Lær at elske løbebåndet

Der er et eller andet ved at opleve nye udsigter, mærke solen på huden og den lette brise i håret og bare se, hvor dine ben tager dig hen (på café? Hen til en ven? Over en flot bro?), som gør løb udenfor ret fantastisk. Men det betyder ikke, at løb på et løbebånd behøver at være det modsatte.

"Løbebåndet er kun kedeligt, når du bare indstiller det og så glemmer det," siger Nike Run Club-træner Jessica Woods og beskriver dermed den fejl, de fleste af os begår (ups). Løb på en maskine kan selvfølgelig aldrig skabe den samme frie fornemmelse, man får, når man løber af sted på vejen eller stien, men det er heller ikke meningen.

"Hele idéen med løbebåndet er at bruge det som et værktøj," siger Woods, som er leder for løbebåndsfitnesscenteret Mile High Run Club i New York. Gør du det (vi giver dig tips og træninger nedenfor), vil du kunne holde dig motiveret og samtidig forbedre din træning og form – og så kan du endelig vinke farvel til følelsen af at stå på "dødens løbebånd".

Men først, hvis du stadig ikke er overbevist om løbebåndets velsignelser, så skal du vide, at:

Løb indendørs eliminerer forhindringer såsom huller i vejen og vindmodstand samt kulde, luftfugtighed og trafiklys, der forringer din præstation, siger Woods. Og når du løber udenfor, er du afhængig af et GPS-ur, og hvor nøjagtigt det måler tempo og distance. Altså, hvis du overhovedet har sådan et ur på.

Når du har kontrol over løbets variabler, hjælper det dig med at holde tempoet, og det gør det nemmere at løbe flere kilometer.

Alle, der løber på vejen, ved, at asfalt kan være hårdt ved leddene, men det betyder ikke, at du ikke bør løbe en dejlig tur udenfor. Men løbebåndet har et polstret bånd, som giver dig bedre stødabsorbering (lidt ligesom på en sti eller nogle løbebaner) til ankler, knæ og hofter, hvilket reducerer risikoen for skader, siger Nike senior director of global running Chris Bennett (også kendt som Coach Bennett). Giver du dine bærende led en dejlig, blød løbetræning på løbebåndet nu og da, kan det hjælpe dig til at føle dig mindre smadret, når du træner udenfor – og i mange år fremover.

Nu hvor vi har overbevist dig om maskinens fordele (det går vi ud fra, for du læser jo stadig), så er her nogle tips til, hvordan du gør din træning på løbebåndet endnu mere effektiv og sjov.

Det er afgørende, at du altid varmer op, inden du løber, især hvis du planlægger at løbe ved høj fart eller intervalløb. "Med opvarmning øger du blodtilførslen og kropstemperaturen, hvilket forbedrer din koordinering og din bevægelsesfrihed," siger NRC Chicago-træneren Robyn LaLonde. "Dette er med til at forbedre din form og hastighed."

Prøv det: Jog let i 5-10 minutter efterfulgt af et par øvelser uden for løbebåndet til at løsne dine muskler endnu mere, fx høje knæløft, spark i numsen, gående lunges eller bensving. Herefter vil du være klar til at sætte tempoet op.

Der er ikke nogen, der har lyst til at ryge af løbebåndet (det har jeg prøvet), så mange har tendens til at være for tæt på konsollen (de løber for tæt på forenden af maskinen). Men så kan du ikke løbe med din naturlige løbeskridtafvikling, mener Woods og Coach Bennett. Coach Bennetts råd lyder: "Kig efter en gang imellem, og hvis du opdager, at du løber og klamrer dig til displayet, så fald lidt tilbage på båndet."

Selv hvis du bliver træt, så modstå fristelsen til at gribe fat i løbebåndets arme, siger Woods. Det kan ødelægge din løbeskridtafvikling, hvis du støtter dig til gelænderet, forklarer hun. Hvis du har skruet så højt op for hastigheden, at du er nødt til at gribe fat i noget for at holde dig på båndet, så er det et tegn på, at du skal sænke hastigheden igen.

Til slut, og vi er nødt til at sige det, gem sms'er og telefonsnak til efter træningen. Når du løber på et bånd, der bevæger sig, så gælder det om at begrænse distraktionerne. Altså medmindre du har lyst til gå viralt i et klip på nettet.

Intervaltræning – hvor du skifter mellem at presse dig selv og holde pause i et bestemt stykke tid – styrker dine ben og hjælper dig med at opbygge din hastighed. Fordelen ved at gøre det på et løbebånd er, udover at du holder både sind og krop beskæftiget, at du ikke skal gætte på din egen hastighed.

"Med løbebåndet kan du føle dig hjemme i specifikke hastigheder," siger Woods. "Det er som med muskelhukommelse: Jo mere din krop genkender tempoet, jo nemmere kan du ramme samme tempo udenfor."

Prøv det: Der er utallige måder at lægge intervaller ind i din træning. En af Woods' favoritter er et stigningsløb. Løb i tre minutter i 10 kilometer-tempo (eller 80% indsats), to minutter i 5 kilometer-tempo (90% indsats) og dernæst et minut i fuld spurt (100% indsats), og giv dig selv 90 sekunders hvile efter hver omgang. Begyndere kan prøve sekvensen en gang, og øvede løbere kan sigte efter to eller tre gennemløb. Se NRC-appen, der viser flere forslag til intervaltræning.

Du behøver ikke løbe for fulde gardiner, bare fordi båndet kører. "Hvis du træner i intervaller, kan du prøve at sænke tempoet og gå i dine pauser, indtil du får vejret, eller indtil din puls er faldet," siger Woods. Jo hårdere intervaller du løber, desto mere pause imellem intervallerne har du brug for. På den måde kan du give den mere gas i næste interval, forklarer hun.

Du kan også bruge løbebåndet til bare at gå på, intervaller eller ej. "Det er en fantastisk måde at trætte benene på uden at løbe," siger Woods og pointerer, at det at gå på et løbebånd er en oplagt måde at crosstræne på. "Hvis vil du øge belastningen på dit kredsløb uden at øge hastigheden, kan du holde gå-tempoet, mens du øger stigningen".

Prøv det: Du kan lave alle løbetræningerne ovenfor om til gåtræninger – især den med hældning på – ved at sænke tempoet til gåhastighed, hvilket typisk ligger omkring 6,5 km/t eller langsommere

Let jogging eller rask gang giver dig en god afslutning på din træning, på samme måde som en god opvarmning giver dig en god opstart. "Du skal ikke trykke bremsen hårdt i efter en træning," siger Woods. "Nedkøling kickstarter kroppens restitution, hvor blod sendes ud i kroppen for at reparere musklerne," siger hun, og det har du brug for, hvis du vil ud (eller ind) og løbe igen.

Prøv det: Sænk tempoet til 7 km/t eller lavere, og jog eller gå i 5 til 10 minutter (hvis du ikke har så god tid, så hjælper 2 minutter også). Tør så maskinen af, og kom videre med dagen