เตรียมร่างกายเพื่อพิชิตการออกกำลังกาย

คุณจะอบเค้กกล้วยหอมทั้งถาดในเตาอบเย็นๆ ไม่ได้ คุณต้องตั้งเตารอไว้ก่อน จากนั้นค่อยนำถาดเข้าเตาอบ การข้ามขั้นตอนนั้นอาจจะทำให้คุณไม่ได้โพสต์รูปเค้กสวยๆ ในโซเชียลมีเดีย ร่างกายคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายก็เช่นเดียวกัน คุณต้องวอร์มอัพก่อน

เช่นเดียวกับการตั้งเตา การค่อยๆ วอร์มร่างกายจะเปลี่ยนร่างกายของคุณจากสภาวะที่พักผ่อนเป็นสภาวะที่พร้อมเคลื่อนไหวอย่างเต็มกำลัง เพื่อให้คุณได้ผลลัพธ์ตามที่ลงทุนเสียเหงื่อไป Joe Holder ผู้เป็น Nike Master Trainer อธิบาย “การวอร์มอัพจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่คุณจะใช้ ซึ่งช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวให้มากขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ และทำให้จิตใจของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย” เขากล่าว

Joe Holder
Nike Master Trainer

ปัจจัยเหล่านั้นทั้งหมดอาจรวมกันจนเกิดเป็นผลตอบแทนด้านประสิทธิภาพที่ส่งผลโดยทันที อันที่จริงบทความปริทัศน์ที่ตีพิมพ์ใน “Journal of Strength and Conditioning Research” ซึ่งได้ศึกษางานวิจัย 32 ชิ้นพบว่าคน 79 เปอร์เซ็นต์ที่วอร์มอัพก่อนการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพโดยรวมที่ดีขึ้น ซึ่งแน่นอนว่านั่นจะช่วยให้ร่างกายปลดล็อคการพัฒนาความแข็งแรงและมีสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำอย่างต่อเนื่อง

ความเสี่ยงของการใช้ทางลัด

เราเข้าใจ ความคิดที่ว่าต้องใช้เวลาเพิ่มอีก 2-3 นาทีกับการออกกำลังกายทั้งๆ ที่แค่หาเวลาออกกำลังกายจริงๆ ก็ยากอยู่แล้วนั้นช่างชวนให้หัวเสีย แต่นั่นก็ดีกว่าหมดแรง หรือต้องมาปวดหัวกับกล้ามเนื้อที่ตึงหรือเป็นตะคริว ซึ่งอาจก่อให้เกิดอาการเคล็ด ขัด ยอก หรืออาการปวดร้ายแรง ซึ่งทั้งหมดนี้เกิดขึ้นได้หากคุณข้ามการวอร์มอัพไป Michele Olson, PhD ศาสตราจารย์คลินิกอาวุโสภาควิชาวิทยาศาสตร์การกีฬาที่ Huntingdon College ในมอนต์โกเมอรี รัฐอัลบามา และเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการเสริมสร้างที่ได้รับการรับรอง กล่าว

นั่นเป็นเพราะ “เนื้อเยื่อและอวัยวะของเราทั้งหมด ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อและหัวใจ ต้องการเลือดที่เปี่ยมด้วยสารอาหารและออกซิเจนในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อไปหล่อเลี้ยงและให้ร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสมระหว่างออกกำลังกาย” เธออธิบาย การเพิ่มระดับออกซิเจนผ่านการวอร์มอัพยังช่วยป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกหน้ามืด และช่วยให้หัวใจไม่เต้นผิดจังหวะอีกด้วย เธอเสริม (อย่างหลังอาจไม่ใช่อาการผิดปกติ แต่ก็ไม่ดีต่อหัวใจในระยะยาวเช่นกัน Olson กล่าว)

ที่ไม่สนุกพอๆ กันก็คือ “การออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อตึงจะทำให้การจัดเรียงตัวของร่างกายผิดปกติ เป็นผลให้การควบคุมการสั่งการของกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดด้อยลง” David Reavy ผู้เชี่ยวชาญด้านการบำบัดเพื่อประสิทธิภาพและผู้ก่อตั้ง React Physical Therapy ในชิคาโก อธิบาย ยกตัวอย่างเช่น พวกเราที่นั่งติดโต๊ะทำงานทั้งวันมีแนวโน้มที่กล้ามเนื้อข้องอสะโพกจะเกิดความตึง เขากล่าว ซึ่งเป็นสาเหตุให้เชิงกรานของคุณล้ำไปด้านหน้าเล็กน้อย (เรียกว่าภาวะกระดูกเชิงกรานคว่ำไปข้างหน้า) อาการนี้จะปิดการทำงานของหน้าท้องและบั้นท้ายระหว่างการวิ่งและการยกน้ำหนัก ทำให้การบริหารต่างๆ ที่ทำไปนั้นได้ผลน้อยลง

เทคนิคการวอร์มอัพที่แนะนำ

โอเค นั่นคือเหตุผลที่คุณควรวอร์มอัพ คราวนี้มาดูวิธีกัน Olson แนะนำให้ใช้เวลา 10 ถึง 15 นาที เธอแนะนำว่ายิ่งการออกกำลังกายเข้มข้นและยาวนานมากเท่าใด การวอร์มอัพก็ต้องนานและทั่วถึงมากขึ้นเท่านั้น Holder ก็เห็นด้วยกับเรื่องนี้แต่เตือนว่าอย่าทำมากเกินไป โดยชี้ว่าการวอร์มอัพ ถ้าทำหนักหรือนานเกินไปก่อนเริ่มออกกำลังกายอาจส่งผลเสียได้ ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดคืองานวิจัยใน “Journal of Applied Physiology” ซึ่งพบว่านักปั่นจักรยานที่วอร์มอัพอย่างหนัก 20 นาทีมีอาการกล้ามเนื้อล้ามากกว่าและแรงปั่นน้อยกว่าระหว่างออกกำลังกาย เมื่อเทียบกับผู้ที่วอร์มอัพเบากว่าและสั้นกว่า

Holder แนะนำว่าให้ใส่แรงกับการวอร์มอัพแค่ระดับ 4 หรือ 5 จากระดับ 1 ถึง 10 เท่านั้น เพื่อให้คุณไม่หมดแรงก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายจริง และหากคุณมีเวลาน้อย Olson แนะนำให้ลดระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายจริงลงมาในช่วงต้นเพราะในช่วงนาทีแรกๆ อาจมองว่ายังเป็นช่วงเตรียมตัวได้เหมือนกัน

นอกเหนือจากคำแนะนำเหล่านี้ แนวทางด้านล่างคือรูปแบบการวอร์มอัพที่ใช้ได้ดีกับการออกกำลังกายทุกชนิด ซึ่งคุณควรเหงื่อออกหลังเสร็จการวอร์มอัพ Olson กล่าว เพราะนี่เป็นกลไกสำคัญที่บอกใบ้ว่าคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายแล้ว

การเตรียมตัวเบื้องต้น (5 นาที)

ขั้นแรก ให้ผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักและจุดที่ตึงด้วยโฟมโรลเลอร์ก่อน เช่น ปีกหลัง ต้นขาด้านหน้า น่อง และข้อเท้า ซึ่ง Holder กล่าวว่าตรงจุดนี้คนส่วนใหญ่ให้เวลาไม่มากพอ ซึ่งถ้าใครไม่มีโฟมโรลเลอร์ ให้ใช้ลูกลาครอสหรือลูกบอลลูกแข็งๆ เพื่อคลายกล้ามเนื้อส่วนนั้นแทน จากนั้นทำการบริหารแบบคาร์ดิโอเบาๆ โดยมุ่งเน้นไปที่ “การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจทีละน้อย และให้ร่างกายคุ้นชินกับการเคลื่อนไหวง่ายๆ ที่สามารถใช้กับทุกการออกกำลังกายได้” เขากล่าว Olson เสริมว่าวิธีนี้ยังช่วยให้ออกซิเจนเข้าไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้มากขึ้นด้วย ลองนึกถึงการจ็อกกิ้ง การกระโดดสลับเท้า หรือการเคลื่อนที่ในทิศทางต่างๆ ด้วยท่าสลับเท้าไปด้านข้าง (Side Shuffle) หรือท่าคาริโอคา (Carioca) (หากไม่คุ้นเคยกับท่าออกกำลังกายเหล่านี้หรือท่าอื่นๆ ที่พูดถึงในบทความ คุณสามารถค้นหาจาก Google เพื่อดูวิธีทำได้ไม่ยาก แค่อย่าลืมว่าต้องอ่านข้อมูลจากแหล่งที่เชื่อถือได้ เช่น นักกายภาพบำบัดที่มีใบอนุญาตหรือเทรนเนอร์ที่มีใบรับรอง)

ทำท่าที่บริหาร + เปิดข้อต่อ (3 ถึง 5 นาที)

ขั้นต่อไป ให้โฟกัสที่การเคลื่อนไหวข้อต่อที่สำคัญด้วยการหมุนสะโพก หมุนไหล่ และท่านั่งชันเข่าเปิดสะโพก (Half-Kneeling Hip Opener) ท่าใดก็ได้ที่ “ทำแล้วเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว [ข้อต่อจะเคลื่อนไหวได้มากแค่ไหนในทิศทางที่ต้องการ]” Holder กล่าว ซึ่งเขาเองก็เพิ่งออกโปรแกรมขั้นสูงในแอพ Nike Training Club ซึ่งเน้นความสำคัญไปที่การบริหารเช่นนี้โดยเฉพาะ การเพิ่มความลื่นไหลให้ข้อต่อจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวด้วยท่าทางที่ดีขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น เขากล่าว จากนั้นทำท่าบริหารที่ช่วยเปิดการทำงานร่างกาย ซึ่งจะช่วย “เปิด” กล้ามเนื้อสำคัญๆ โดยเฉพาะแกนกลางลำตัวและบั้นท้ายด้วยการสร้างความเชื่อมโยงระหว่างกล้ามเนื้อและสมอง ซึ่งเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อเหล่านั้นให้พร้อมสำหรับสร้างพลังความเร็ว ความแข็งแรง ความอดทน หรืออะไรก็ตามที่ต้องใช้ในการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง Holder แนะนำให้ลองทำท่าสุนัขเหยียดแขนขาสลับข้าง (Bird Dog) ท่าแพลงก์ และท่าสะพานโค้งด้วยบั้นท้าย (Glute Bridge) อย่างละเซ็ต

การเคลื่อนไหวแบบไดนามิก + พลัยโอเมตริกเบาๆ (2 ถึง 5 นาที)

คราวนี้ ได้เวลามาต่อกันด้วยท่าที่สอดรับกับการออกกำลังกายของคุณโดยเฉพาะแล้ว เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก หรือแบบต่อเนื่องไม่หยุดนิ่ง ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณได้บริหารเต็มระยะเคลื่อนไหว ทำให้ระยะที่สามารถตอบสนองได้ทันทีกว้างขึ้น Holder กล่าว (การยืดเหยียดอยู่กับที่หรือ Static Stretch อย่างการยืดตัวไปด้านข้างแล้วค้างไว้ สามารถลดพลังที่ต้องส่งออกมาได้ Holder เสริม) จากนั้นปิดท้ายด้วยท่าพลัยโอเมตริกง่ายๆ อย่างการกระโดดแรงๆ เพื่อกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) ให้ตื่นตัว CNS ที่ตื่นตัวแล้วจะช่วยสร้างแรงได้เร็วกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่าขณะออกกำลังกาย Holder กล่าว

แล้วถ้าต้องออกไปวิ่ง ควรทำท่าไหนดี? Olson จะชอบท่าเดินเหยียดขา (Walking Lunge) และท่าเตะขาแฟรงเคนสไตน์ (Frankenstein Kick) หรือที่เรียกกันว่าท่าทหารกระป๋อง (ถ้าคุณไม่เคยดูมุกเด็ด “Ministry of Silly Walks” ของ Monty Python ลองหาดูเลย รับรองไม่ผิดหวัง) ส่วน Holder ขอแนะนำท่าเดินก้มยืดต้นขาด้านหลัง (Walking Hamstring Scoop) ท่าเก็บเข่า (Knee Tuck) และท่าวิ่งกระโดด (A-Skip) ซึ่งสามารถหาดูจาก Google ได้เลย แต่ถ้าคุณตั้งใจจะเข้ายิมไปเล่นกับสควอทแรค ลองใช้ท่าซูโม่สควอทแบบเอื้อมแขน (Sumo Squat with a Reach) แล้วต่อด้วยท่าย่อตัวกระโดด (Squat Jump) หรือถ้าจะออกกำลังกายแบบ HIIT ลองทำบอดี้เวทช้าๆ ในท่าสควอทหรือท่าเหยียดขางอเข่า (Lunge) Olson กล่าว แล้วต่อด้วยท่ากระโดดเชือก ทำท่ากระโดดสปริง (Pogo Hop) หรือกระโดดพับเข่า (Tuck Jump) Holder เสริม

ร่างกายที่อุ่นเครื่องแล้วก็เหมือนเค้กกล้วยหอมหวานมันที่คุณเอาออกมาจากเตาใหม่ๆ ทั้งอุ่น นุ่มเด้ง และเหมาะจะเป็นรสชาติสำหรับเริ่มวันใหม่... หรือไม่ก็เริ่มออกกำลังกาย

เรียบเรียงโดย Rozalynn Frazier
ภาพประกอบโดย Xoana Herrera

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ