¿Cuántas calorías debes consumir por día?

En pocas palabras, una caloría es una medición de energía. Las calorías provenientes de los alimentos le dan al cuerpo la energía necesaria para realizar las funciones diarias, desde lavar los trastes hasta salir a caminar. Históricamente, la palabra "caloría" se ha asociado con el miedo, la actitud de muchas personas hacia las calorías ha sido: entre menos, mejor. Cuando delimitas la idea de cuántas calorías ingerir diariamente, hablando de cumplir con las necesidades energéticas, es bueno desmantelar cualquier temor restante que pueda asociarse a la palabra.

De hecho, necesitas las calorías adecuadas para sobrevivir. Las calorías se queman durante todo tipo de ejercicio, desde correr hasta levantar pesas, pero también se consumen al estar sentado y escribir correos electrónicos, por ejemplo. El metabolismo es el proceso de convertir la comida en energía. Después, esa energía se usa para mantener el cuerpo con vida. No importa el tipo de ejercicio (o falta del mismo), el cuerpo necesita usar energía, la cantidad simplemente varía de una actividad a otra.

Cuando le quitas calorías a una dieta, privas al cuerpo de la energía necesaria para realizar las funciones diarias. Imagina a tu cuerpo como un auto y a las calorías de la comida como gasolina. Sin combustible en el tanque, el auto no podrá moverse. Igual que un vehículo, el cuerpo no funciona bien sin el combustible adecuado.

La pregunta es: ¿cómo identificar lo ideal para las necesidades de tu cuerpo?

En la ciencia de la nutrición existen dos fórmulas principales que se usan para calcular las necesidades calóricas: las ecuaciones Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor.

Ambas se usan como punto de partida para determinar las recomendaciones de ingesta calórica diaria. Sin embargo, de acuerdo con una evaluación en una edición de 2005 del Journal of the American Dietetic Association, la fórmula Mifflin-St Jeor es más confiable en lo que se refiere a la precisión. Ambas ecuaciones determinan el metabolismo basal (BMR) o el número de calorías requeridas para realizar las funciones corporales básicas, como respirar. El BMR también se usa indistintamente con el metabolismo en reposo (RMR), que es el número de calorías que el cuerpo necesita cuando está en total reposo.

La fórmula Mifflin-St Jeor es diferente para hombres y mujeres.

Mujeres: (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

Hombres: (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5

Estas ecuaciones se usan para calcular la cantidad de energía necesaria para mantener el peso actual. Pero, toma en cuenta que ese número refleja lo necesario si llevas un estilo de vida completamente sedentario. Este cálculo no toma en cuenta los niveles de actividad. El siguiente paso es multiplicar ese número por el factor de actividad que depende de consideraciones como la frecuencia con la que te ejercitas y la recuperación por quemadura, cirugía o ciertas enfermedades. Todo esto puede aumentar las necesidades calóricas. Ese número va desde 1.2 (sedentario) hasta 1.9 (muy activo).

En teoría, el peso será consistente si se consume la misma cantidad de calorías diarias que sugieren las ecuaciones. Bajo esta suposición, si varía la ingesta de calorías, el peso oscilará como resultado. Y aunque para algunas personas sea atractivo usar una ecuación para determinar una ingesta calórica óptima, no distingue la calidad de las calorías, lo que parece ser más importante para la salud y el bienestar en general.

Si eliges obtener la mayor parte de las calorías de los alimentos ultraprocesados (también conocidos como calorías vacías), no serán ni mínimamente tan saludables como las que se encuentran en las proteínas magras, los granos enteros, los frutos secos, las frutas y verduras. En otras palabras, comer diariamente 2 mil calorías vacías en lugar de la misma cantidad llena de nutrientes, tendrá distintos efectos en el cuerpo.

Un ejemplo de esto se ve dentro de la grasa, macronutriente que contiene nueve calorías en un gramo. Un gramo de grasa trans contiene la misma cantidad de calorías que un gramo de grasa monoinsaturada, ambas tienen nueve calorías. La grasa trans se encuentra en los alimentos ultraprocesados y se asocia con un mayor riesgo de padecer una enfermedad cardíaca. Mientras que la grasa monoinsaturada, que se encuentra en el aguacate, los frutos secos y los aceites vegetales, está asociada con un menor riesgo de padecer una enfermedad cardíaca. En resumen, no solo porque dos tipos de grasas compartan la misma cantidad de calorías, quiere decir que la calidad sea la misma (y sus efectos en la salud en general).

Podemos decir lo mismo de los alimentos publicitados como "bajos en calorías". No solo porque alguien elija una comida baja en calorías, significa que será más nutritiva que una con más contenido calórico. Por ejemplo, compara un alimento bajo en calorías, como las galletas de arroz, con un aguacate. El primero tiene menos calorías, pero mucho menos nutrientes y no causará saciedad. En cambio, el segundo es más calórico, pero contiene mucho más nutrientes y provoca saciedad.

No importa si quieres bajar de peso, aumentar masa muscular, mantener el peso o mejorar tu salud en general, los objetivos de salud y bienestar más sustentables requieren atención en cuanto a los tipos de calorías que se consumen.

(Contenido relacionado: Come estos alimentos antes de hacer ejercicio, dice una especialista en nutrición)

Al final del día, darle seguimiento a las calorías tiene sus lados negativos. Uno es la imposibilidad de determinar la cantidad exacta de calorías en cualquier alimento, incluso en los que tienen etiqueta nutricional. Debido a esto, es importante recordar que cualquier conteo calórico etiquetado en los alimentos nunca es exacto.

Segundo, contar y limitar las calorías no siempre resulta en el mantenimiento del peso y puede afectar de forma negativa la salud psicológica. Por ejemplo, un estudio en una edición de 2018 del Journal of Nutrition and Dietetics que tuvo mil 800 participantes, de los cuales más de la mitad eran mujeres con una edad promedio de 31 años. Los autores del estudio descubrieron que el uso de información nutricional en las etiquetas para limitar la ingesta de calorías se asoció con comer en exceso y otras cuestiones relacionadas con el peso, la dieta y conductas poco saludables de control de peso en comparación con quienes no vieron las etiquetas o sí las vieron, pero no las usaron para limitar su ingesta calórica.

Conclusión El conteo calórico no debe tomarse a la ligera y para mucha gente, no es necesario saber cuántas calorías necesitan al día. Trabajar con un profesional de la salud, como un especialista en nutrición, te ayuda a ti y a tus objetivos de salud de forma segura y sustentable.

Texto: Sydney Greene, maestra en ciencias y especialista en nutrición.