Bør din træningsrutine blive en rutine?

Der er en stor chance for, at du har hørt om trænings-streaks, selvom du ikke har prøvet dem endnu. At udføre den samme aktivitet dag efter dag i en bestemt periode har været populært i årevis – 30 dage med squats, planke hver dag i en måned, en daglig 5K-udfordring – men skiftet til at "træne i hjemmet", der blev populært under pandemien, har kun givet dem mere momentum.

Én af de gode ting ved streaks er ansvarsfølelse. En kortsigtet, tidsbaseret udfordring tager gætteriet ud af, hvad du skal gøre, hvilket giver dig én ting mindre at tænke på. Og det altafgørende er, at der er en hård bagkant. For Jim Afremow, ph.d., specialist i sportspsykologi og forfatter af The Champion's Mind, giver denne deadline et stort mentalt fokus. "Mange træningscentre bruger disse tidsbegrænsede programmer, fordi ethvert mål bl.a. gøres målbart og opnåeligt ved at have et defineret slutpunkt", siger han. "Du skaber så milepæle og fuldfører mål undervejs". En streak er i øvrigt også en ret perfekt mulighed for at vise dine fremskridt på sociale medier og gør, at du kan holde dig på sporet fra start til slut.

Hvis du lige er startet med at træne, kan en streak være den perfekte rutine for dig. "En bestemt udfordring kan give dig motivationen til at komme i gang med at være mere fysisk aktiv", siger Tom Cowan, som er træningsfysiolog i London. Og dit nye motiverende skub vil sandsynligvis medføre en række ekstra fordele. "Streaks kan hurtigt opbygge drivkraft og være med til at vænne dig til at dyrke motion som en fast del af din hverdag", forklarer Cowan. "Og ved at lave den samme øvelse i flere uger, kan du se en forbedring i din evne til at udføre den". Vedholdenhed, folkens ... det virker.

Mens din krop bliver bedre til det, du nu har valgt, skal den også igennem en masse repetitivt arbejde. Du kan let komme til at gøre: for meget, for hårdt, for hurtigt. Og hvis du ikke tager en dag til at restituere, vil det kun øge dine chancer for at blive træt og skadet, siger Cowan. Du øger også skadesrisikoen, hvis din krop ikke er helt klar til at starte (for eksempel hvis du kaster dig ud i 30 armbøjninger om dagen i 30 dage, før du overhovedet har styr på teknikken). Så er der plateauet: Din krop finder ud af, hvad du laver (ret let, når du ikke skifter mellem øvelser), føler sig ikke længere udfordret af det og holder op med at tilpasse sig. Konventionel viden antyder, at du sandsynligvis har mellem tre til fem uger, før dette sætter ind, så det er noget at overveje, hvis du laver en månedslang forpligtelse, hvilket er et almindeligt tidsmål for en streak.

Ud over de fysiske forhindringer er der også mental træthed. At lave den samme træning hver dag kan i sidste ende tappe din motivation for at komme i gang, siger Afremow. Det er ikke fedt, hvis du ønsker langvarig fremskridt.

Du har hørt det gode og det dårlige. Hvis du nu vil i gang med udfordringen, kan du i det mindste gøre det rigtigt. Følg disse strategier for at hjælpe med at undgå de potentielle problemer ovenfor.

Mens en streak måske virker som en god idé, når du ser den på Instagram om aftenen, skal du være ærlig over for dig selv om, hvor sandsynligt det er, at du rent faktisk vil gennemføre den. "Start på det niveau, som du er vant til at præstere komfortabelt på", rådgiver Cowan. "Hvis streaken er at løbe 5K om dagen, men din sædvanlige distance kun er 2K, skal du starte dér og langsomt øge din daglige distance, når din kondition og muskulære udholdenhed forbedres".

Dit fitnessniveau er ikke det eneste, du skal overveje. "Har du tid til at gøre det, og hvilke skader har du, eller har du haft, der måske kan blusse op undervejs?" tilføjer han.

Dette gælder især for en udfordring med én enkelt øvelse. "At udføre de samme modstandsøvelser hver dag kan give styrkeforbedringer i visse muskelgrupper, men ikke andre", siger Cowan. "Dette kan føre til ubalancer og posturale ændringer", som potentielt kan bidrage til skader over tid.

Fra et styrketræningsperspektiv skal du sørge for, at din overordnede plan rammer alle de store muskelgrupper. Hvis du vil lave en 30-dages squat-udfordring, skal du gøre det. Men mindst et par dage om ugen skal du også "udføre dødløft med ét ben og læghævninger ud over squats for at få en mere afbalanceret træning af underkroppen", siger Cowan. Tilføj styrkeøvelser for også at træne din overkrop og core. Den samme holistiske tilgang gælder, uanset om din månedlige streak handler om armhævninger, armbøjninger, lunges osv.

Lav samme bevægelse med en anden mental tilgang. "En dag løber du måske en 5K med en plan om at give den maks. Den næste tur handler måske mere om aktiv restitution, hvor du fokuserer på at være fuldt til stede med solen i ryggen og vinden på kinderne", siger Afremow. Det gode ved dét er, at du kan tilføje et øjeblik med mindfulness – og lidt sjov – til din streak uden at bryde den.

Du kan også gøre dette med en udfordring med én øvelse. Bare tag din burpee/planke/armbøjning til et skyggefuldt sted under et træ eller et andet rum i dit hjem, foreslår Afremow. Nogle gange skal du bare skifte omgivelser, for at det føles nyt.

Du behøver ikke at vælge den største, vildeste øvelse og indføre den fast i din hverdag. Du kan prøve en udstræknings- eller yogastreak for at tilføje fleksibilitetstræning og supplere kredsløbs- eller styrketræning. Eller gå en hurtig tur hver dag, hvilket "giver daglig motion og bevægelse, men uden et stort pres og store arbejdsbyrder for kroppen", siger Cowan.

Uanset hvilken aktivitet du vælger, skal du justere din streak, når den bliver for let, for at blive ved med at få noget ud af den. "Succes vil komme ved gradvist at udvikle øvelsen for at se flere forbedringer af styrke og fitness", siger Cowan. Dette kaldes progressiv overbelastning.

Tag f.eks. squats. Når du har fået styr på teknikken, skal du begynde at variere, hvor hurtigt du udfører dem, hvor mange du udfører, eller hvor tungt du går. Mulighederne er uendelige, fra air squats til split, squat jumps til pistol. Ja, selv en burpee har en squat i sig. Vil du blive vild med yoga på to uger? Prøv hurtigere, langsommere og længere yogatimer, og leg med mere avancerede stillinger, når du selv er parat. Så længe du lytter til din krop, gør du det rigtige.

Pointen er at blive ved med at udfordre dig selv frem for bare at vælge en udfordring og lade det være ved det. Hvis der er én ting, som pandemien gav os udover streaks, er det beviset på, at du er stærkere, end du tror.