Bedøm altid en madvare på emballagen

Veganske blomkåls-"oste"-boller. Chokolade-hummus. Plantebaseret småkagedej uden mel. Den slags mad lyder bestemt sundt. Men er det egentlig det?

01. Skan forsiden.
Betragt forsiden af en boks eller en pose som en reklame: Firmaet bruger denne plads til sælge dig noget, snarere end blot til at informere dig. Mens mange udsagn, der bruges på emballage, såsom "økologisk" og "god kilde" til noget, er strengt kontrolleret og har strenge definitioner, så kan andre udtryk, som fx "naturlig" og "fremstillet med ægte x eller y", være vildledende.

Det er klart, at sådanne påstande kan påvirke hvor sundt, du tror, et produkt er. Men selv om påstandene er sande, hænger de ikke nødvendigvis sammen med ernæringsmæssig kvalitet, viser et studie i "Journal of Public Policy & Marketing". For eksempel kan en madvare sagtens være fedtfattig eller glutenfri, men hvorvidt, det er sundt for dig at spise fedtfattige eller glutenfrie madvarer, er noget, du skal finde ud af sammen med din læge eller diætist. Og sådanne madvarer kan stadig have andre mindre gode egenskaber, som du vil finde ud af herunder.

Forskere refererer til dette fænomen som "sundhedsglorien", som er, når du antager, at en sundhedspåstand betyder, at et produkt er godt for dig. Sandheden er, at "jo flere påstande du ser på en madvare, jo flere røde advarselslamper burde du gerne se", siger Maciel. "Tag nu fx spinat. Der er ikke brugt mange markedsføringstricks for at få dig til at købe den. Den sælger sig selv".

02. Krydstjek påstandene.
Hvis emballagen fx viser fiber, så kig på næringsindholdet i varedeklarationen for at se, hvor mange gram, den indeholder. En "god kilde" til noget vil have mindst 10 procent af din anbefalede daglige mængde (i tilfældet med fibre er det 2,5 til 3 gram), mens en "stor" mængde eller "fantastisk kilde" vil være mere end 20 procent (så det er 5 gram eller mere), siger Maciel.

Tjek derefter listen over ingredienser for at se, om de fibre kommer fra en naturligt forekommende kilde, såsom fuldkorn, bælgfrugter eller frugt og grøntsager, eller fra noget mindre identificerbart, som er tilsat for at få fiberindholdet op, såsom psyllium husk eller cellulose. Gør det samme for proteinindholdet, ved at skanne for hele, rigtige fødevarer, som fx ærter i stedet for ærteprotein. "Madvarer i deres mere naturlige tilstand er bedre for os, fordi de generelt er mere næringsrige og indeholder færre kalorier", siger Maciel.

Lav denne øvelse med alle de ernærings-påstande, du ser. Hvis resten af emballagen mere eller mindre understøtter det, der er på forsiden, så fortsæt med at undersøge. Hvis den ikke gør, har du måske mest lyst til at sætte produktet tilbage på hylden – der kan være en årsag til, at virksomheden forsøger at vildlede dig.

03. Inspicér ingredienserne.
Nu skal du kigge nærmere på listen over ingredienser. Eftersom ingredienser er angivet efter vægt (forstået sådan, at den første udgør det meste af denne madvare), så er de tre første ingredienser de vigtigste. Det er bedst, når der står rigtige, ægte fødevarer på de tre pladser, som fx magre proteiner, grøntsager, frugt eller fuldkorn. Hvis der er sukker i, bør det stå længere nede på listen, helst nederst, siger Maciel. Prøv også at holde dig til én slags sukker – ideelt set honning, dadler eller lignende – og husk, at alt, der benævnes med "sirup" eller slutter på "-ose" er sukker.

Mens der ikke er et bestemt antal ingredienser, der trækker linjen mellem sund eller usund, så er en kort liste med ingredienser altid bedre end en lang, siger Maciel. Han siger, at jo flere ingredienser, der er i en vare, jo mere forarbejdet kan den være (og nyere forskning viser, at hvis man spiser en kost, der består af meget ultraforarbejdet mad, så forbindes det med overspisning, overvægt og større risiko for sygdom).

04. Se på fakta.
Hvis du er nået hertil, så er det tid til at koncentrere dig om afsnittet om ernæring, hvor du skal begynde med portionsstørrelsen, siger Maciel. I år har FDA (Food and Drug Administration i USA) opdateret portionsstørrelserne for mange fødevarer, så de bedre afspejler, hvor meget folk rent faktisk spiser. Men utroligt nok er disse ikke ernæringsmæssigt anbefalede portionsstørrelser, siger Maciel. De er bare den mængde, som gennemsnittet spiser, og de er beregnet til at sætte resten af den ernæringsmæssige information i perspektiv. Hvis du ser, at en portion granola er 1 dl., og du normalt spiser en hel skål, så kan du gange tallene på mærkaten og opdage, at du formentligt kører flere kalorier, fedt og sukker ind, end du egentlig ønsker.

Du bør også gøre status over mængden af tilsat sukker, hvilket afviger fra den mængde sukker, der forekommer naturligt i visse madvarer, som fx frugt og mælk, og som viser hvor meget, der er tilsat under forarbejdningen for at søde en madvare. Dette tal er vigtigt: For meget tilsat sukker (mere end 25 gram dagligt for kvinder og 36 for mænd, ifølge den amerikanske hjerteforening og USA's landbrugsministerium) kan få dit blodsukker til at stige kraftigt, medføre tab af energi og føre til forskellige helbredsproblemer, lige fra hudproblemer til forstyrret søvn, viser forskning.

Den nemmeste måde at forenkle dine valg af madvarer på og lave mere sund mad er naturligvis at vælge så mange madvarer som muligt, der slet ingen mærkater har på sig. Du behøver ikke et afsnit med næringsindhold for at vide, at tomater, æbler og grønkål kan hjælpe dig med at have det godt. Og deres naturlige emballage? Den er da for pokker ret så tiltrækkende. For ikke at nævne, at den også er bedre for miljøet.