การนอนหลับส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร

หากพูดถึงเรื่องการดูแลตัวเองให้ดีและมีสุขภาพแข็งแรงในช่วงเวลาที่ตึงเครียด อาจทำให้คุณอยากจะลงไปนอนและงีบหลับ แน่ล่ะ คุณก็ควรทำงั้น

การนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับระบบภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อคิดดูแล้ว คุณก็แค่ต้องนอนเท่านั้น

มาทบทวนวิชาชีววิทยากันหน่อย ระบบภูมิคุ้มกันคือเครือข่ายอันซับซ้อนของเซลล์และโปรตีนที่ทำหน้าที่เป็นแนวป้องกันแรกและดีที่สุดของร่างกายต่อเชื้อไวรัสและแบคทีเรียตัวอันตราย เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้ระบบภูมิคุ้มกัน เราต้องเน้นไปที่เรื่องความแข็งแรงสมบูรณ์ในด้านอื่นๆ อย่างในกรณีนี้คือการนอนหลับ ซึ่งจะมีผลโดยตรงต่อเครือข่ายที่ว่า

“มีหลักฐานชัดเจนว่าระบบภูมิคุ้มกันจะทำงานขณะที่เรานอนหลับครับ” Aric Prather, PhD รองศาสตราจารย์ด้านจิตเวชศาสตร์และพฤติกรรมศาสตร์ที่ University of California, San Francisco กล่าว และหากนอนหลับอย่างไม่เหมาะสม ผู้คนก็จะเสี่ยงต่อการติดเชื้อมากยิ่งขึ้น

ความจริงแล้ว Prather เป็นผู้นำงานวิจัยที่ให้ทีมวิจัยนำไวรัสไข้หวัดไปพ่นใส่ในจมูกของผู้เข้าร่วมวิจัยโดยตรง สิ่งที่พวกเขาพบคือ คนที่นอนหลับ 6 ชั่วโมงต่อคืนหรือน้อยกว่านั้นโดยเฉลี่ยมีแนวโน้มที่จะเป็นหวัดมากกว่าคนที่นอนหลับโดยเฉลี่ย 7 ชั่วโมงต่อคืนหรือมากกว่านั้นถึง 4 เท่า

เหตุใดการนอนหลับไม่เพียงพอจึงก่อให้เกิดความเสียหายต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณ อันดับแรก ร่างกายผลิตทีเซลล์ได้น้อยลงเมื่อคุณใช้เวลานอนหลับไม่เพียงพอ ทีเซลล์เป็นเซลล์นักสู้ที่จะค้นหาและทำลายเชื้อโรคที่บุกรุกเข้ามา คุณจะผลิตทีเซลล์เวลาตื่นได้ด้วยเช่นกัน แต่ถ้าคุณนอนหลับไม่สนิท ร่างกายอาจใช้เวลามากขึ้นไปกับการระบุถึงจุดที่สึกหรอแทนที่จะผลิตทีเซลล์

แล้วก็เป็นความจริงที่ว่า “การนอนหลับคือเวลาที่ร่างกายและสมองจะรวบรวมข้อมูลจากตลอดทั้งวันมาเพื่อสร้างเป็นทั้งความทรงจำและแอนติบอดีครับ” Logan Schneider, MD ผู้ช่วยศาสตราจารย์คลินิกรับเชิญของ Sleep Medicine ที่ Stanford University กล่าว แอนติบอดีเป็นโปรตีนที่สร้างขึ้นเพื่อระบุเป้าหมายแบบเฉพาะเจาะจง อย่าลืมว่าเป้าหมายเหล่านั้นก็คือเชื้อโรคโดยเฉพาะ และเป็นเหตุผลที่ทำให้คุณมีภูมิคุ้มกันต่อโรค อย่างเช่น โรคอีสุกอีใสเมื่อคุณเคยเป็นแล้วครั้งหนึ่ง

Dr Schneider กล่าวว่าเรื่องนี้อาจอธิบายได้ถึงเหตุผลที่วัคซีนไข้หวัดใหญ่ไม่ได้ผลกับหลายคน “เราสังเกตว่าผู้คนมีแนวโน้มที่จะใช้ภูมิคุ้มกันเพื่อตอบสนองต่อวัคซีนได้น้อยลงเมื่อพวกเขาอดนอน” เขากล่าว แต่ก็ไม่มีงานวิจัยใดที่มาสนับสนุนความเชื่อมโยงดังกล่าว

คุณอาจรู้ว่าผู้ใหญ่ส่วนใหญ่จำเป็นต้องใช้เวลานอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน แต่คุณภาพนั้นก็สำคัญพอๆ กับปริมาณ “ระหว่างที่หลับลึก [ระยะของช่วงหลับธรรมดา] ร่างกายจะนำความจำระยะสั้นของการติดเชื้อมาเปลี่ยนให้เป็นความจำระยะยาวเพื่อให้เราต่อสู้กับเชื้อโรคได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในอนาคตครับ” Dr Schneider กล่าว

หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้นและลึกขึ้น ลองใช้ 3 เทคนิคนี้ดู

01. เรียกเหงื่อ
Dr Schneider กล่าวว่าการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อส่งเสริมให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพสูง เนื่องจาก (a) ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะเมื่อคุณออกกำลังกายตอนเช้าในวันนั้นๆ (b) ช่วยสนับสนุนการนอนหลับลึกอย่างมีคุณภาพ ตั้งเป้าหมายว่าจะทำกิจกรรมแอโรบิคความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีทุกสัปดาห์ รวมถึงเทรนนิ่งสร้างความแข็งแรงอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ การทำแบบนี้สอดคล้องกับคำแนะนำของ American Heart Association เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าจะไม่ออกกำลังกายหนักจนเกินไป เนื่องจากบางงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเทรนหนักเกินไปอาจทำให้เกิดการอักเสบ ซึ่งจะไปเบี่ยงเบนความสนใจของเซลล์ภูมิคุ้มกันจากการรับมือต่อเชื้อโรคที่บุกรุกเข้ามา

02. ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ แต่คุณต้องชดเชยเรื่องคุณภาพของการนอนหลับแทนในภายหลังของคืนนั้น งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าแอลกอฮอล์จะไปกระตุ้นรูปแบบสมองซึ่งมีความสัมพันธ์กับการนอนแต่ไม่หลับ โดยจะไปขัดขวางการนอนหลับที่มีคุณภาพอย่างแท้จริง หากคุณรู้สึกอยากดื่ม (และคุณอายุถึงตามกฎหมาย) ดื่มเพียงหนึ่งแก้ว อย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอนและกินร่วมกับอาหารเพื่อให้ร่างกายมีเวลาในการเผาผลาญแอลกอฮอล์และช่วยลดผลกระทบของแอลกอฮอล์ Dr Schneider กล่าว

03. หลีกเลี่ยงสิ่งรบกวน
การตื่นนอนบ่อยครั้งหรือเป็นเวลานานในตอนกลางดึกจะขัดขวางคุณไม่ให้เข้าสู่วงจรการนอนหลับซึ่งเป็นระยะที่มีคุณภาพมากที่สุด Dr Schneider กล่าว พยายามหยุดกิน (และก็อย่าดื่มน้ำ) 2 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนจะเข้านอนเพื่อหลีกเลี่ยงการตื่นนอนจากท้องที่กำลังย่อยอาหาร (หรือกระเพาะปัสสาวะ)

ท้ายที่สุด การนอนหลับคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณไม่ว่าคุณจะมีสุขภาพแข็งแรงและพยายามรักษาสุขภาพในแบบที่ทำอยู่หรือคุณจะกำลังป่วยอยู่ก็ตาม ในกรณีหลัง คุณอาจรู้สึกเหนื่อยกว่าปกติ ดังนั้นดูแลสุขภาพตัวเองให้ดีและฟังเสียงจากร่างกายของคุณ เพราะร่างกายนั้นค่อนข้างฉลาด