Få sunde spisevaner med indre dialog

Udover at man bliver sygeligt optaget af, hvad man spiser og ikke spiser (en historie til en anden gang), er problemet, at det sprog, du bruger om mad, kan påvirke dit selvbillede og selvværd permanent, siger Alanna Gardner, autoriseret ægteskabs- og familieterapeut i Philadelphia. Hvis du siger til dig selv, at du er svag, fordi du tager to stykker af fødselsdagskagen, eller at du skal i træningscentret for at forbrænde den burrito, du fik til frokost, forbinder du din egen grundlæggende værdi med dine kostvalg og straffer dig selv for at træffe "dårlige" valg, siger Newsome Georges.

Den tankegang skaber kun skam og får dig til at føle dig mindre selvsikker, og det kan gøre det sværere at holde sig til sine mål for wellness, ernæring og andet. (Desuden fungerer spis-og-træn-myten ikke på den måde). Du føler dig måske også mindre selvsikker og mere som en fiasko, hvilket kan have en negativ effekt på alle områder af dit liv.

Lyder det som noget, du gerne vil undgå? Det tænkte vi nok. Disse tips kan hjælpe dig med at blive opmærksom på samtalen i dit hoved og styre den i den rigtige retning, så du kan spise godt og behandle dig selv endnu bedre.

1. Genovervej "god" vs. "dårlig"

Overvej fordelene ved de enkelte fødevarer i stedet for at kategorisere næringsrig mad som god og slik eller saltede snacks som dårlige. En brownie smager for eksempel virkelig godt, og blåbær smager virkelig godt og giver vitaminer, mineraler og antioxidanter. Nu tænker du positivt (kald det "godt" vs. "bedre", hvis det hjælper), og det giver dig mulighed for at nyde noget lækkert indimellem frem for at slå dig selv i hovedet over det, siger Gardner. Det styrer dig også helt naturligt i retningen af den sundere mulighed oftere, fordi dens fordele er kortlagt i dit hoved.


2. Drop sammenligningerne.

Når din kæreste begynder at spise mere grønt, og du bekymrer dig om, at du ikke spiser nok grøntsager, eller din ven poster et billede af noget lækkert på de sociale medier, og du tænker "Hvorfor kan jeg ikke være mere som hende og spise det, jeg vil?", skal du minde dig selv om, at du er på en unik wellness-rejse, siger Gardner. Ellers risikerer du at starte en ond, selvdømmende spiral, selvom du faktisk gør fremskridt med dine spisevaner. Og så mister du sandsynligvis noget af den glæde, du føler, når du spiser lige det, du vil, hvad enten det er en proteinshake eller en skål is, siger hun.


3. Find én god ting.

Når du kigger på dit måltid, så prøv at finde én fordel i stedet for at fortælle dig selv: "Der er så mange kalorier i det her" eller "Jeg bør ikke spise det her", siger Newsome Georges. Lad os sige, at du har travlt og spiser cornflakes til morgenmad i stedet for grovvalsede havregryn. I stedet for at tænke: "Der er ikke noget mere dovent end at ty til færdiglavede cornflakes", så fokuser på de bær og bananstykker, du putter på, og sig: "Jeg øver mig i at skabe balance i mine madvalg". Hvis du ikke putter frugt på, så fokuser på at være taknemmelig for at have noget at spise eller på, hvordan mad forbinder os med dem, der har lavet det, foreslår Newsome Georges. Denne mentalitet kan hjælpe dig med at arbejde dig henimod en mere positiv indre dialog, og det opmuntrer dig til at træffe flere og flere sunde valg, siger hun.


4. Skab noget plads.

I et studie publiceret i "Clinical Psychological Science" traf folk sundere madvalg, når de talte til sig selv i tredjeperson, eller hvad eksperter kalder en "distanceret indre dialog". Teorien bag? Den psykologiske afstand kan hjælpe dig med at fokusere på, hvordan en særlig fødevare stemmer overens med, eller ikke stemmer overens med, dine mål, og det gør det nemmere at sige nej til en cupcake, hvis den ikke er en del af din kostplan. Så når du har svært ved at navigere i din indre dialog om mad, så prøv blot at sige dit navn (stille) sammen med din intention: "___ spiser måltider, der giver næring og energi til ham/hende/dem".

Du kan give dig selv endnu mere tiltrængt plads ved at være ikke-dømmende og nysgerrig over for din indre dialog, siger Gardner. Når du tænker: "Jeg spiste så dårligt i dag", så sæt spørgsmålstegn ved det. Gør op, hvad du har spist, og så vil du sandsynligvis se, at du faktisk fik spist alle dine grøntsager, eller at du ikke spiste for meget brød til aftensmaden. Og hvis du spiste dårligere, end du havde tænkt dig, skal du blot bruge den viden som motivation til at spise bedre i morgen, siger hun.


Det fedeste ved den indre dialog er, at du har fuld kontrol over den. Start med at skabe den lidt efter lidt, så du kan bryde med det negative manuskript, du lærte som barn. Forhåbentlig kan du så en dag ændre den for næste generation.