รูทีนออกกำลังกายควรกลายเป็นรูทีนของชีวิตไหม

คุณน่าจะเคยได้ยินมาบ้างเกี่ยวกับลักษณะการออกกำลังกายแบบติดต่อกันหรือ “Workout Streak” บางคนอาจจะเคยลองแล้ว บางคนอาจจะยัง การออกกำลังกายในลักษณะนี้คือการทำกิจกรรมเดิมติดต่อกันทุกวันเป็นระยะเวลาหนึ่ง ซึ่งได้รับความสนใจแบบเงียบๆ มานานหลายปีแล้ว ตัวอย่างเช่น ทำสควอท 30 วันติด ทำ Plank Push นานจนครบเดือน หรือตั้งเป้าว่าจะวิ่งให้ได้วันละ 5K อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนไป “ออกกำลังกายที่บ้าน” เนื่องจากการแพร่ระบาดครั้งใหญ่ก็ทำให้การออกกำลังกายในลักษณะนี้เป็นที่นิยมยิ่งขึ้นไปอีก

ประโยชน์อย่างหนึ่งของการออกกำลังกายแบบติดต่อกันคือความชัดเจนในการติดตาม เป้าหมายที่เป็นระยะสั้นและใช้วิธีจับเวลาจะทำให้เราไม่ต้องเสียเวลามัวไม่แน่ใจ ซึ่งก็ช่วยลดเรื่องน่าปวดหัวไปได้อย่างหนึ่ง แต่ที่สำคัญกว่านั้นคือการมีจุดสิ้นสุดที่ชัดเจน โดยในความคิดของ Jim Afremow, PhD ผู้เชี่ยวชาญพิเศษด้านการกีฬาและจิตวิทยา และเจ้าของหนังสือ The Champion’s Mind การมีเส้นตายจะทำให้สมาธิของเราแน่วแน่ “ฟิตเนสหลายที่ชอบใช้โปรแกรมฝึกที่มีปลายทางชัดเจนแบบนี้ เพราะไม่ว่าเราจะทำอะไร จุดสิ้นสุดที่ชัดเจนคือส่วนหนึ่งที่ทำให้เป้าหมายของเราวัดค่าได้และทำให้สำเร็จได้” เขากล่าว “เสร็จแล้วให้คุณวางหลักเป้าหมายและขั้นตอนที่จะไปถึงเป้าหมายเอาไว้ด้วย” นอกจากนี้ เป้าหมายยังเป็นโอกาสของเราในการทำคอนเทนต์ลงโซเชียลเพื่อประกาศให้ทุกคนรู้และเป็นการบอกตัวเองให้รักษาคำพูดจนกว่าจะถึงฝั่งฝันด้วย

สำหรับใครที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย การได้ฝึกทำอะไรติดต่อกันถือว่ามีประโยชน์มาก “มีเป้าหมายที่ท้าทายบ้างจะเป็นแรงกระตุ้นให้ร่างกายเริ่มกระตือรือร้นมากขึ้น” Tom Cowan นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายแห่งกรุงลอนดอน กล่าว พอได้แรงกระตุ้นใหม่ก็จะได้ประโยชน์อื่นๆ เพิ่มขึ้นมาอีก “ความต่อเนื่องทำให้เกิดโมเมนตัมได้อย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายจะกลายเป็นนิสัย เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน และอยู่ในตารางชีวิตของคุณไปโดยปริยาย” Cowan อธิบาย “แล้วเมื่อร่างกายได้ออกกำลังในรูปแบบเดิมซ้ำๆ เป็นเวลาหลายสัปดาห์ คุณจะเริ่มเห็นผลของความสามารถที่พัฒนาขึ้นจากความพยายามของคุณ” เห็นไหมว่าความสม่ำเสมอมีผลจริงๆ

การออกกำลังกายแบบนี้อาจทำให้ร่างกายมีทักษะที่ดีขึ้นตามรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ใช้ แต่ร่างกายก็ต้องเจอผลกระทบของการเคลื่อนไหวแบบเดิมซ้ำๆ เช่นกัน คุณจะตกอยู่ในหลุมพรางของความ “เกินไป” ทั้งมากเกินไป หนักเกินไป และเร็วเกินไป แถมด้วยการไม่มีวันหยุดเพื่อฟื้นฟูกำลัง ซึ่งจะไปเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการเหนื่อยล้าและการบาดเจ็บเข้าไปอีก Cowan กล่าว และความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บนี้จะยิ่งหนักขึ้นถ้าร่างกายไม่ได้มีความพร้อมตั้งแต่แรก (เช่น พยายามวิดพื้น 30 ครั้งทุกวันเป็นเวลา 30 วันทั้งที่ท่ายังไม่แม่น) หรืออีกด้านหนึ่ง คุณอาจจะเจอกับสภาวะ Hit The Plateau (ที่เรียกกันว่า “หิดปลาทู”) ซึ่งเป็นสภาวะที่ร่างกายเข้าใจสิ่งที่คุณกำลังทำ ร่างกายจะทำตามคำสั่งได้อย่างไม่ยากเย็น จนในท้ายที่สุดก็หยุดการปรับตัว ซึ่งปกติคนเชื่อกันว่าสภาวะนี้จะเริ่มเกิดขึ้นภายในเวลา 3-5 สัปดาห์ ดังนั้นนี่ก็เป็นอีกเรื่องที่ควรพิจารณาไว้ด้วยเช่นกันถ้าเกิดคุณตั้งเป้าหมายจะทำอะไรสักอย่างให้ครบเดือน ซึ่งเป็นระยะเวลาทั่วไปที่คนส่วนใหญ่มักจะใช้ทำสถิติต่อเนื่อง

นอกจากภาระที่มีต่อร่างกายแล้ว ยังมีประเด็นความเหนื่อยล้าทางจิตใจด้วย เพราะการออกกำลังกายซ้ำๆ ทุกวันอาจทำให้แรงกระตุ้นค่อยๆ หดหายจนไม่เหลือความรู้สึกอยากทำอีกต่อไป Afremow กล่าว ซึ่งไม่เป็นผลดีเลยหากคุณมุ่งหวังความก้าวหน้าในระยะยาว

เมื่อได้รู้ข้อดีข้อเสียแบบนี้แล้ว และคุณตัดสินใจว่าจะลองดูสักตั้ง อย่างน้อยอย่าลืมทำอย่างถูกต้องด้วย นำเคล็ดลับแต่ละข้อของเราไปทำตาม เพื่อจะได้หลีกเลี่ยงปัญหาต่างๆ ข้างต้นที่อาจจะเกิดขึ้นกับคุณได้

การออกกำลังกายติดต่อกันอาจฟังดูน่าลองถ้าเกิดคุณพบไอเดียนี้ใน IG ช่วงเที่ยงคืน แต่เราต้องลองถามตัวเองตรงๆ ดูว่ามีโอกาสแค่ไหนที่จะทำชาเลนจ์นี้สำเร็จได้จริงๆ “เริ่มต้นจากระดับที่คุ้นชินและสบายใจก่อน” Cowan แนะนำ “ถ้าเป้าหมายคือวิ่ง 5K ติดต่อกันทุกวัน แต่ปกติวิ่งได้แค่ 2K คุณก็ควรเริ่มจากตรงนั้นก่อนแล้วค่อยๆ เพิ่มระยะทางที่วิ่งได้ในแต่ละวันตามพัฒนาการความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด และพัฒนาการความทนทานของกล้ามเนื้อ”

ระดับความแข็งแรงไม่ใช่เรื่องเดียวที่ควรพิจารณา ลองถามตัวเองดูด้วยว่า “คุณมีเวลาพอหรือเปล่า ตอนนี้บาดเจ็บตรงไหนอยู่ เคยบาดเจ็บตรงไหนไหมที่อาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงภายหลัง” เขาเสริม

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวลาต้องใช้แค่ท่าเดียวในการออกกำลังกาย “การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านท่าเดิมทุกวัน อาจทำให้กล้ามเนื้อบางกลุ่มได้พัฒนาความแข็งแรง แต่ก็จะมีกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ที่พลาดโอกาสไป” Cowan กล่าว “ซึ่งจะทำให้ร่างกายเสียสมดุลและมีสภาพอิริยาบถที่เปลี่ยนไป” ซึ่งอาจเป็นสาเหตุสำคัญของการบาดเจ็บในอนาคต

หากมองในมุมของการฝึกความแข็งแรง สิ่งที่คุณควรมีคือแผนออกกำลังกายที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อกลุ่มหลักทุกกลุ่ม ถ้าคุณอยากทำสควอทติดต่อกัน 30 วัน ทำได้เลย แต่อย่าลืมเผื่อเวลาไว้ 2-3 วันต่อสัปดาห์ด้วยสำหรับ “ทำเดดลิฟต์ขาเดียวและบริหารน่องในท่า Calf Raise ควบคู่ไปกับการทำสควอท จะได้บริหารลำตัวส่วนล่างอย่างทั่วถึงมากขึ้น” Cowan กล่าว อย่าลืมเพิ่มท่าฝึกความแข็งแรงที่ลำตัวส่วนบนกับแกนกลางลำตัวเข้าไปด้วย แนวทางแบบองค์รวมในลักษณะนี้สามารถนำไปใช้กับเป้าหมาย 1 เดือนของคุณได้ทุกรูปแบบ ทั้งดึงข้อ วิดพื้น ลันจ์ ฯลฯ

ออกกำลังท่าเดิม แต่วิธีคิดต้องไม่เหมือนเดิม “วันหนึ่งคุณอาจจะอยากวิ่ง 5K ด้วยความตั้งใจว่าจะวิ่งลุยแหลกให้ครบระยะทาง แต่วันต่อมาคุณอาจวิ่ง 5K เพื่อเน้นฟื้นฟูกำลังแบบเคลื่อนไหว ส่วนความสนใจหลักจะเปลี่ยนเป็นกำหนดจิตเพื่ออยู่กับปัจจุบัน อยู่กับแสงแดดที่มากระทบหลัง อยู่กับลมที่พัดโชยใบหน้า” Afremow กล่าว ข้อดีของการทำแบบนี้คือจะทำให้คุณมีสติรับรู้สิ่งที่อยู่รอบตัว และได้ความแปลกใหม่เพื่อมากลบความจำเจของการออกกำลังซ้ำๆ นี้

การออกกำลังกายที่มีแค่ท่าเดียวก็ใช้วิธีนี้ได้เหมือนกัน ถ้าอยากทำเบอร์ปี้/แพลงก์/หรือวิดพื้น ลองหาที่ร่มๆ ใต้ต้นไม้สักที่ หรือย้ายห้องไปทำที่อื่นในบ้าน แล้วเริ่มทำได้เลย Afremow แนะนำ บางทีแค่เปลี่ยนสภาพแวดล้อมก็ช่วยให้ใจสดชื่นขึ้นแล้ว

เราไม่จำเป็นต้องตั้งเป้าหมายให้หนักที่สุดและท้าทายที่สุด และไม่จำเป็นต้องจัดเวลาในแต่ละวันเพื่อทำแบบนั้นด้วย คุณอาจจะลองยืดกล้ามเนื้อหรือเล่นโยคะแบบติดต่อกันก่อนเพื่อฝึกความยืดหยุ่น และเสริมด้วยเซสชันคาร์ดิโอหรือเซสชันฝึกความแข็งแรง การเดินเร็วทุกวันก็ถือเป็นอีกทางเลือกที่น่าลองเพราะ “ช่วยสร้างนิสัยการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวทุกวัน โดยไม่ทำให้เกิดแรงกดดันสะสมและภาระหนักๆ ให้ร่างกาย” Cowan กล่าว

ไม่ว่าจะเลือกออกกำลังกายแบบไหน ถ้าอยากได้ผลลัพธ์อย่างต่อเนื่อง คุณจะต้องปรับเพิ่มเป้าหมายไปด้วยเมื่อร่างกายเริ่มชินชาแล้ว “ความสำเร็จจะเกิดขึ้นเมื่อออกกำลังกายแล้วเกิดการพัฒนาทีละน้อยเพื่อนำไปพัฒนาร่างกายในด้านความแข็งแรงและสุขภาพ” Cowan กล่าว ปรากฏการณ์นี้เรียกว่า การโอเวอร์โหลดทางพัฒนาการ

ยกตัวอย่างท่าสควอท พอคุณเข้าใจหลักการและกลไกเรียบร้อยแล้ว ลองเพิ่มเลเวลให้ยากขึ้นดู เช่น จะทำให้เร็วแค่ไหน จะทำให้ได้กี่ครั้ง หรือจะทำให้หนักแค่ไหน ความเป็นไปได้ไม่มีที่สิ้นสุดอยู่แล้ว จากท่าย่อตัวไม่ใช้น้ำหนัก (Air Squat) ลองเปลี่ยนเป็นท่าย่อตัวแยกขา (Split Squat) จากท่าย่อตัวกระโดด (Squat Jump) ลองไปให้สุดด้วยท่าย่อตัวเหยียดขา (Pistol) ขนาดท่าเบอร์ปีถ้าลองดูดีๆ จะเห็นว่ามีการสควอทอยู่ในนั้นด้วย ส่วนใครที่อยากเป็นแฟนโยคะตัวยงใน 2 สัปดาห์ เราขอแนะนำให้ลงฝึกทุกคลาสไปเลย ทั้งคลาสเร็ว คลาสช้า คลาสยาว แล้วลองหาท่ายากๆ มาฝึกทำดู ถึงจะคิดว่าตัวเองไม่น่าไหว คิดว่าทำไม่ได้แน่ๆ แต่อย่างไรเสีย ถ้าคุณตั้งใจฟังเสียงร่างกายตัวเองก็ไม่มีอะไรผิดอยู่แล้ว

ประเด็นคือการท้าทายตัวเองอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่หยิบอะไรสักอย่างมาทำให้สำเร็จเฉยๆ และถ้ามีสิ่งหนึ่งที่เราได้จากเหตุการณ์โรคระบาดในครั้งนี้นอกจากสถิติต่อเนื่องแล้ว ก็คือการได้รู้นี่แหละว่าคุณแกร่งกว่าที่ตัวเองคิด