Sæt tempoet ned under måltidet – det virker

Hvis tanken om rent faktisk at sætte tempoet ned giver dig nervøse trækninger, så prøv at se det som en evne, som modne, ansvarsbeviste voksne kan opbygge med tiden. Du gør sådan her.

1. Få de mest presserende ting klaret. Du behøver ikke at få gjort alt på din to-do-liste, inden du sætter dig og spiser (ellers ville du nok aldrig komme til at spise). Men du bør forsøge at rydde de mest presserende ting af vejen – som fx at sende en e-mail, der haster, eller at give hunden mad – før du spiser, for bare tanken om at du snart skal gøre noget, kan få dig til ubevidst at spise hurtigere, siger Melanson.
   
2. Glem tiden. Før i tiden var standarden at bruge 20 minutter på hvert måltid. Men Melanson og Scott-Dixon er enige om, at dette råd er forældet. Når man bruger tid som måleenhed, ser man, at folk kan sidde og læse på deres telefon og sluge store bidder, eller de laver andre ting for at slå tiden ihjel – og det står alt sammen i vejen for fordelene ved at spise langsomt, fordi det flytter opmærksomheden fra selve spiseaktiviteten. Hvis man ikke er opmærksom i nuet, er det sværere at mærke, når man er mæt.
   
   Desuden er det ikke alle, der har den luksus at kunne bruge 20 minutter på hvert måltid (bare man kunne). Scott-Dixon anbefaler at tænke på måltidet som en mulighed for at skabe mening, opmærksomhed og ro omkring spiseprocessen. "En måde at gøre det på er, at man tager en dyb indånding, inden man spiser," siger hun. "Så tag en mundfuld mad, og så endnu en dyb indånding." Gør man dette konsekvent – også selvom man til at starte med kun får taget nogle få dybe indåndinger for hvert måltid – kan det hjælpe en til at opbygge en vane med at trække vejret dybt og roligt før og efter hver bid.
   
3. Fokusér på at tygge. At tygge maden grundigt hjælper ikke kun med ikke at kvæles i den. Det er også vigtigt, fordi nerverne i kæbemusklerne sender signaler til mæthedscentrene i hjernen, siger Melanson. Det kan hjælpe at tælle, hvor mange gange man tygger, men det er ikke en særlig praktisk strategi, hvis man vil føle sig som et menneske, når man spiser med andre mennesker. I stedet anbefaler Melanson, at man tygger maden, indtil den føles helt glat og blød i munden, og der ingen klumper er tilbage (ikke så ulækkert, når man rent faktisk spiser, på ære).
   
   Nogle madvarer kræver selvfølgelig ikke så meget tyggearbejde, som fx protein-shakes og havregrød. Men selv med disse madvarer kan man imitere tyggeeffekterne ved at bevæge det rundt i munden, inden man synker (igen, det lyder mere ulækkert, end det er i praksis).
   
4. Visualisér hver bids rejse. En strategi, som Melanson bruger på de mennesker, der er med i hendes forskningsstudier, er at få dem til at visualisere hver en bid mads vej fra munden til spiserøret og videre til maven, inden de tager næste bid. Det lyder måske lidt sært (og egner sig nok bedst til spisning alene), men dette hjælper til at skabe plads imellem mundfuldene, så man virkelig kan smage og nyde hver bid, siger hun.
   
5. Kom i kontakt med dine sanser. At være tilstede i nuet er vigtigt i forhold til at skrue tempoet ned og lægge mærke til mæthedssignalerne. Derfor er Scott-Dixon stor tilhænger af at lytte, smage og lugte, mens man spiser. Man kan fokusere på knaselydene, madens tekstur i munden, smagen af de enkelte ingredienser eller aromaerne fra maden på tallerkenen.
   
   Scott-Dixon får endda nogle gange folk til at fortælle om deres måltidsoplevelse. "De tager deres telefon og installerer en diktafon-app og kan indtale noget i retningen af: "Nu tager jeg den første mundfuld. Det er yoghurt. Den er lyserød. Og den dufter af jordbær." Du vil måske føle dig helt vildt åndssvag. Men hvis man prøver det et par gange, kan man virkelig få øjnene op for, hvordan det føles at være til stede i nuet, når man spiser, forklarer Scott-Dixon, og så vil opmærksomheden komme mere naturligt med tiden. Om ikke andet kan det måske være en kreativ idé til en date. Eller?
   
6. Ryst tilbagegang af dig. Gamle vaner er sejlivede. Hvis du tager dig selv i at guffe i dig, foreslår Scott-Dixon, at du sætter måltidet på pause og mærker efter i kroppen. Vi spænder ofte i musklerne, når vi hurtigspiser, og det kan udløse kæmp-eller-flygt-responsen. Brug et øjeblik på at løsne op – måske endda strække armene eller ryste benene, hvis du har brug for det. Når du vender tilbage til dit måltid i en mere afslappet tilstand, kan det gøre det nemmere at sætte tempoet ned.
   
   Husk også på, at travlhedskulturen har gjort, at "en hurtig bid mad" føles som en helt naturlig ting, så det er helt normalt, at det er svært at spise langsomt i starten. Giv dig selv en chance ved at begynde med mindre udfordrende måltider, såsom aftensmad ved spisebordet. Derfra kan du så arbejde dig op til de mere vanskelige situationer, som fx frokostmåltider ved skrivebordet eller spisning i bilen. Fastfood er ikke forbudt, men hurtigspisning bør være det.