Hold fast i din nye gode vane

En vane kan beskrives som, at bestemte situationer fremprovokerer bestemte handlinger, fortæller Gardner. Handlingen kaldes adfærd, og som nævnt resulterer den i en form for belønning. Det er belønningen, som forstærker forbindelsen mellem trigger og adfærd, hvilket danner en vane. Hver gang du står op (trigger), så foamroll hurtigt dine muskler (adfærd), og føl dig mere afslappet bagefter (belønning), hvilket styrker din vane med at foamrolle, når du står op. Med tiden vil du formentlig bare tage foamrolleren uden overhovedet at tænke over det. Det er fremskridt i sig selv – og jo flere sunde vaner, du stabler oven på hinanden, jo mere fremgang vil du få.

(Eksperter kan ikke helt sætte fingeren på, hvor lang tid det tager at forme faste vaner. De 21 dage, som mange har hørt om, er en myte. Nogle vaner tager meget længere, og nogle dannes langt hurtigere, ifølge Gardner og andre eksperter i adfærdsændring. Så du skal ikke bruge alt for meget krudt på at tælle dage.)

Vi har alle tænkt: "Jeg begynder i morgen". Men det er hårdt at være vedholdende. Og hvad er årsagen til det? Ændring kræver motivation og selvkontrol, hvilket ikke altid er nemt, også selvom man har sagt til sig selv, at man er klar til, at der skal ske noget.

Vi har det også med at være over-ambitiøse, hvilket også kan spænde ben for os, tilføjer Lee. Det skyldes ifølge Gardner blandt andet, at vi forveksler de to typer af vaner: "at beslutte" og "at udføre".

Hvis du fx gerne vil føre dagbog i 15 minutter hver morgen, så skal du både gøre det til en vane at beslutte at føre dagbog og rent faktisk gøre det. Selv hvis det lykkes med den første del, så skal du stadig gøre den nødvendige indsats for den anden del, fortæller Gardner. Hvis udførelsen kræver en større indsats, end du kan motivere dig selv til at levere, så vil du ikke gennemføre det, og så kan du godt vinke farvel til alle dine forsætter. For at skabe vaner på selvsikker vis, skal du gøre beslutningsdelen automatisk og udførelsesdelen realistisk.

Hvad er det: Når du hægter en ny vane på en adfærd, du allerede gør regelmæssigt (et anker)

Derfor virker det: Du kan bruge en etableret trigger til at gøre etableringen af en ny adfærdsrutine nemmere. Det gør du ved at forankre en målsætning (fx at bruge tandtråd), til noget, du allerede gør jævnligt (som at børste dine tænder), fortæller Lee. Det virker langt bedre end at prøve bare at udføre den nye adfærd, når du kommer i tanke om det (du tænker nok ikke ret ofte på tandtråd).

Sådan gør du: "Brug 20 minutter på at skrive alle de ting ned, du gør hver eneste dag. Det er næsten alting", forklarer Lee. Den øvelse bør vise, at du har masser af ankervaner, som du kan bruge.

Vælg et anker, der har noget at gøre med den adfærd, du ønsker at tillægge dig, siger Gardner. Hvis du gerne vil forbedre dit væskeindtag, så kan du tilføje indtagelse af et glas vand til din køkkenrengøringsrutine. Det fungerer godt, fordi køkkenvasken eller køleskabet er inden for rækkevidde.

Bemærk: Det er vigtigt at være superspecifik i forhold til, hvor din nye vane skal indføres. Det er langt bedre at indføre at drikke et glas vand efter "aftørring af køkkenbordet" eller "efter den sidste tallerken er sat i opvaskemaskinen" end fx i forbindelse med "rengøring af køkkenet". Hvis du tror, at du glemmer det, så skriv din plan ("rengøring af køkkenbord = H2O") på en seddel, og placér den der, hvor du udfører din ankeraktivitet, fortæller Gardner.

Hvad er det: Start med en lille version af din nye adfærd, og byg den gradvist op til noget større.

Derfor virker det: Det giver selvtillid at starte med den mindst mulige version af din kommende vane og gradvist arbejde dig op mod dine langsigtede mål, fortæller Gardner. Den proces giver dig positiv energi og momentum, så dit ønske om at tillægge dig vanen vokser.

Sådan gør du: "Gør din adfærd så lille og let, at du selv på de værste dage kan gøre det", foreslår Lee. (Hvis du har hørt om den berømte adfærdsekspert BJ Fogg, så har du formentlig også hørt om konceptet små vaner og store ændringer).

Lad os fx se på 15 minutters dagbogsføring hver morgen. Start med ganske enkelt at åbne din dagbog, når du har skænket dig selv din morgenkaffe. Med simpel gentagelse vil det begynde at føles helt naturligt at åbne din dagbog hver morgen. Og det giver glæde og momentum, fortæller Lee.

Når du har gjort det et stykke tid, så skal du åbne dagbogen og tage din pen i hånden. Næste skridt er at åbne dagbogen, samle pennen op og skrive i ét minut. Opbyg det gradvist herfra. Men gør kun så meget, som du konsekvent kan udføre, anbefaler Lee. På en dårlig dag kan du altid gå tilbage til dit minimum, hvor du blot åbner dagbogen, så du holder vanen med at beslutte at skrive dagbog ved lige.

Det samme gælder, hvis du prøver at få dig selv til at bevæge dig hver dag – læg ud med bare at lave nogle udstrækninger eller aktivitetsøvelser i nogle få minutter, enten noget, du selv finder på, eller ved at følge et program som Daily Move Challenge i Nike Training Club App. Når det begynder at føles som en normal og nødvendig del af din dag, kan du lægge mere til lidt efter lidt.

Så vær bevidst om, at skulle du misse en dag (eller tre) med din vane, så er det ikke altafgørende. I forskningen på området kaldes de øjeblikke, hvor du kan udføre din vane, for muligheder. "Vi ved, at man kan danne en vane, selvom man skulle misse et par muligheder", fortæller Gardner. Så husk på, at der er ingen grund til at give op, selvom du misser muligheden for at udføre den nye vane i ny og næ. Alene den viden kan være nok til at hjælpe dig i gang igen med at forme den gode vane.