คำแนะนำเรื่องนมทางเลือกสำหรับนักกีฬา

คุณอาจไม่ได้ตาฝาดไปถ้าดูเหมือนว่าร้านกาแฟมีนมหลากหลายประเภทมากกว่าเมล็ดกาแฟคั่วเสียอีก เพราะตลาดนมจากพืชหรือที่เรียกว่านม “ทางเลือก” นั้นกำลังบูม และผู้คนต่างก็ชื่นชอบนมชนิดนี้ โดยผู้บริโภคชาวอเมริกันใช้เงินไปกับสินค้าประเภทดังกล่าวในปี 2019 มากกว่าที่ใช้ไปกับอาหารที่มีส่วนผสมจากพืชและเครื่องดื่มทางเลือกประเภทอื่นๆ ตามข้อมูลจาก Good Food Institute ในขณะเดียวกันยอดขายนมจากสัตว์กลับคงที่ตลอดหลายปี และคาดว่ายอดขายนมจากพืชจะสูงขึ้นถึง 38,000 ล้านเหรียญทั่วโลกภายในปี 2024

แน่นอนว่าในเมื่อนมวัวและนมแพะนั้นต่างกัน นมทางเลือก 2 ชนิดก็ย่อมไม่มีทางที่จะเหมือนกันเป๊ะไปได้ แต่ก่อนที่เราจะเจาะลึกถึงแก่น (ตั้งใจเล่นคำกับเมล็ด) ของนมแต่ละประเภท ให้ทำตามคำแนะนำพื้นฐานเหล่านี้เมื่อต้องเลือกซื้อนมทางเลือก:

• เลือกแบบไม่หวาน การรับประทานอาหารที่เติมน้ำตาลในปริมาณสูงนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคที่มากขึ้น น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น และแม้แต่การนอนหลับที่เต็มอิ่มน้อยลง หากคุณหาตัวเลือกแบบไม่หวานไม่เจอ ก็พยายามเลือกนมที่เติมน้ำตาลไม่เกิน 4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค Cassetty กล่าว
  
  
• พิจารณาถึงสิ่งที่จะมาทดแทน นมจากสัตว์มีโปรตีน ไขมัน วิตามิน D และแคลเซียม แต่ส่วนผสมทางโภชนาการของนมทางเลือกนั้นหลากหลายสุดๆ แม้กระทั่งนมประเภทเดียวกันแต่คนละแบรนด์ก็อาจต่างกัน Cassetty กล่าว สแกนฉลากโภชนาการเพื่อให้มั่นใจว่านมมีคุณค่าทางสารอาหารเหล่านี้
  
  
• เรียบง่ายเข้าไว้ หากมีโอกาสก็ให้มองหารายการส่วนผสมที่สั้นและอ่านได้ง่าย เช่น “น้ำ, อัลมอนด์, เกลือทะเล” Cassetty กล่าว ส่วนผสมแบบนี้แปลว่านมผ่านกระบวนการแปรรูปมาน้อยที่สุด และไม่เติมวัตถุเจือปนที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสหรือขยายเวลาเก็บบนชั้นวางสินค้า

นมทางเลือกทุกชนิดมีรูปแบบสารอาหาร รสชาติ และความข้นต่างกัน ดังนั้นนมที่ใช่สำหรับคุณก็จะขึ้นอยู่กับความต้องการและความชอบของคุณ Cassetty กล่าว พร้อมแนะนำให้ซื้อนมเก็บไว้มากกว่าหนึ่งชนิดเพื่อให้คุณมีสิ่งที่ต้องการในเวลาต้องการ ลองดื่มนมตามที่ผู้เชี่ยวชาญเลือกและแนะนำเหล่านี้

เหมาะสำหรับมื้อเช้า: ข้าวโอ๊ต
ด้วยเนื้อสัมผัสแบบครีมข้นที่เรียบเนียน แถมความเหมาะลงตัวกับกาแฟและลาเต้ (ทั้งยังเป็นฟองเหมือนนมจากสัตว์) ความนิยมของนมข้าวโอ๊ตจึงพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา (เกิดปัญหาการขาดแคลนในปี 2018 และอีกครั้งเนื่องจากโคโรนาไวรัส) รสชาติที่เค็มหวานเบาๆ เหมาะมากที่จะใส่ลงในซีเรียล หรือในสูตรการทำแพนเค้กกับมัฟฟิน และแน่นอนว่าในโจ๊กข้าวโอ๊ตด้วยเช่นกัน ข้อมูลน่ารู้คือนมข้าวโอ๊ตไม่ได้สกัดเอาสารอาหารบางอย่างออกไป (เช่นโปรตีนและไฟเบอร์) คุณจึงได้รับสารอาหารดังกล่าวจากการดื่มนมชนิดนี้ Cassetty กล่าว

เฉลี่ยต่อถ้วย: 120 แคลอรี่, ไขมัน 5 กรัม, โปรตีน 3 กรัม

เหมาะกับก่อนออกกำลังกาย: อัลมอนด์
หากคุณชอบดื่มสมูทตี้ก่อนเรียกเหงื่อ ให้เลือกนมอัลมอนด์เป็นหลักเพราะมีไขมันต่ำ Lauren Slayton, RD ผู้ก่อตั้ง Foodtrainers ในนครนิวยอร์กกล่าว ไขมันจะใช้เวลาสักพักในการย่อย ดังนั้นถ้ารับประทานมากเกินไปในเวลาที่ใกล้กับการเทรนนิ่งมากๆ อาจทำให้เฉื่อยหรือไม่สบายตัวระหว่างออกกำลังกาย

เฉลี่ยต่อถ้วย: 40 แคลอรี่, ไขมัน 3 กรัม, โปรตีน 1 กรัม

เหมาะกับหลังออกกำลังกาย: ถั่วลันเตา
นมถั่วลันเตาทำจากโปรตีนในถั่วลันเตาสีเหลือง และเป็นหนึ่งในไม่กี่ตัวเลือกที่แข่งกับโปรตีนในนมจากสัตว์ได้ ด้วยโปรตีน 8 กรัมต่อถ้วย จึงเหมาะกับการฟื้นกำลัง Slayton กล่าว โดยจะดื่มเพียวๆ หรือปั่นเข้ากับสมูทตี้ก็ได้ นมชนิดนี้ยังเป็นอีกตัวเลือกของนมทางเลือกที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมที่สุด เพราะการปลูกถั่วลันเตาจะใช้น้ำน้อยกว่าถั่วเปลือกแข็ง

เฉลี่ยต่อถ้วย: 70 แคลอรี่, ไขมัน 4.5 กรัม, โปรตีน 8 กรัม

เหมาะกับเลือกใช้ปรุงรสให้เป็นกลาง: ถั่วเหลือง
นมถั่วเหลืองก็เหมือนเต้าหู้ตรงที่ทำมาจากเมล็ดถั่วเหลืองและมีรสชาติตามสิ่งที่เพิ่มเข้าไป แม้อาจเป็นนมที่จำหน่ายในชั้นวางสินค้านมทางเลือกมานานสุด แต่ถั่วเหลืองกลับเสื่อมความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเพราะอุดมไปด้วยสารอาหารประเภท FODMAPs ซึ่งเป็นคาร์บที่พบในอาหารบางชนิดและจะทำให้เกิดปัญหาด้านการย่อยอาหารสำหรับคนบางกลุ่ม Cassetty กล่าว บางคนอาจเลือกไม่กินถั่วเหลืองไปเลยเพราะมักผ่านการดัดแปลงพันธุกรรม เธอเสริม แต่ผู้เชี่ยวชาญต่างชี้ว่ายังบอกไม่ได้ว่ามีผลกระทบต่อสุขภาพหรือไม่ หากคุณไม่มีปัญหาเรื่องการย่อยอาหาร นมถั่วเหลืองออร์แกนิคแบบ non-GMO (ปลอดภัยไว้ก่อน) รสจืดและไม่หวานก็เหมาะสำหรับสูตรอาหารแบบดั้งเดิมที่อุดมไปด้วยนมจากสัตว์ เช่น พาสต้าครีมแบบวีแกนหรือน้ำสลัด Cassetty กล่าว

เฉลี่ยต่อถ้วย: 80 แคลอรี่, ไขมัน 4 กรัม, โปรตีน 7 กรัม

เหมาะกับปรุงอาหารรสเข้ม: นมมะพร้าว
นมมะพร้าวมีความข้น หวานเล็กน้อย และรสชาติคล้ายถั่วซึ่งเหมาะอย่างยิ่งที่จะใส่ในซุป แกงกะหรี่ และเมนูอื่นๆ ที่ต้องเพิ่มความเข้มข้น อีกทั้งยังใส่ในเบเกอรี่ได้ด้วย Slayton กล่าว นอกจากนี้นมมะพร้าวยังมีกรดไขมันอิ่มตัวสายโมเลกุลยาวปานกลาง ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายย่อยสลายได้ดีกว่าชนิดอื่น และยังสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักและสุขภาพสมองอีกด้วย โดยทั่วไปแล้วถ้าคุณปรุงอาหาร ก็ให้ใช้นมชนิดกระป๋องแต่ต้องใช้แค่พอประมาณ เนื่องจากมีรสชาติที่เข้มข้นกว่าและให้แคลอรี่มากกว่าชนิดบรรจุกล่อง โดยชนิดบรรจุกล่องก็เป็นตัวเลือกที่เบาลงและเหมาะสำหรับเครื่องดื่มกับสมูทตี้

หน่วยบริโภคเฉลี่ยต่อ ¼ ถ้วย (กระป๋อง): 120 แคลอรี่, ไขมัน 12 กรัม, โปรตีน ~1 กรัม
เฉลี่ยต่อถ้วย (กล่อง): 50 แคลอรี่, ไขมัน 5 กรัม, โปรตีน 1 กรัม

เหมาะกับเลือกใช้แบบ DIY: นมกัญชง
นมกัญชงเป็นตัวเลือกอเนกประสงค์ที่มาพร้อมรสชาติถั่วแบบอ่อนๆ และกลิ่นอายของดิน Slayton กล่าวว่าคุณทำนมกัญชงเองได้ง่ายๆ และแนะนำให้ปั่นเมล็ดกัญชงกับน้ำ ไม่จำเป็นต้องแช่น้ำหรือกรองน้ำออก และด้วยไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งหาได้ยากในกลุ่มของนมจากพืช นมกัญชงจึงช่วยยับยั้งการอักเสบได้ ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาที่ชอบหักโหม

เฉลี่ยต่อถ้วย: 60 แคลอรี่, ไขมัน 4.5 กรัม, โปรตีน 3 กรัม

หากคุณลองดื่มนมชนิดหนึ่งแล้วเกิดไม่ชอบ ให้พิจารณาทดสอบแบรนด์อื่นๆ ก่อนที่จะเทนมชนิดนั้นไปตลอดกาล เพราะแต่ละแบรนด์นั้นแตกต่างกัน เมื่อระบุสิ่งที่คุณชอบได้ แล้วคุณจะรู้วิธีใช้ประโยชน์จากน้ำนมเพื่อให้ได้คุณค่าครบหมดทุกหยด