Bliv en bedre løber ved ikke at løbe

Vi behøver ikke at fortælle dig, at løb bare er helt fantastisk. Du læser jo det her, så det ved du allerede. Men løb bør ikke være den eneste form for motion, du dyrker, selvom det måske er dit aktive livs kærlighed. Du er nødt til at crosstræne – det vil sige bevidst at dyrke andre former for motion, og i særlig grad kredsløbstræning, styrketræning og aktiv restitution – for at blive en stærk og hurtig løber.

Lad os forklare ...

Cykling, svømning, roning, vandreture – alle disse former for lavintens kredsløbstræning leder dig uden om løbetræningens hårde belastninger, mens det optræner dine muskler til at kunne holde ud længere og til at kunne presses hårdere, siger Jason Fitzgerald, som er amerikansk certificeret atletiktræner og manden bag træningsprogrammet Strength Running. Disse aktiviteter vil stadig træne dit aerobiske system, så de kan forbedre din evne til at optage og forbruge ilt (hvilket vil komme dig til gode, når du løber) uden den ekstra belastning, som dit bløde væv (muskler, sener osv.) ville blive udsat for, hvis du løb, siger han.

Løbere med tendens til skader – de, som døjer med skinnebensbetændelse eller irriterende knæ- eller ankelsmerter – kan give deres ben en pause ved at bytte nogle af de lette løbeture ud med kredsløbsbaseret crosstræning. Det kan hjælpe dig til at holde dig skadesfri, tilføjer Fitzgerald. Der findes ikke nogen magisk balance mellem løb og lavintens kredsløbstræning, men så længe det får dine løbeture til at føles lettere, og ikke hårdere, og at du ikke døjer med smerter, så gør du det rigtigt, siger Coach Bennett.

Vægttræning, CrossFit, plyometrisk træning (eksplosive hoppeøvelser som squat jumps og jump-switch lunges) og selv helt basal styrketræning med kropsvægt (air squats og push-ups) kan alt sammen opbygge din muskelstyrke og -udholdenhed. Dette gør ikke blot din hverdag nemmere (fx at slæbe en overfyldt weekend-taske, løfte indkøbsposen eller løfte et barn eller en hund), det gør også dine løbeture nemmere. Det skyldes, at en krop med stærkere muskler har større modstandskraft mod udmattelse, siger certificeret styrke- og konditionstræner Janet Hamilton, som er indehaver af træningsvirksomheden Running Strong i Atlanta. Med andre ord kan du løbe hurtigere og længere, fordi dine led er bedre rustet til at håndtere den belastning, som løb udsætter dig for kilometer efter kilometer.

"Du løber måske nok regelmæssigt og er en førsteklasses løber, men hvis du ikke styrketræner, er du en middelmådig atlet, for du bliver kun bedre på kredsløbsniveau," siger Coach Bennett. "Jo større det spænd bliver – dvs. at du bliver ved med at presse på med løbetræningen uden at arbejde på din styrke – jo før vil du ramme en mur og risikere at komme til skade." American Heart Association og de fleste eksperter anbefaler mindst to gange styrketræning om ugen, men så længe at det er korte workouts (højst 20 minutter), og man ikke rammer de samme muskelgrupper hver gang, så kan man godt træne flere gange om ugen, siger Coach Bennett.

Vælg en aktivitet, du kan lide, og skru så intensiteten ned på omkring 3 på en skala fra 1 til 10 – det er aktiv restitution. Det kan være en let cykeltur, en afslappet vandretur, en lang gåtur, let til moderat yoga eller Pilates – hvad som helst der ikke får dine muskler til at sitre eller får dig til rigtigt at svede. Eller får dig til mentalt at forbande det, du har gang i.

Aktiv restitution, især en afslappet cykel- eller gåtur, er bedre til at gøre dig klar igen efter en hård løbetur end almindelig hvile, viser forskning fra Western Colorado University. Det kan ifølge en anden undersøgelse publiceret iJournal of Sports Sciences skyldes, at denne form for bevægelse øger blodgennemstrømningen til dine muskler, hvormed de mere effektivt kan genopbygge sig selv. Forskning publiceret i Journal of Sports Science and Medicine peger på, at aktiv restitution desuden kan være med til at sænke din puls, når du dyrker andre sportsgrene, og få det til at føles, som om du ikke arbejder så hårdt. Det betyder, at du vil kunne yde mere på dine løbeture, uden at det føles sådan.

For at finde ud af hvor ofte du bør gå efter aktiv restitution og i så fald hvilken type, så prøv Coach Bennetts råd: "Spørg dig selv: 'Vil det her få mig til at få det bedre eller dårligere?'" Aktiv restitution – og al slags crosstræning – handler ikke kun om fysiske fordele til dine løbeture, siger han.

"Crosstræning handler om den følelsesmæssige eller spirituelle energi, du får, som kan hjælpe dig på den næste løbetur," siger han. "Gav det dig noget selvtillid eller ro til din løbetur? Det er det, der betyder mest."