Brug dit åndedræt til at forbedre din præstation
Coaching
Dine indåndinger og udåndinger kan betyde alt for dit løb. Eksperter siger, at denne teknik kan hjælpe dig til at løbe hurtigere, hårdere og længere – med mindre anstrengelse.
Det virker så simpelt at trække vejret. Du gør det hele dagen, hver dag, normalt uden at tænke videre over det. Men hvis du leder efter en let måde at få dine løbeture til at føles nemmere på, så er det tid til at gøre åndedrættet lidt mindre automatisk.
Vejrtrækning med brystet: Fungerer ikke så godt
Som udgangspunkt trækker de fleste af os vejret igennem brystet døgnet rundt, siger Belisa Vranich, PsyD, som er klinisk psykolog og forfatter til bogen Breathing for Warriors. Det virker måske naturligt, men når du trækker vejret med brystet, bruger du kun en lille del af dine lunger, siger hun, og så er man nødt til at trække vejret hurtigere for at få mere ilt.
Og hvad så, hvis man trækker vejret med brystet, når man løber? "Så får man ikke nok ilt til musklerne," forklarer Nike senior director of global running Chris Bennett (også kendt som Coach Bennett). Og det gør det hele værre: "Når vi føler, at vi ikke får nok luft, er vores instinktive reaktion at trække vejret hurtigere, hvilket gør vejrtrækningen endnu mere overfladisk." Det gør, at alt føles hårdere, så det er ikke så sært, at man stopper løbeturen, før det var planen."
Vejrtrækning med maven: En bedre måde at trække vejret på
Vranich – og mange yogier og meditationsinstruktører – kan godt lide at undervise i en teknik, som hedder mellemgulvsvejrtrækning, eller vejrtrækning med maven. Dette indebærer, at man trækker vejret "horisontalt" ved hjælp af, godt gættet, dit mellemgulv – en muskel, som sidder under lungerne. Vejrtrækning med maven åbner og lukker mellemgulvet som en paraply og skaber på den måde mere plads til ilt i lungerne, især omkring bunden af ribbenene, som er den mest iltholdige del af lungerne.
Ifølge Vranich er dette en mere energi-effektiv måde at trække vejret på, da en vejrtrækning med maven giver dig den samme mængde ilt som adskillige overfladiske vejrtrækninger. Hvis du kan bruge denne teknik, når du løber, vil dine muskler få mere ilt, og det gør det nemmere at løbe hurtigere eller længere, siger hun.
Fordi vejrtrækning med maven sikrer, at du tager dybere ind- og udåndinger, er det en effektiv måde at sænke pulsen på, siger Coach Bennett. Det forklarer, hvorfor det er så vigtigt inden for yoga – og ofte nævnes inden for forskningen som en mulig teknik til at håndtere angst, depression og søvnløshed.
Det er også derfor, at Coach Bennett vender tilbage til denne form for vejrtrækning, når han føler, han er ved at miste kontrollen med løbet. "Hvis du mærker, at du har ondt eller går i panik, så er den bedste måde at få ro på dit løb igen at bruge et øjeblik på at tage nogle dybe indåndinger," siger han. Hvis mellemgulvsvejrtrækning ikke virker naturligt for dig, siger han, så vil denne form for vejrtrækning nok ikke hjælpe dig til at løbe din hurtigste 10-kilometer (for hvem kan koncentrere sig om dybe vejrtrækninger i maven, når man går efter en personlig rekord?). Men det kan hjælpe dig til at tage styringen med løbet igen – fysisk og mentalt – hvis du pludselig opdager, at du kæmper med det.
"Hvis du mærker, at du har ondt eller går i panik, så er den bedste måde at få ro på dit løb igen at bruge et øjeblik på at tage nogle dybe indåndinger."
Chris Bennett
Nike Senior Director of Global Running
Hvor Vranich går ind for vejrtrækning med maven før, under og efter løbeture som en måde at løbe mere energi-effektivt på, så lærer Coach Bennett løbere, at de ikke skal trække vejret på en måde, der vil ændre deres teknik eller få dem til at tænke for meget over deres åndedræt (bortset fra de øjeblikke, hvor man gisper efter vejret). Ligesom med alle andre aspekter ved løb så handler vejrtrækning om at prøve sig frem, indtil man finder ud af, hvad der fungerer bedst for en.
3 måder at træne vejrtrækning med maven
Uanset om du vil prøve at trække vejret med maven på en løbetur eller på sofaen, så kan Vranichs øvelser her hjælpe dig med at få styr på teknikken. Lav 20 ind- og udåndinger af hver, når som helst du har tid (du kan lige så godt begynde nu).
- Det ideelle stående åndedræt
Stå med dine arme ned langs siden, og tag en indånding, idet du puster din mave ud og svajer lidt i ryggen, så din numse føres en smule tilbage. Ånd ud, og træk maven ind, så du mærker de nederste mavemuskler trække sig sammen, og træk numsen ind (du kan spænde dine baldemuskler en anelse for at lære bevægelsen). Det bør kun være din mave og dit bækken, der bevæger sig; hals, bryst og skuldre skal ikke røre sig. - Rock and Roll
Sæt dig på en stol uden at læne dig tilbage, eller sid med korslagte ben på gulvet ovenpå et tæppe eller en pude for at få en smule højde. Tag en indånding. Udvid din mave, mens du læner dig fremad. (Hvis du er slank, skal du i begyndelsen muligvis "skubbe" maven ud for at få den rigtige holdning. Hvis du er tungere omkring livet, så handler følelsen om at "slippe" din mave eller lægge den på dit skød.) Ånd ud, og læn dig tilbage, som om du er ved at sætte dig ned i en sofa. Træk din mave ind, så din talje indsnævres, og ånd ud, til du er helt tom. - Bogløft
Læg dig på gulvet med ansigtet opad. Placer en stor bog på maven, oven på navlen. Se mod bogen – den bør være i bunden af dit synsfelt. Ånd ind med maven, så bogen løftes. Ånd ud, så bogen sænker sig. Du vil måske mærke, at dine hofter roteres en smule, når du trækker vejret, og den nedre del af ryggen løftes fra gulvet på indåndingen. Vær opmærksom på og overdriv denne bevægelse.
Nu hvor du ved, hvordan vejrtrækning med maven ser ud og føles, så grib fat i det næste gang, du har brug for at genvinde kontrollen med dit løb. Og drag et lettelsens suk sammen med os.
Prøv "Mindful Miles" fra vores lydguidede løbeture.
Tekst: Ashley Mateo
Illustration: Kezia Gabriella
Tag det skridtet videre
Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring restitution, såvel som mindset, bevægelse, ernæring og søvn.