chamada telefónica para um membro da família ou um amigo, durante a qual ambos ouçam e falem sobre algo realmente interessante ou complexo. Em alternativa, recorre a um jogo mental, como contar quantas pessoas vês a usar algo azul no teu percurso de corrida ou conversar com o teu parceiro de treino enquanto corres. Pode ser que a distração seja aquilo de que precisas para progredir. "Desvia as atenções do desconforto", refere Waite, e, especialmente se estiveres a ter uma conversa positiva, "é mais provável que mantenhas a descontração e a mente aberta, que respires fundo e que utilizes todo o oxigénio no ar em vez de te limitares inadvertidamente."

Quanto mais não seja, é uma oportunidade para falares com o teu pai.