Gör hälsosamma val enklare

Alla måste kämpa ibland för att göra hälsosamma val. Faktum är att det finns ett helt forskningsområde som studerar processen: neuroforskning om beslut. Forskarna försöker ta reda på hur hjärnan når fram till beslut och vilka omedvetna faktorer som påverkar. Alla människor, även du, kan använda den här kunskapen för att lättare nå sina mål.

Det här vet man: Hjärnans beslutsfattande kan delas upp i två delar, förenklat kallat system 1 och system 2, menar Paul Laursen, professor i träningsvetenskap vid Auckland University of Technology i Nya Zeeland. "System 1 tänker snabbt. Det tänker i ögonblicket, reagerar och tänker inte alltid klart", förklarar han. System 1 tar över när en ekorre springer över vägen och du måste besluta dig för att bromsa, svänga eller fortsätta rakt fram. Eller när du slår igen en dörr när du är arg eller instinktivt plockar upp trasigt glas med dina bara händer. System 1-beslut liksom bara sker.

"System 2 däremot är långsamt tänkande. Du har mer tid, det parasympatiska nervsystemet är aktivt och du är i ett vilotillstånd. Det gör att du vanligtvis kan fatta mer övervägda beslut", säger Laursen. Om du regelbundet vill göra hälsosammare val är det helt avgörande att träna dig själv i att använda det här systemet. Det gäller särskilt när du känner stress, hunger, utmattning eller andra starka känslor som kanske uppmanar dig att agera (eller reagera) snabbt. När du tar dig tid att utvärdera resultaten av dina valmöjligheter kan du fatta beslut som är bättre för dig, förklarar Laursen.

Ta som exempel att du ska beställa frukost. Det ljusa rostbrödet ser gott ut, men du kan också välja en avokadosmörgås. Genom att ge dig själv tid kopplas system 2 in och kanske inser att du bör välja avokadosmörgåsen eftersom den ger mer långvarig energi på träningspasset senare. Den innehåller mer fett och protein och mindre socker. (Du kanske väljer att äta rostbrödet eftersom du verkligen vill det, men du delar brödskivan på hälften.) "Ge dig själv tid" behöver inte betyda att du funderar i flera timmar över vad du ska beställa. Det kanske tar en minut, men det är avsevärt mycket längre tid än det tar att sträcka ut handen och ta en brödskiva. (Ny forskning som publicerats i "Nature Human Behaviour" visar att i situationer när du har många alternativ och ont om tid kan du fatta bättre beslut om du förenklar valet till att stå mellan bara två alternativ.)

Du kan träna upp förmågan att ge dig själv tid, säger Laursen. Börja med att ge dig själv minst 60 sekunder för att fatta ett beslut några gånger varje dag. Det kan vara till exempel beslut om hur lång löprundan ska vara eller om du ska ta en kopp kaffe på eftermiddagen eller inte. Du kanske kommer att välja en längre löprunda för att du insåg att du inte har någon mer egentid idag. Du kanske väljer att hoppa över den extra koppen kaffe för du vill sova bättre än du gjorde i natt.

Den här träningen har du extra stor nytta av under känslosamma stunder, när aktivering av system 2 inte är prioriterat. Om du avslutar arbetsdagen med ett frustrerande möte med din chef, reagerar det snabbtänkande system 1 kanske med att skrika: "Drick alkohol!" Men om du aktiverar system 2 kanske du väljer att varva ner genom att träna yoga, läsa eller måla en timme istället.

Kan du inte komma ur det känslomässiga, reaktiva läget? Prova att fokusera på andningen. "Det bidrar till att lugna ner nervsystemet, sänka nivån av stresshormonet kortisol och få dig att tänka klarare", säger Eric Stefanski, coach inom idrottspsykologi och ägare av Elevation Athletics och Lifesparq i Boulder, Colorado. En teknik han gillar är boxandning. Andas in genom näsan medan du räknar till fyra, håll andan medan du räknar till fyra, andas ut genom näsan medan du räknar till fyra, pausa medan du räknar till fyra. Upprepa i två minuter eller så länge du behöver tills du känner dig lugn.

Om du fortfarande har svårt att fatta ett beslut kan du börja tänka långsiktigt, säger Sebastian Gluth, chef över Center for Decision Neuroscience vid University of Basel i Schweiz och författare av studien "Nature Human Behavior". Det betyder att du visualiserar hur du vill känna dig om flera veckor, månader eller år. Genom att göra det aktiverar du ett nytt system: systemet för prospektivt minne. Forskningen visar att det hjälper personer att fatta mer tålmodiga, tillfredsställande beslut, säger Gluth.

Med den här metoden kanske du väljer avokadosmörgåsen, inte bara för att den hjälper dig att prestera bättre på träningspasset, men också för att du vet att om du har ett bra träningspass idag så kommer du antagligen att bli mer motiverad att träna imorgon. På så vis skapar du en positiv spiral som kan hjälpa dig att fortsätta träna regelbundet.

Du kan inte medvetet detaljstyra varje litet beslut du fattar varje dag (det hade varit utmattande). Men nu har du kunskapen om hur du bättre hanterar belsut som kan hindra dig från att nå dina hälsomål. Huruvida du använder den kunskapen? Det är upp till dig. Men förhoppningsvis är det ett enkelt val.