Hvad er følelsesspisning – og hvordan stopper man med det?
Coaching
Når du er stresset, kan mad være en uhensigtsmæssig støtte. Sådan kan du stå på egne ben.
- Følelsesspisning er, når du indtager mad som respons på noget følelsesmæssigt i stedet for en fysisk sult.
- Hvis du udkæmper en krig på vilje med en pose chips, fordi du er stresset, så tag styringen ved at skrive fordelene og ulemperne ved at spise den ned på et stykke papir.
- For at håndtere hele "Men jeg fortjener at blive forkælet!"-problematikken, så motivér dig selv til at tage ansvar: "Jeg ved, jeg kan klare denne situation, uden at maden tager styringen."
Læs videre for at få mere at vide ...
Det er sent fredag aften, og du har haft en hård uge. Arbejdet føles uproduktivt, der er gnidninger derhjemme, og dine træninger har været dårlige. Du har allerede spist aftensmad, men det afholder dig ikke fra at åbne en kæmpe pose chips (eller en pakke småkager, en flaske vin, eller alle de nævnte ting). Før du får set dig om, er posen tom.
Dette er typisk følelsesspisning, når du indtager noget som respons på noget følelsesmæssigt frem for en fysiologisk sult, siger Jennifer Taitz, PsyD, kognitiv adfærdsterapeut i Los Angels og forfatter til End Emotional Eating. Når det sker, siger Taitz, "spiser vi både mere, end vi normalt ville have gjort, og spiser fødevarer, vi normalt ikke ville spise". Uanset hvor stålsatte dine intentioner er med hensyn til kosten, så kan adfærden komme i vejen for dine fremskridt.
Tristhed, bekymring, kedsomhed – disse er alle følelser, der er associeret med følelsesspisning, selvom det ikke altid stammer fra noget negativt, siger Krista Scott-Dixon, ph.d. og Director of Curriculum ved Precision Nutrition. Du nyder julemiddagen med din familie, og selvom du er propmæt, så tager du en ordentlig dynge af mormors småkager, fordi du nyder nostalgien omkring den. Selv dette er teknisk set følelsesspisning, selvom det ikke nødvendigvis er problematisk, siger Scott-Dixon. Hvis det sker en gang imellem, kan det være harmløst, hvis det er det værd.
Du kan løbe ind i problemer, hvis du regelmæssigt spiser for at undgå eller dulme følelser – uden at vedkende dig det. Af alle følelser er stress en af de største udløsere af dette, siger både Taitz og Scott-Dixon. Mad er en øjeblikkelig flugt, der altid er tilgængelig, siger Taitz, men det er en midlertidig en. Efter du spiser, kommer du måske direkte tilbage til at føle dig stresset ... og sur på dig selv over den tomme chipspose.
Det eneste problem er dog ikke, at du føler dig forspist og skyldig. Hvis du på fast basis bruger mad som trøst, kan det lede til uønsket vægtstigning. Og at føle, at du ikke kan kontrollere, hvad du spiser, kan skabe en dominoeffekt, hvor du er mindre motiveret til at overholde en konsekvent træningsrutine eller et fast sovemønster, siger Scott-Dixon.
Den gode nyhed er, at du kan undgå, at den negative spiral overhovedet starter (eller stoppe den, hvis den allerede er begyndt). Du har blot brug for noget simpel selvbevidsthed.
1. Øv dig i at holde pause.
Før du kaster dig over en snack eller et måltid, eller før du tager endnu en bid af det, du allerede er i gang med at spise, så anbefaler Scott-Dixon, at du spørger dig selv: "Hvorfor spiser jeg dette?" Er det, fordi du faktisk er sulten? Dette simple ansvarlighedstjek med dig selv giver dig kontrollen tilbage og kan sørge for, at du har mindre tendens til at spise, når du ikke rigtig behøver det eller har lyst, siger Scott-Dixon. Ifølge et studie, der er publiceret i tidsskriftet Nutrients, er det mere sandsynligt, at du følger dine følelser i forhold til at spise og fråse og vælger mad, der har et højere indhold af fedt og sukker, hvis du sætter valg af mad på autopilot.
2. Hav bedre muligheder ved hånden.
"Du kan med fordel tænke over, hvilke andre aktiviteter der er gode for dig: at læse en bog af din yndlingsforfatter, ringe til en ven eller lave en guidet meditation", siger Taitz. Hun kalder denne strategi for at "skabe bredde i dit sortiment af lindrende aktiviteter". Skriv en liste, hæng den op i dit køkken, og hold dig selv op på det.
Hvis du er meget lækkersulten, anbefaler Taitz at tænke lidt mere over det ved at lave en hurtig for og imod-liste som fx at lytte til din yndlingspodcast versus sluge en halv liter flødeis. "Det hjælper at være opmærksom på, at det at sige nej til is ikke er det samme som at sige nej til at have det sjovt, det er et ja til at have det bedre," siger hun.
3. Spis godt, når du er sulten.
Vælg lækre, næringsrige fødevarer, da du så vil have mindre tendens til at miste kontrollen, siger Scott-Dixon. "Mindre forarbejdede fuldkornsprodukter såsom magre proteinkilder, frugt og grøntsager og kulhydrater med højt fiberindhold skaber alt sammen et kemisk miljø i din krop, der gør dig mindre tilbøjelig til at spise efter dine følelser," siger hun. "Det skyldes, at næringsrige fødevarer hjælper med at regulere dit humør, og du undgår svingende blodsukkerniveauer, der skaber panik." Måltidsplanlægning kan hjælpe dig med at holde dig på rette kurs.
4. Prioriter din søvn.
Dette er ikke nogen overraskelse: Ifølge en finsk undersøgelse har du større sandsynlighed for at ty til følelsesspisning, hvis du sover seks timer eller mindre. Få mere søvn, og så du bør have en stærkere vilje vælge mad, der er sundt for dig, siger undersøgelsens primære forfatter Hanna Konttinen, ph.d., lektor ved Department of Social Research på University of Helsinki. Og, siger hun, bedre søvn virker også stabiliserende på dit humør, så du har mindre tendens til at opleve de følelser, der får dig til at vælge mad som en slags trøstespisning i det hele taget.
5. Overspisning er ikke selvomsorg.
I stressede perioder, og specielt når noget sker, der er uden for din kontrol, giver det mening at give dig selv en pause. Men Taitz gør opmærksom på, at egenomsorg ikke giver dig lov til at sige: "Det er hårde tider, og det er lige meget, hvad jeg spiser". Motivér i stedet dig selv med noget i retningen af: "Jeg ved, jeg kan klare det her uden at miste kontrollen over, hvad jeg spiser". "At være god mod dig selv er at være en god coach: En, der ved, hvad du er i stand til, og som opmuntrer dig til at gøre dit bedste, og ikke en, der siger 'pyt med det'", forklarer Taitz.
6. Lad trang være trang.
Du har muligheden for at vælge at spise. Og sommetider behøver du blot at minde dig selv om, at det er dig, der bestemmer over din krop, for at kunne forlade køkkenet. "Mange gange opstår der en trang, og folk tænker: 'Det bliver værre. Jeg kan lige så godt give efter nu. Gør jeg ikke det, spiser jeg bare tre gange så meget,'" siger Taitz. "Men en trang kommer og går som bølger, og hvis du kan læne dig tilbage og bare lægge mærke til trangen uden at bedømme den, så vil den med større sandsynlighed forsvinde".
Vælger du at spise, når du rent faktisk er sulten, versus at spise for at håndtere en følelse, vil du sandsynligvis også nyde dit måltid endnu mere. Og den glade, nærende fornemmelse er, hvad mad bør give dig, både mens du spiser, og når du er færdig.
Tekst: Marissa Stephenson
Illustration: Gracia Lam
TJEK DET UD
For at få mere spiserådgivning kan du gå på opdagelse i en samling af artikler med råd direkte fra ernæringseksperterne selv.