การฟื้นกำลังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร

เรารู้กันอยู่แล้วว่าการพักร้อนแสนผ่อนคลายจะช่วยเติมพลังและพิชิตเป้าหมายต่างๆ ได้ในแบบที่เราสนุกไปด้วยยิ่งขึ้น ทั้งในที่ทำงาน ยิม รวมถึงในการใช้ชีวิต แต่ที่เกินคาดคือภูมิคุ้มกันของคนเราก็รับประโยชน์จากการผ่อนคลายเติมพลังนิดๆ หน่อยๆ ได้เช่นกัน

มาทบทวนวิชาชีววิทยากันหน่อย ระบบภูมิคุ้มกันคือเครือข่ายอันซับซ้อนของเซลล์และโปรตีนที่ทำหน้าที่เป็นแนวป้องกันแรกและดีที่สุดของร่างกายต่อเชื้อไวรัสและแบคทีเรียตัวอันตราย เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้ระบบภูมิคุ้มกัน เราต้องเน้นไปที่เรื่องความแข็งแรงสมบูรณ์ในด้านอื่นๆ อย่างในกรณีนี้คือการฟื้นกำลัง ซึ่งจะมีผลโดยตรงต่อเครือข่ายที่ว่า

“การทุ่มออกกำลังกายหนักหน่วงเต็มที่ในช่วงเวลาสั้นๆ อย่างการใส่ให้สุดแรงเพียงชั่วโมงเดียว จะไปลดจำนวนและการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวเป็นเวลา 2-3 ชั่วโมงเลยทีเดียว” Jimmy Bagley, PhD รองศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวที่มหาวิทยาลัย San Francisco State University กล่าว ถ้าเกิดว่าคุณไม่ได้ไปทานอาหารในร้านหรือดื่มสมูทตี้ของเพื่อนหลังออกกำลังกายเสร็จ ก็ไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงอยู่บ่อยๆ นั้นอาจมีผลสะสมไปเรื่อยๆ ได้

“คนที่ออกกำลังกายมากเกินไปในระดับความเข้มข้นสูง โดยไม่ได้มีวันพักผ่อนที่เหมาะสม มักมีแนวโน้มที่จะเกิดการอักเสบต่อเนื่องในระดับสูง” Gregory Grosicki, PhD ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวที่มหาวิทยาลัย Georgia Southern University กล่าว “อาการอักเสบจะสะสมเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ถ้าเราออกกำลังกายติดๆ กันมากขึ้น”

สิ่งที่อาจเกิดขึ้นตามมาก็คือเซลล์ภูมิคุ้มกันพยายามที่จะไปรักษาอาการอักเสบนั้น (ซึ่งทำไม่ได้) เราจึงเสี่ยงต่อการติดเชื้อจากภายนอกยิ่งขึ้น โดย Bagley บอกว่า “กลายเป็นว่าร่างกายเราไปจัดการกับอาการอักเสบเรื้อรัง แทนที่จะไปต่อสู้กับภัยที่บุกมาถึงจมูกแล้ว”

ต่อไปนี้เป็นวิธีปรับประสิทธิภาพกิจวัตรการฟื้นกำลังเพื่อช่วยให้ทีมคุ้มกันในร่างกายทำงานไม่บกพร่อง

1. ไม่ออกกำลังกายที่หนักหน่วงจริงๆ แบบติดๆ กัน
   คำว่า “เข้มข้น” อาจฟังดูเหมือนว่าหมายถึงการเล่น WOD แบบจัดหนัก แต่ Peake บอกว่า กิจกรรมฝึกความทนทาน เช่น การวิ่งหรือขี่จักรยานระยะไกล โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าใช้เพซที่ท้าทายนั้น จะเป็นสิ่งที่เราต้องใส่ใจมากขึ้น เพราะนิยามที่แท้จริงของการออกกำลังกายแบบเข้มข้นคือ “เมื่อเราคงระดับอัตราการเต้นของหัวใจไว้ที่ 85 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไปของอัตราสูงสุดที่คาดการณ์ตามอายุนาน 30 นาทีขึ้นไป” Peake กล่าว (คุณคงไม่ต้องคิดเลขก็รู้ได้ว่าออกกำลังกายอยู่ในระดับนั้น)
   
   “ส่วนการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านนั้นไม่ได้ออกอย่างต่อเนื่อง จึงไม่เกิดแรงตึงเครียดกับร่างกายในระดับที่ยาวนานเท่าการออกกำลังกายฝึกความทนทาน” Peake กล่าว งานศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกาย HIIT มักกินเวลาน้อยกว่า 1 ชั่วโมง อีกทั้งยังมีช่วงเวลาให้พักด้วย ซึ่งถือเป็นลักษณะการฟื้นกำลังรูปแบบหนึ่งระหว่างออกกำลังกาย กล่าวโดยสรุปก็คือ เพื่อภูมิคุ้มกันและสุขภาพกล้ามเนื้อ เราไม่ควรออกกำลังกายหนักๆ ทุกวัน
   
   ไม่ใช่ว่าออกกำลังกายแบบเข้มข้นไม่ได้เลย ออกได้แน่ แต่พอออกเสร็จก็ต้องพักด้วย แม้จะไม่ได้ปวดเมื่อยอะไรขนาดนั้นในวันรุ่งขึ้น ลองทำกิจกรรมเบาๆ อย่างการยืดเส้น เดิน เล่นโยคะ หรือใช้โฟมโรลเลอร์ดู Rebecca Breslow, MD แพทย์ด้านเวชศาสตร์การกีฬาประจำสาขาศัลยศาสตร์ออร์โทพีดิกส์ที่ Harvard Medical School กล่าว ส่วน Bagley ก็เสริมว่า การเคลื่อนไหวจะทำให้เซลล์ภูมิคุ้มกันไหลเวียนได้ดีและช่วยลดความตึงเครียดที่อาจบั่นทอนระบบร่างกายได้ด้วย ขณะที่ Breslow ก็บอกต่ออีกว่า หากมีอาการปวดเมื่อย ก็ให้รอจนความรู้สึกเจ็บปวดนั้นทุเลาลงก่อน แล้วค่อยกลับไปผลักดันตัวเองอีกครั้ง
   
2. ให้ความสำคัญกับการนอน
   โกรทฮอร์โมนทำหน้าที่ซ่อมแซมกล้ามเนื้อและผลิตทีเซลล์ซึ่งเป็นเซลล์ที่ต่อสู้กับไวรัส ส่วนมากร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนนี้ออกมาขณะที่เราหลับ โดย Peake บอกว่า คนเราควรนอนให้ได้อย่างน้อยคืนละ 7 ชั่วโมงครึ่ง แต่ถ้าวันไหนเทรนหนักเป็นพิเศษ ก็ควรนอนให้มากขึ้น
   
3. คอยสังเกตสัญญาณของการเทรนหนักเกินไป
   ไม่ว่าจะเล่นกีฬาอะไร Dr. Breslow ก็บอกว่า ให้ลดความหนักหน่วงลงหากสังเกตได้ถึงสัญญาณที่บ่งชี้ว่าเทรนหนักเกินไป อย่างอาการหงุดหงิดง่ายโดยไม่รู้สาเหตุ ความเหนื่อยล้า อาการปวดเมื่อยเกินปกติ หรือความอยากอาหารเปลี่ยนไป “เมื่อมีอาการอ่อนๆ ที่บ่งชี้ว่าเทรนหนักเกิน ปกติแล้วเราจะแนะนำให้ลดปริมาณและความเข้มข้นในการเทรนลง 50-75 เปอร์เซ็นต์เป็นเวลา 1 หรือ 2 สัปดาห์” Dr. Breslow กล่าว ถ้ารู้สึกว่าอาการเหล่านั้นส่งผลต่อชีวิตประจำวันหรือไม่ทุเลาเลยหลังพักไปหลายวัน ก็ให้จำกัดเวลาการออกกำลังกายอยู่ที่ 30 นาที โดยออกแบบเบาๆ และใช้แรงกระแทกต่ำ (หรือที่เรียกว่าการฟื้นกำลังด้วยกิจกรรมเคลื่อนไหว) สัก 2-3 สัปดาห์ หรือจนกว่าจะเริ่มรู้สึกว่าปกติดีอีกครั้ง
   
4. คำนึงถึงปัจจัยอื่นที่ทำให้เครียดด้วย
   แน่นอนว่าจะอย่างไรก็ดีการออกกำลังกายไม่ใช่สิ่งเดียวที่ส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน เพราะปัญหาจากงานที่ทำและปัญหาส่วนตัวก็อาจมีส่วนด้วยเช่นกัน สำหรับร่างกายมนุษย์แล้ว ความเครียดก็คือความเครียด ไม่ว่าเราจะรู้สึกเครียดจากอะไรก็ตาม
   
   “หากคุณประสบปัญหาด้านความสัมพันธ์กับผู้อื่นหรือด้านการทำงาน ให้ลดความเข้มข้นในการเทรนลงจนกว่าจะจัดการกับปัญหานั้นได้” Peake กล่าว ทั้งนี้เพื่อเป็นการป้องกันไม่ให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานหนักเกินขีดจำกัด และอย่าลืมใส่การฝึกเรื่องความสงบตั้งอยู่ในสติลงในกิจวัตรของคุณด้วย งานศึกษาวิจัยที่ตีพิมพ์ใน “Psychoneuroendocrinology” ชี้ว่า การทำสมาธิเพียง 25 นาทีนั้นลดความเครียดได้
   
5. ใช้ชีวิตแบบสบายๆ
   แม้ว่าเคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันยังคงทำงานได้ดีอยู่เสมอ แต่การเครียดมากเกินว่าเราฟื้นกำลังถูกวิธีไหมนั้นก็เปรียบได้กับการเดินหน้าก้าวเดียวแล้ววิ่งถอยหลัง 2 ก้าว ฉะนั้นอย่าคิดมากจนเกินไป ทำในสิ่งที่ดีต่อใจและดีต่อกายเมื่อต้องทำ และระบบภูมิคุ้มกันของคุณก็จะได้ตักตวงผลประโยชน์