Tolv gode core-øvelser, som gør dig til en bedre løber

Coaching

Hvis man ved det, så ved man det: En stærk overkrop gør dig mere udholdende og giver power til dine løbeture, så du kan løbe hurtigere og længere. Vil du have sådan en? Så prøv disse øvelser.

Sidst opdateret: 24. maj 2021

Når du tænker på løbemuskler, så tænker du sikkert på alle de store i underkroppen: baller, forlår, haser og lægmuskler. Men din core – som i øvrigt er meget mere end en "six-pack" – er faktisk en af de vigtigste muskelgrupper for dig som løber.

""Tænk på din core som alle de muskler, der stabiliserer din overkrop og hofter," siger certificeret styrke- og konditionstræner Janet Hamilton, som er indehaver af træningsvirksomheden Running Strong. Sammen med rectus abdominis – også kendt som six-packen (og ja, vi har den alle, selvom man måske ikke kan se den) – så udgøres din core af de indre og ydre skrå mavemuskler, som hjælper dig til at rotere fra side til side; den tværgående bugmuskel, de dybtsiddende muskler, der indhyller dit abdomen som et korset og trækker din navle ind; erector spinae, der strækker sig langs din rygsøjle; multifidus, de dybtsiddende muskler i nedre del af ryggen; dine ballemuskler og bækkenbund.

Ved at træne disse muskler kan du forbedre din holdning og stabilitet, komme i bedre form og blive en stærkere, hurtigere og mere effektiv løber. Regelmæssig core-styrketræning har faktisk vist sig at øge løbehastigheden, viste et studie publiceret i The Journal of Strength and Conditioning Research. Et andet studie publiceret i PLOS One kom frem til, at det kan forbedre din udholdenhed og løbeøkonomi (hvor effektivt du løber med den energi, du har).

"Din core er det, der transmitterer kraften gennem dine ben i afsætsfasen, og som absorberer den i landingsfasen."

Janet Hamilton
Indehaver af Running Strong

For at forstå, hvordan man kan få så meget ud af en stærkere core, så overvej et øjeblik, hvad din krop rent faktisk gør, når du løber. Den udfører i bund og grund et balancenummer fra venstre til højre, og dine mave- og rygmuskler skal arbejde hårdt for at holde dig opretstående og stabil. "Du springer fra én fod, flyver gennem luften og lander på den anden fod," siger Hamilton. Din core er det, der transmitterer kraften gennem dine ben i afsætsfasen, og som absorberer den i landingsfasen, forklarer hun.

For at gøre begge disse ting skal dine core-muskler være stærke og smidige, ellers "er du ikke i stand til at generere eller absorbere kraften på en god måde, og du sætter dig selv på en kurs mod dårlig præstation og mulige skader," siger Hamilton. Hvis du løber med en svag core, har du sandsynligvis ustabile hofter, en øm ryg, smerter i knæ, eller fødder der begynder at slæbe, siger Hamilton. Ellers tak.

Brug for at få det tegnet og fortalt? Forestil dig en løber i starten og i slutningen af en lang løbetur. Der er stor sandsynlighed for, at den gode løbestil faldt fra hinanden på de sidste kilometer – måske læner hun overkroppen for meget frem eller for meget tilbage, eller hendes fødder er lidt usikre, siger Chris Bennett (også kendt som Coach Bennett), senior director of global running ved Nike. En stærk core kan hjælpe dig med at holde den gode løbestil og løbe effektivt, selv når du bliver træt, siger han. Det er ret simpelt: "Jo stærkere du er, jo mere modstandsdygtig er du over for udmattelse," tilføjer Hamilton.

Heldigvis er det supernemt at inkorporere core-øvelser i din træning. Mange af dem kan laves hvor som helst og uden udstyr (hurra for kropsvægt!). Det vigtigste er at arbejde hårdt og længe nok til at udfordre dine muskler uden at miste den gode teknik, siger Hamilton, hvilket er nemmere på dage, der ikke inkluderer en hård løbetur.

Hamilton og Coach Bennett foreslår, at du prøver at lave disse øvelser, som rammer din core fra forskellige vinkler, tre gange om ugen. Gør dem til en selvstændig core-træning, eller føj nogle af dem til dit sædvanlige styrketræningspas. Hamiltons råd: I stedet for at forsøge at lave et specifikt antal sæt og gentagelser eller holde en position en bestemt tid kan du fokusere på at lave hver øvelse, indtil du udmatter de muskler, du vil ramme.

Hvordan ved man, hvornår man er nået dertil? Det er, når du ikke kan lave en rep mere med god teknik. Det kan betyde, at du ryster dig igennem 5 reps for nogle øvelser (kigger på dig, V-up) og 20 for andre. Pointen er, siger Hamilton, at det skal være udfordrende at inkorporere disse øvelser i din træningsrutiner, men ikke overvældende. (Det første kan motivere dig til at lave flere næste gang; det andet kan afskrække dig fra nogensinde at lave en core-øvelse igen.) Og husk at skifte ud i øvelserne ind imellem. Det gør core-træningen meget mindre kedelig, siger Coach Bennett.

1. Bicycle crunch

Muskler, der trænes: Rectus abdominis, de skrå mavemuskler

Lig på ryggen med armene bøjede, albuerne ud til siden og lad fingerspidserne hvile let bag dine ører. Bøj i benene og hæv dem, indtil knæene er over dine hofter, flex i fødderne, og hæv så skuldrende fra gulvet. Rotér overkroppen til venstre, og før højre albue til venstre knæ, idet du strækker højre ben, så det er nogle få centimeter over gulvet. Vend tilbage til startpositionen, og gentag så til den anden side. Det var 1 rep. Fortsæt med at skifte fra side til side.

2. Planke

Muskler, der trænes: Skuldre, øverste del af ryggen, bryst, rectus abdominis, tværgående bugmuskel, baller, forlår, lægmuskler

Hold toppen af en push-up, skuldrene over håndleddene, flad ryg (ikke hænge eller trække dine hofter op); stram i mavemuskler, lår og baller. Se på gulvet nogle centimeter foran din hænder. (For en mindre udfordrende position, så sænk dig ned på underarmene, og hold skuldre over albuer.) Hold stillingen så længe, du kan. Det var 1 rep. Gentag.

3. Ét-bens baldebro

Muskler, der trænes: Rectus abdominis, de skrå mavemuskler, baller, haser

Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i hoftebredde fladt mod gulvet. Armene ned langs siden, så fingerspidserne rører dine hæle. Stræk venstre ben, så din hæl hæves nogle centimeter fra gulvet. Dette er startpositionen. Pres med højre hæl, og stram i ballerne for at løfte dine hofter, indtil dine knæ, hofter og skuldre danner en lige linje. Hold den kortvarigt, og sænk så hofterne langsomt til startpositionen. Det var 1 rep. Gentag. Derefter skifter du side og fortsætter.

4. Alternating Dead Bug

Muskler, der trænes: Rectus abdominis, tværgående bugmuskel, nedre ryg

Lig på ryggen med armene strakt ligefrem over dine skuldre; bøj i benene, og hæv dem, indtil knæene er over dine hofter. Flex i fødderne, og så er du klar. Stram op i din core, og pres den nederste del af ryggen i gulvet, mens strækker venstre arm bagud og det højre ben frem, indtil begge hænger over gulvet. Vend tilbage til startposition. Skift side og gentag. Det var 1 rep. Fortsæt med at skifte side.

5. Plank Step

Muskler, der trænes: Skuldre, øverste del af ryggen, bryst, rectus abdominis, tværgående bugmuskel, baller, yder- og inderlår, forlår, lægmuskler

Start i plankeposition. Tag et skridt til venstre med venstre fod og et til højre med højre fod; tag venstre fod tilbage, og så højre fod tilbage. Det var 1 rep. Gentag.

6. Sideplanke

Muskler, der trænes: Skuldre, øverste del af ryggen, skrå mavemuskler, baller

Lig på venstre hofte med venstre hånd fladt på gulvet og vinkelret i forhold til din krop. Benene skal være strakte og ligge oven på hinanden. Flex i fødderne. Pres imod gulvet med venstre hånd, idet du løfter hofterne og strækker højre arm mod loftet. Hvis du kan, så løft højre ben højt op i luften. Har du brug for lidt støtte, så bøj venstre ben, og sæt knæet på gulvet. (Hvis du vil have en mindre udfordrende stilling, kan du i stedet hvile på underarmen.) Hold stillingen så længe, du kan. Det var 1 rep. Skift side, og gentag.

7. V-Up

Muskler, der trænes: Rectus abdominis, tværgående bugmuskel, skrå mavemuskler, nederste del af ryggen, inderlår

Lig på ryggen med strakte ben og armene strakt over hovedet, så dine overarme rører dine ører. Spænd i mavemusklerne, og pres den nederste del af ryggen i gulvet. Stræk ud i foden, og spænd ballemusklerne, idet du samtidig løfter ben og skuldre fra gulvet (så kun den nederste del af ryggen og hofterne bliver i gulvet), indtil din krop danner et V. Hold den så længe, du kan. Det var 1 rep. Gentag.

8. Reverse Crunch

Muskler, der trænes:Rectus abdominis, tværgående bugmuskel, skrå mavemuskler

Lig på ryggen med håndfladerne mod gulvet, bøj i knæene, og hav fødderne fladt på gulvet. Løft fødderne, så de hæves over gulvet. Så er du klar. Brug dine mavemuskler til at presse dine knæ op mod brystet, indtil dine hofter hæver sig fra gulvet. Hold den kortvarigt, og kom så langsomt tilbage til startpositionen. Det var 1 rep. Gentag.

9. Hollow Hold

Muskler, der trænes: Rectus abdominis, tværgående bugmuskel, skrå mavemuskler, nederste del af ryggen, inderlår

Lig på ryggen med strakte ben og armene strakt over hovedet, så dine overarme rører dine ører. Spænd i mavemusklerne, og pres den nederste del af ryggen i gulvet. Stræk ud i foden, og spænd ballemusklerne, idet du samtidig løfter ben og skuldre nogle få centimeter fra gulvet (så kun den nederste del af ryggen og hofterne bliver i gulvet). Hold den så længe, du kan. Det var 1 rep. Gentag.

10. Windshield Wipers

Muskler, der trænes: Rectus abdominis, de skrå mavemuskler, nederste del af ryggen, forlår

Lig på ryggen med armene ud til siden, så du danner et T. Pres dine skuldre, rygsøjle og arme ned mod gulvet. Hæv dine bøjede ben, indtil knæene er over dine hofter, flex i fødderne, og så er du klar. Mens du fortsat presser din rygsøjle og armene mod gulvet og med en 90 graders bøjning i benene, sænker du benene langsomt og kontrolleret så langt, du kan, til venstre. Aktivér mavemusklerne for at komme tilbage til startpositionen, og gentag bevægelsen til den anden side. Det var 1 rep. Fortsæt med at skifte fra side til side.

11. Mountain Climbers

Muskler, der trænes: Skuldre, øverste og nederste del af ryggen, bryst, rectus abdominis, tværgående bugmuskel, skrå mavemuskler, baller, forlår, lægmuskler

Start i plankeposition. Træk venstre knæ op til brystet, mens du strammer i din core, og pres så samtidig venstre ben tilbage til plankeposition, og træk højre knæ op til brystet. Det var 1 rep. Fortsæt skiftevis mellem højre og venstre med langsomme bevægelser.

12. Hip Dips

Muskler, der trænes: Skuldre, øverste og nederste del af ryggen, bryst, rectus abdominis, tværgående bugmuskel, skrå mavemuskler, baller, yder- og inderlår, forlår, lægmuskler

Start i plankeposition. Stram op i din core, og stram i ballemusklerne, idet du sænker venstre hofte til gulvet. Kom tilbage til startposition, og gentag bevægelsen til den anden side. Det var 1 rep. Fortsæt skiftevis mellem højre og venstre med langsomme bevægelser.

Tekst: Ashley Mateo
Illustration: Kezia Gabriella