Så meget vand har løbere faktisk brug for

Lad os starte med en lille biologitime: Når du løber, mister du væske gennem sved og vejrtrækning – betydeligt mere gennem førstnævnte. "Varme er et stort biprodukt af dine musklers arbejde", fortæller Monique Ryan, RDN, der er sportsdiætist med mere end 25 års erfaring i at vejlede professionelle atleter, udholdenhedsatleter og sportshold. "Jo mere varme, du genererer, des mere stiger din kropstemperatur, og des mere vil du svede".

Ryan forklarer, at sved er den primære måde, hvorpå din krop regulerer sin temperatur. Væske, der fordamper, køler din hud (lidt ulækkert, men du bør undgå at tørre sveden for meget væk, selvom du gerne vil). Du bliver nødt til at have fyldte væskedepoter eller indtage frisk vand for at holde processen kørende. "Når væsketab gennem sved ikke bliver erstattet, vil din kropstemperatur stige yderligere, og træningen bliver hårdere", siger Ryan.

Du kan lige nørde sammen med os et øjeblik, hvis du vil forstå hvorfor. Når du sveder, får dine muskler mindre blod end normalt, siger Ryan. Det sker, fordi det bliver omfordelt fra arbejdende muskler til huden for at hjælpe med svedprocessen. Og med en mindre blodtilførsel til musklerne kan de ikke arbejde ligeså hårdt i ligeså lang tid, siger hun. Og dit hjerte skal arbejde mere for at cirkulere det blod, der er tilbage, hvilket kan stresse dit kardiovaskulære system og få din puls op. Alt dette kan få din normalt nemme løbetur på fem kilometer til at føles som en kamp.

Og hvad værre er? Vejret. Når temperaturen og fugtigheden stiger, kan du (og vil du sandsynligvis) miste endnu mere væske gennem sveden. Det med temperaturen er åbenlyst: Jo varmere du er, desto mere har din krop brug for at køle af. Og med hensyn til fugtighed vil en procent på blot 40 gøre, at fugten ikke fordamper ordentligt fra din hud. Det begrænser din nedkøling og fører til – du gættede det – endnu mere sved, siger Ian Klein, der er specialist i træningsfysiologi, crosstræning og forebyggelse af skader ved Ohio University.

Så hvad er den indlysende løsning, der forhindrer løbeturen i at føles som en kamp? Få nok væske, siger Brian St. Pierre, RD, Director of Nutrition hos Precision Nutrition.

Det finurlige ved hydrering er, at når du gør det korrekt, lægger du ikke engang mærke til det – løbeturen føles normal. Dehydrering føles som det modsatte af dette. Din koncentration og dit fokus svigter, dit hjerte banker hurtigere end normalt, og som nævnt før kan din løbetur føles hårdere end normalt, siger Ryan.

Jo længere tid der går, uden du får fyldt dine væskedepoter op, desto værre bliver symptomerne. Hvis du opdager, at din vejrtrækning bliver vanskelig, din puls er hurtigere end en EDM-sang, og/eller du er svimmel, træt eller ligefrem forvirret, så kan det være tegn på hedeslag, som er en nødsituation, der kan give varige skader på din hjerne, dit hjerte og dine indre organer. Så undgå det for alt i verden, og ræk ud efter det friske vand.

Måske tænker du bare, at det at være tørstig på en løbetur eller under et løb blot er irriterende. Men det kan have en reel påvirkning på, hvor hurtigt du bevæger dig, og hvor godt du har det.

Forskning har vist, at når du mister mere end to procent af din kropsvægt ved dehydrering, kan det føre til nedsat præstation. (Tænker du, at der ingen chance er for, at du når dertil? Hvis du vejer 70 kilo, så vil det svare til cirka 1,5 liter vand, hvilket du nemt kan miste på en varm dag eller ved en hård løbetur). Anden forskning har vist, at dehydrering kan give en opfattelse af større anstrengelse, og at det er ret udbredt. Faktisk har 70 procent af løbere haft en eller flere oplevelser, hvor de mener, at dehydrering var skyld i et stort fald i deres præstation, viser forskning udgivet i Journal of Athletic Training.

Når mængden af væske i din krop ændrer sig, påvirker det også din krops niveauer af elektrolytter og essentielle mineraler, som natrium, kalium, klorid og magnesium. "Du har brug for elektrolytter, for at dine muskler kan fungere optimalt", siger Ryan. De tilfører næring til dine celler, flytter affaldsstoffer ud af cellerne og hjælper til at regulere nervesystemet og musklernes funktion, inklusiv dit hjerte. Alt dette spiller naturligvis en fundamental rolle for din præstation.

Selvom alt for lidt vand kan lægge en dæmper på din entusiasme på løbeturen, skal du ikke stresse for meget over dit indtag. Hvis du drikker vand, når du er tørstig, så undgår du i det mindste truslen om dehydrering.

Fungerer du dog bedst med at have et specifikt mål, så er her nogle statistikker, der måske kan hjælpe dig med at sætte de mål: En undersøgelse har vist, at kvinder, der fik tilstrækkeligt med væske, indtog cirka 2,5 liter vand hver dag fra mad og drikke, og for mænd var det tal på cirka 3,5 liter. Cirka 80 procent af væsken kom fra vand og andre drikkevarer, og de resterende 20 procent kom fra vandholdige fødevarer (især frugt og grønt er en god kilde til væske).

Selvfølgelig er de her tal baseret på en almindelig person. Hvis du er en passioneret løber, og du ofte løber hurtigt, langt eller begge dele, så sveder du mere, hvilket betyder, du skal erstatte mere væske.

Tanken er at erstatte den sved, du mister. "Hvis du træner mere end en time, skal du drikke alt fra 0,7 til 1 liter per time, du løber", siger Ryan Maciel, RD og Head Performance-nutrition Coach hos Precision Nutrition. Det er omkring 240 ml hver 15 til 20 minutter. Du skal gerne sippe og ikke hælde det i dig. Udover at du kan sluge for meget og ende med at hoste det op igen (sexet), så kan det også påvirke fordøjelsen (endnu mere sexet), siger Maciel.

Sørg også for at få nok væske efter din træning. En nem måde at måle, hvor meget væske du har brug for efter en times eller mere træning, er ved at veje dig selv før og efter, siger Maciel. "Hvis du taber 450 gram, skal du drikke omkring 450 ml væske", siger han. Hvis du taber mere, så sørg for at fylde op med væske i timerne efter din løbetur.

Generelt er den mest ligetil måde, hvorpå du kan holde øje med dit væskeindtag, den ældgamle tissetest, siger Maciel. "Hvis din urin er mørk, så skal du drikke mere. Hvis den er bleggul eller gennemsigtig, så er din væskebalance i orden".

At stole på du finder vand offentlige steder under din træning, så du får nok væske, er til tider besværligt og andre gange helt umuligt. At løbe med en vandflaske i hånden, især på en varm og svedig løbetur, er heller ikke superfedt. Nogle gode løsninger: håndholdte flasker med et bånd, der sidder over hånden; væskebælter, som fordeler vandets vægt på dine hofter, og væskeveste, der lader dig bære dine flasker på brystet eller en væskerygsæk med sugerør. Du kan også bede en ven om at møde dig og give dig vand langs ruten, hvis du løber inde i byen.

Hold øje med din teknik, og tag indimellem flasken fra den ene hånd til den anden, skift side i bæltet, eller tag en tår fra forskellige flasker, hvis bæltet har flere, så du ikke tømmer en hel flaske ad gangen. Hvis du bruger en væskerygsæk, så fyld den kun med det vand, du har brug for på løbeturen, ikke helt til kanten.

Løber du mindre end to timer? Så skal du hydrere dig med vand, anbefaler Maciel. Hvis du skal være afsted længere tid end det, eller hvis det er særligt varm, og du sveder meget, så skal du erstatte mistede elektrolytter på vejen, siger han.

Nogle løbere foretrækker at drikke sportsdrikke, mens andre foretrækker geler eller tyggetabletter for at få elektrolytter. Der er ikke én metode, der er bedst, så du kan eksperimentere med nogle forskellige produkter, og se, hvad der passer dig bedst. Bare husk, at mere ikke altid er bedre, når det kommer til disse tilskud.

For at få mest ud af din træning bør du have styr på din væskebalance hele tiden, og især i ugerne op til dit event, siger Maciel. "Hvis du sluger litervis af vand aftenen inden et løb, opvejer det ikke for et manglende væskeindtag alle de andre dage", siger han. Derudover så ender du nok på toilettet hver anden kilometer. Hvis du har trænet, mens du har været dehydreret, vil du ikke være i ligeså god form, som hvis du havde haft et større væskeindtag.

Hvor meget du har brug for at drikke afhænger af længden på løbet. Hvis du løber mindre end en time – lad os sige 10 km eller 5 km – så behøver du højst sandsynligt ikke væske på ruten. Løber du længere, så husk på din væskebalanceprotokol (sip langsomt mellem 0,7 til 1 liter hver time), siger Maciel.

Typisk har løbsevents vandposter langs ruten, så du ikke behøver at stresse over at have dit eget vand med (mange løb tillader det ikke engang), og de fleste tilbyder vand og sportsdrikke. Tag et kig på kortet over ruten, og se hvor langt, der er imellem de forskellige poster, og vær opmærksom på, om de angiver dem i mil eller kilometer (5 mil er langt længere fra hinanden end 5 km!), og planlæg så dit væskeindtag efter det. Nå ja, gør dig selv en tjeneste, og lad vær med at drikke noget, du ikke har prøvet før (og har det godt med) i løbet af din træning.

Under alle omstændigheder – træningsløb, daglig løbetur eller på den store løbsdag – så gør det her til dit mantra: En god væskebalance giver en god løbetur.