Grundprincipperne om plantebaseret kost

Hvis du hører ordet "plantebaseret" og straks tænker "sundt!", har du bestået prøven. Forskning har forbundet denne kost med en lavere risiko for hjerte-karsygdomme og andre sygdomme, nemmere vægtkontrol og en sundere tarm.

1. Lær dine makroer at kende.
At indtage den rette blanding af makronæringsstoffer (10 til 35 procent af det daglige kalorieindtag fra protein, 45 til 65 procent fra kulhydrater og 20 til 35 procent fra fedt, ifølge U.S. Department of Health and Human Services) er afgørende for at få mest muligt ud af din kost. Men det kan være svært at vide, hvilke plantebaserede fødevarer der tæller for hvad. For eksempel tæller nødder mere som en kilde til fedt, selv om de indeholder en rimelig mængde proteiner. Linser og kikærter indeholder flere kulhydrater end proteiner, mens frø og oliven indeholder store mængder (sund) fedt. Og overraskende nok indeholder havregryn sammen med kulhydraterne en hel del proteiner.

Selvom du ikke har lyst til at sidde fast i at tænke i bestemte ernæringsmæssige kategorier, så bør du lave din research, så du har en bedre fornemmelse af de forskellige typer af næringsstoffer. På den måde kan du lave nemme måltider, der opfylder alle dine behov.

2. Genovervej din tallerken.
Mange mennesker, der lige er begyndt at spise plantebaseret kost, planlægger måltider omkring traditionel vestlig kost: En stor portion animalsk protein som det centrale, en portion stivelsesholdige kulhydrater, fx kartofler eller ris og en portion grøntsager. Dette kan gøre det oplagt at bruge plantebaserede "burgere", "pølser", "kylling" og "hakket oksekød" og lade resten af maden på din tallerken, de rigtige madvarer, være tilbehør.

Alternativer til kød er fint i små mængder (ca. et par gange om ugen), men de indeholder ofte meget natrium og tilsætningsstoffer. Og når de er hovedingrediensen i dit måltid, er der mindre plads til næringsrige råvarer, som er sunde for dig. Fyld din tallerken med plantebaserede fødevarer, der er minimalt forarbejdet som bælgfrugter (tofu, linsepasta), og hold dig til proteinrige kornprodukter og nødder, frø, så som quinoa og hampefrø, og ja, selv grøntsager (som broccoli) for at tilføje endnu flere proteiner.

3. Vælg den ægte vare så tit som muligt.
Supermarkederne har på baggrund af den seneste tids opblomstring i indtag af plantebaseret mad udvidet deres udvalg i denne kategori. Problemet her er: Vegansk pizza og is kan virke som bedre versioner af deres oprindelige kød- og mælkebaserede udgaver, men de kan være særdeles forarbejdede og være blottet for næringsstoffer. Det er ok en gang i mellem (alle fortjener en god pizza i ny og næ), men forsøg at gå efter råvarer eller minimalt forarbejdede fødevarer med kun få ingredienser, som du kan udtale navnet på, til de fleste af dine måltider.

4. Kend forskel på mæt og tilfreds.
Fordi plantebaseret mad har en tendens til at fylde godt (al den fiber!), tror du måske, at du har spist nok til at give din krop energi til træning, arbejde og hverdagsaktiviteter, når du i virkeligheden kan mangle vigtige makronæringsstoffer og kalorier for at få den rette mængde energi. Hvis din mentale og fysiske energi er faldende, eller hvis du langsomt mister styrke og muskler, eller du ikke restituerer så hurtigt efter træning, som du plejer, har du muligvis brug for at spise mere. Du kan også udforske mulighederne for at tilføje kosttilskud ved større mangel på næringsstoffer, men tal altid med en læge, før du gør det.

5. Gør det enkelt.
De forskellige slags frugter og grøntsager (og debatterne om, hvilke der er de bedste) kan virke overvældende, endda skræmmende, for nogen, der pludselig er mere interesseret i dem. For ikke at bruge for meget tid på at tænke over det og for at skabe positive vaner så se på din madplan som et kostmønster (på den måde, at det ganske enkelt er sådan, du spiser). Sørg for at have dit køleskab fyldt med rigtige fødevarer, og lyt til din krop – spis, når du er sulten, og stop, når du er tilfreds. Enhver livsstil med sunde madvaner handler i bund og grund om det.