Hvor fit kan du blive ved at lave øvelser kun med kropsvægt?
Coaching
Meget, ifølge eksperterne – så længe du ved, hvordan du øger udfordringen, i takt med at din krop tilpasser sig. Her er din tre-trinsplan.
Skam dig ikke, hvis du nogensinde har droppet styrketræning, fordi du ingen udstyr havde. Men næste gang er der ingen undskyldning.
Lad os sige at en person på 70 kg laver tre sæt af 10 squat jumps, en øvelse med kropsvægt som giver dobbelt gevinst, da den både opbygger styrke og forbrænder kalorier. Du tror måske, at der er 70 kg i luften, men i virkeligheden svarer vægten til omkring 2.000 kg.
"De kræfter, som musklerne er udsat for ved hop og landing, er ekstremt store," siger Christopher Minson, PhD, professor i menneskets fysiologi og meddirektør hos Exercise and Environmental Physiology Lab på Oregon Universitet. Kræfterne er faktisk så store at du bare ved at lave eksplosive øvelser med kropsvægt, "også hjælper musklerne med at vænne sig til at løfte tungere vægte, når du vender tilbage til træningscenteret," siger han.
Plyometriske, eller hurtige, hoppeøvelser er ikke de eneste bevægelser med kropsvægt, der kan give store fordele. En artikel i tidsskriftet "American College of Sports Medicine" konkluderede, at træning udelukkende med kropsvægt ved høj intensitet kan reducere kropsfedt og forbedre VO2 maksimum (en måling af aerobisk form) og muskeludholdenhed, ligeså meget som, eller mere end, traditionel træning med vægte gør. Et studie i "The Journal of Strength and Conditioning Research" viste, at push-ups kan være ligeså effektive som bænkpres for at øge overkroppens styrke og muskelmasse. Og et studie lavet af polske forskere konkluderede, at kvinder som kun lavede træning med kropsvægt i ti uger forbedrede muskelstyrke og udholdenhed, samt fleksibilitet. Studiets forfatter siger, at de samme resultater bør gælde for mænd.
Udover alt dette, når der ikke er udstyr at holde styr på, kan de fleste mennesker nemmere finjustere deres form, siger Minson, hvilket kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af hver gentagelse. Netop fordi du ikke løfter vægte, vil din bevægelse og proprioception (at vide hvor dine led befinder sig) normaltvis forbedres, hvilket gør, at du kan bevæge dig hurtigt uden at tænke over det. Dette er hjælpsomt ved enhver bevægelse, om du er i træningscenteret, på banen, eller endda går ned ad trapper.
Ganske enkelt: En gennemsnitlig voksen har nok masse på deres knogler til at udfordre deres muskler uden at tilføje vægt. "Der er også rig mulighed for at gøre øvelser med kropsvægt sværere, så du kan fortsætte med at overbelaste musklerne gradvist," siger Minson. Dét er faktisk hemmeligheden til at blive stærkere og mere trænet, vægte eller ej. Læs videre for at lære hvordan.
"En gennemsnitlig voksen har nok masse på deres knogler til at udfordre deres muskler uden at tilføje vægt."
Christopher Minson, ph.d., professor i menneskets fysiologi og meddirektør hos Exercise and Environmental Physiology Lab på Oregon Universitet.
Sådan begynder du
De fleste øvelser hører under en af disse seks grundlæggende bevægelsesmønstre: squat, lunge, hinge, skub, træk og bær. Start med at øve basale versioner af disse, så du kan perfektionere dine bevægelser, inden du udvikler dem, siger Mike Bracko, en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist, og træningsfysiolog i Calgary, Alberta.
Du kan, for eksempel, lave air squats i tre uger, Bulgarian split squats i de næste tre, efterfulgt af pistol squats (squats med ét ben) i de tre efterfølgende, hvor du fokuserer på din form ved hvert niveau, siger Bracko. Ved push-ups foreslår han at starte med dine knæ på gulvet, derefter gøre fremskridt til incline push-ups, hand-release push-ups, almindelige push-ups, plyo push-ups, og efterfølgende, hvis du er supermenneske, planches (hvor fødderne løftes fra gulvet). Hvis du kæmper med din form på et hvilket som helst tidspunkt på vejen, tilføj da enten gentagelser og sæt, eller gør bevægelsen lettere, indtil du føler dig klar til at gå videre.
Prøv at tænk kreativt, hvis du har svært ved at finde på trække- og bæreøvelser med kropsvægt. Tag fat i din partner eller roommate til at hjælpe med trækkeøvelser, da de kan give modstand uden at tilføje vægt. Ja, det tæller stadig som træning med kropsvægt, selvom der er to kroppe med. For eksempel, kan I begge holde ved hver sin ende af et håndklæde og lave rows. En bærende øvelse kunne være en bear crawl eller krabbegang for at belaste overkroppen.
Sådan bliver du bedre
Når du har styr på det basale, er det tid til at arbejde med overbelastningsprincippet. Her er nogle solide måder at gøre netop dét.
- Ændr antal gentagelser.
Du kan lave en hårdere udgave af en bevægelse med færre gentagelser, eller en nemmere udgave mere flere gentagelser. Eller du kan lave en kombination af begge dele: Bracko anbefaler, at du udfører hårdere variationer af en øvelse, imens du nedsætter antal gentagelser for hvert sæt. På denne måde udfordrer du dig selv med et mindre antal, så du stadig har styr på din form.
For eksempel:
Sæt 1 (for udholdenhed): 20 til 30 frøhop
Sæt 2 (for styrke): 8 til 12 squat thrusts
Sæt 3 (for power): 5 burpees - Leg med dit tempo.
Forskning viser, at sætte farten op ved øvelser som push-ups kan udvikle muskelstyrken bedre, så se hvor mange gentagelser du kan lave indenfor en bestemt tid, foreslår Bracko. Men i stedet for at gå helt amok, bør du øge din fart gradvist. Sæt, for eksempel, din fart op hvert tiende sekund indtil du ikke længere kan følge med, uden at det går ud over din form.
Eller sæt tempoet ned med excentrisk træning, hvor du har fokus på længde- eller sænkningsfasen i en øvelse, eller med isometriske stillinger for at øge tiden under anstrengelse. Prøv at bevæge dig langsomt ned i en squat på 3 sekunder, så skyd op på 1 sekund, eller hold squatten i 15 sekunder. - Udelad hvil.
For at give dine muskler alt hvad du har og samtidigt opnå en cardio-træning, udelad pauser imellem runder og øvelser, eller hvil kun hvis nødvendigt for at få vejret, siger Bracko. Lav din træning på tid fremfor gentagelser. For eksempel, se hvor hurtigt du kan færdiggøre 5 runder af 10 burpees, 15 lateral bounds per side og 20 sit-ups. Brug for inspiration? Se Nike Training Club-appen med masser af HIIT træninger med kropsvægt, som du kan lave overalt.
Alle disse sværhedsgrader giver dig masser af mulighed for at eksperimentere og forbedre dig uge efter uge. Ingen siger, at det basale skal være kedeligt.