Håndtér cravings som en professionel
Coaching
Dette er ikke en "du må ikke spise sød og salt mad"-artikel. Det er en "lær at undvige fristelser, og fortsæt med at ramme dine spis-sundt-mål"-artikel.
- At holde dig selv ansvarlig ved at genkende triggere og ernæringshuller kan hjælpe dig med at kontrollere cravings.
- Spis godbidderne! Tricket er at bruge et bedømmelsessystem til at vurdere, hvor tilfredsstillende de egentlig er, før du kaster dig over dem.
- Få dig en alsidig kost, så vil du fokusere på de mange muligheder, frem for om noget er off-limits – så holder du kursen i det lange løb.
Læs videre for at få mere at vide ...
1. Chokolade
2. Is
3. Pomfritter
4. Pizza
5. Cookies
Hvis dine tænder løber i vand, og din mave begynder at rumle, når du læser denne liste, så er du ret forudsigelig: Undersøgelser viser, at dette er nogle af de madvarer, som folk hungrer mest efter.
Men hvad er cravings helt præcist, og hvor kommer de fra? Lad os dykke ned i de snaskede detaljer, så du kan sætte en stopper for, at cravings saboterer dine gode spiseintentioner og din overordnede fremgang.
Forstå trangen
En craving er kort sagt et pludseligt eller nagende behov for at spise noget og typisk rigtig meget af det. Og det er typisk mad, som ville få din træner/læge til at rynke brynene. Cravings kommer ofte, når du er sulten og derfor har lavt blodsukker og lav energi – opskriften på at impulsspise, siger Katherine Haysbert, som er certificeret kostvejleder og certificeret naturkok. Men cravings kan også ramme en, når man er propmæt. (Har du nogensinde slugt en kæmpe chocolate chip cookie, efter du har guflet en treretters menu i dig? Tænkte det nok).
Du føler måske, at du mister kontrollen, når du overgiver dig til trangen, og det gør du på en måde også. Vores krop har et hedonistisk, eller nydelsessøgende, system. Sammen med vores appetit er det med til at styre vores beslutninger om, hvad vi skal spise, baseret på den "belønning", en bestemt madvare vil give os, forklarer Krista Scott-Dixon, ph.d., og pensumleder ved Precision Nutrition.
Selvom cravings kan skyldes et fysiologisk behov for næring – hvis du fx springer morgenmaden over og nogle timer senere bogstaveligt talt savler ved synet af en sandwich – så er de fleste cravings psykologisk forbundet til det, Scott-Dixon kalder den "følelsesmæssige anæstesi", eller trøst, som visse madvarer kan give. Med andre ord: Jo jo, den cookie er måske så god, at det næsten ikke er til at fatte. Men den minder dig måske også om, da du bagte cookies som barn, hvilket giver dig en dejlig nostalgisk følelse.
Hvorfor craver vi junk?
Har du nogensinde tænkt over, hvorfor du aldrig har trang til gulerødder eller mandler, selvom du spiser ret sundt? (Og hvis du har, respekt!). Ud over at mad har en trøstende virkning, så dukker madlængsler ofte op, når vi er ude af homeostase (hvilket i bund og grund betyder balance), hvor vi så har en tendens til at vælge mad med mange kulhydrater, som giver os et hurtigt skud energi, siger Haysbert. Men hvis du nogensinde har fortæret en chokoladebar eller en gang pomfritter og kort efter gået sukkerkold igen, så ved du, at det ikke varer ved.
Og oven i hatten kan det give dig dårlig samvittighed på grund af sammenstødet mellem dit "har-lyst-til"-system og dit "kan-lide"-system, siger Scott-Dixon. Nogle gange har man lyst til en madvare, men når man så spiser den, lever den ikke op til forventningerne, og så registrerer din hjerne ikke belønningen som ... ja, som en belønning. Ved at undgå den konflikt kan du udelukkende overgive dig til de madcravings, som gør dig bedre tilpas, ikke dårligere.
Se her, hvordan man gør det – plus andre ekspertbaserede metoder til håndtering af de der kom-herned-i-min-mavse-følelser.
1. Spis sundt og godt så ofte som muligt.
Når vi oplever hyppige cravings, er det ofte vores krop, der prøver at sige: "Det føles ikke, som om jeg har fået det, jeg har brug for." Næste gang det sker, så tag en ordentlig snak med dig selv for at identificere følelsen. Der er måske tale om store ernæringsmæssige huller, som narrer din krop til at tro, at den desperat har brug for det ene eller det andet for at overleve, siger Haysbert, og det er dit job at holde øje med dem. Hav fokus på en balanceret kost bestående af kulhydrater, sunde fedtstoffer og protein, sørg for, at de fleste måltider hovedsageligt består af naturlige madvarer eller minimalt forarbejdede madvarer, og overvej at tage kontakt til en ernæringsekspert, hvis du stadig konstant bliver fristet. Cravings forsvinder måske ikke lige med det samme, men med vedholdenhed vil du se en forskel.
2. Få mere søvn.
Søvn er en vigtig regulator for stofskiftet, siger Scott-Dixon. Forskning har vist, at utilstrækkelig søvn kan skrue op for aktiviteten i det der grådige hedonistiske system, som kan øge din lyst til at spise, og nogle gange overspise. Sørg for at få tilstrækkeligt med søvn (eksperter er enige om mindst syv timer hver nat), så du holder stofskiftet i gang og mindsker sandsynligheden for cravings.
3. Spis ikke uden om dine cravings.
Hvis du nogensinde har holdt en trang til chips fra døren ved først at spise grøntsagsstænger, så saltstænger og så til sidst chips, så ved du, at du kunne have sparet dig selv både stress og kalorier, hvis du bare havde valgt chipsene til at starte med. Det sker ofte, siger Haysbert, fordi du spiser uden om den belønning, som din hjerne jagtede. Og det afsavn kan forringe dit fremskridt. Spring spiralen over ved bare at gå efter den madvare, du ikke kan holde op med at tænke på. Men først efter du grundigt har overvejet det næste trin ...
4. Vær ærlig over for dig selv.
Hvad så med det der "har-lyst-til"-system vs. dit "kan-lide"-system? For at navigere i det er du nødt til at være hudløst ærlig over for dig selv omkring den mad, der giver dig julelys i øjnene: Smager den nu også så godt? Det, du skal gøre, er at sætte farten ned og virkelig smage på det, du spiser, og så vurdere det nu og her for at se, om det lever op til dine høje forventninger, siger Scott-Dixon. Prøv at bedømme det på en skala fra 1 til 5: Er det en 4'er eller 5'er, eller måske snarere en 2'er eller 3'er? Er det det sidste, kan du måske lægge resten fra dig (og huske det øjeblik, så du kan fortsætte med at opbygge din viljestyrke i fremtiden). Er det det første, jamen så nyd hver en bid, tænk på det som at tage ansvar frem for at miste grebet. Husk, at det er helt menneskeligt – og selvkærligt – at spise lækker mad, siger Haysbert.
5. Udvid din kost.
Hvis du sætter begrænsninger for dig selv ved at have mange regler eller mad, du ikke må røre, og stresser over alt, du spiser, kan det gøre, at du ikke føler dig særligt menneskelig eller kærlig over for dig selv – og det kan bidrage til cravings, siger Haysbert. Cravings er mindre hyppige, når vi spiser en varieret kost, fordi vores krop får en mere tilfredsstillende række næringsstoffer fra forskellige fødevarekilder, siger hun. Det er også naturligt at have lyst til ting, vi har sagt til os selv, vi ikke må få, tilføjer hun. Flyt fokus til de ting, du gerne må få (tænk "bowl med korn, masser af grønt og protein" i stedet for "én protein og to slags tilbehør"), og udvid dine muligheder ved at prøve nye sunde madvarer, foreslår Haysbert.
Sådan: Du vil ikke få mad-FOMO, det vil føles lettere at nå dine ernæringsmål, og du vil fortsætte din fremgang. Hvem har ikke lyst til det?
Tekst: Brooke Slade
Illustration: Davide Bonazzi
TJEK DET UD
For mere ernæringsrådgivning fra det virkelige liv kan du gå på opdagelse i et bibliotek af artikler med råd direkte fra ernæringseksperterne selv.