Har din krop brug for en pause?

Du ved sikkert godt, at du har brug for at tage den med ro og måske få gang i din foamroller igen, når dine ømme lårmuskler nærmest ikke kan klare at gå ud på badeværelset. Men ømhed, der er resultatet af mikroskopiske flænger i dine muskelfibre, fra træningen, og din krops forsøg på at reparere den skade, er ikke de eneste tegn på, at din krop – og dit sind – muligvis har brug for en afslapningsdag.

Du føler dig måske virkelig sej, hvis du fortsætter og kæmper dig gennem ømheden. Men det hjælper dig faktisk ikke rigtig med at gøre fremskridt. Hvis du springer over hvile og restitution, har din krop aldrig en chance for at genopbygge energidepoterne og reparere beskadiget væv, siger Andrew Watkins, der er certificeret træner og direktør for styrke og kondition hos Sports Performance Lab. Denne fysiske stress lægger pres på din krops evne til at fungere optimalt. Og hvis du er tynget af mental og følelsesmæssig stress, er det endnu sværere at komme på højkant igen mellem træningerne, hvilket fører til yderligere mangeltilstande og sammenbrud i stedet for fremskridt.

At lære at vælge restitution i stedet for din planlagte træning er ikke kun den kloge og omsorgsfulde ting at gøre for dig selv, det er også (heldigvis!) ganske simpelt. "Din krop er en maskine, og den vil fortælle dig, hvornår den har brug for en pause", siger Watkins. Ja, ømhed er et vigtigt tegn, men det er bare et af mange. Hold øje med disse mindre velkendte symptomer på, at du har brug for en pause.

Ifølge American Heart Association er en normal hvilepuls mellem 60 og 100 slag i minuttet (BPM) for de fleste mennesker. (Det tal kan være lavere for atleter, siger Watkins.)

Små udsving er normale, men hvis du bemærker, at din hvilepuls regelmæssigt er fem eller flere BPM (beats per minute) højere end normalt, betyder det, at din krop arbejder hårdere bare for at udføre rutinemæssige dagligdagsopgaver", siger Tina M. Penhollow, ph.d., lektor ved afdelingen for Exercise Science and Health Promotion ved Florida Atlantic University. Uden ordentlig hvile skal dit hjerte arbejde på overtid for at reparere dit væv – og den forhøjede puls er et tegn på, at det har svært ved at følge med.

Hvis du normalt nemt kan løbe en kilometer på fem minutter, men pludselig skal bruge syv, eller hvis det føles som at løfte en bil, når du blot har 60% af din normale vægt på vægtstangen, prøver din krop at fortælle dig noget.

Det er ikke, fordi dine muskler er blevet svækket natten over (frygtelig tanke!). Det er dit centralnervesystem – kontrolcenteret, der styrer respons og modtager og sender beskeder fra andre dele af kroppen – der er overbelastet, siger Watkins. "Hvis dit nervesystem simpelthen ikke er kommet sig efter de stressfaktorer, det oplevede dagen før, kan din hjerne ikke sende beskeder til dine muskler så hurtigt som normalt, og det kan medføre forsinket hastighed, eller at gentagelserne føles lidt hårdere".

"Overtræning kan sætte din krop og dit sind i alarmberedskab og i konstant rastløshed", siger Penhollow. Det kan gøre det svært at falde i søvn, give rastløshed under søvnen og skabe dårlig søvn generelt, indikerer en rapport i Frontiers in Physiology.

Når man tager i betragtning, at søvn ifølge et studie offentliggjort i International Journal of Sports Medicine muligvis er den vigtigste faktor i restitution efter motion, vil det være mere sandsynligt, at prioritering af søvn fremfor en ekstra træning i ugen vil hjælpe dig med at gøre fremskridt på længere sigt.

Overdreven træning resulterer ikke kun i fysisk træthed; det kan også føre til mental træthed, hvilket en undersøgelse offentliggjort i Current Biology bekræfter. Og at presse dig selv til at træne, når du ikke orker, kan slå dig endnu mere tilbage. "Forskning viser, at mental træthed er forbundet med nedsat præstation såvel som manglende fysisk kraft og udholdenhed", siger Penhollow. Hvis du giver dig selv en hviledag i stedet for, kan det betyde, at du kan komme tilbage til næste træningspas med 100%.

Kramper kan opstå efter intens fysisk aktivitet, hvor de samme muskler er på overarbejde, siger Penhollow. Al træning forårsager mikroflænger i dine muskler, men uden hviledage har de ikke tid til at reparere og genopbygge sig selv.

Derudover gør al den skade det sværere for dine muskler at absorbere de næringsstoffer, de har brug for, for at komme sig og slippe af med affaldsstoffer fra din træning, tilføjer hun. Det kan føre til kramper – et direkte råb om hjælp fra dine muskler.

Hvis du oplever et af disse symptomer, bør du tage et par hviledage eller lave noget andet som fx yoga eller et saltbad, siger Watkins. Eller overvej et restitutionsløb.

Har du bemærket flere tegn på overtræning? Det kan være tid til en aflastningsuge. "Det kan være så simpelt som at reducere vægtbelastningen, reducere kilometerne på løbeturen eller reducere varigheden af din træning", forklarer Watkins. Eventuelle tegn og symptomer bør mindskes i denne tidsperiode. Hvis de ikke gør det, bør du måske overveje at gå til din læge.

Et ægte beast i træningscentret har trods alt ikke kun selvdisciplinen til at presse sig selv, men ved også, hvornår man skal være god mod sig selv og holde igen – og føle sig stolt over det.