Juzga siempre un alimento por su envoltorio

Hojaldre vegano de coliflor y "queso", humus de chocolate. Masa de galletas vegetal sin cereales. Estos alimentos parecen sanos. ¿Pero lo son realmente?

01. Mira la parte frontal.
Considera la cara frontal de la caja o de la bolsa como un anuncio. La empresa está utilizando ese espacio para venderte algo en vez de informarte. Mientras que muchas informaciones utilizadas en el envasado, como "orgánico" o "valor nutritivo", están bajo estricta regulación y tienen definiciones muy específicas, hay otras expresiones, como por ejemplo "natural" y "hecho con X o Y natural", que pueden ser engañosas.

Por supuesto, tales afirmaciones pueden influenciar tu opinión acerca de lo sano que es un producto. Pero, incluso si las afirmaciones son ciertas, puede que no se correspondan con la calidad nutricional, según un estudio del "Journal of Public Policy and Marketing". Por ejemplo, puede que un alimento sea bajo en grasa o sin gluten, pero el hecho de que ese alimento sea por ello bueno para tu salud, es algo que debes consultar con tu médico o tu dietista. Además, esos alimentos pueden tener otras características no tan positivas, como veremos más adelante.

Los investigadores se refieren a este fenómeno como el "aura saludable", que es cuando se asume que una afirmación sobre salud significa que determinado producto es bueno para ti. La verdad es que "cuantas más afirmaciones escuchas sobre cierto producto, más cuidado deberías que tener con él", afirma Maciel. "Mira por ejemplo la espinaca. No ves muchos trucos publicitarios para venderla porque se vende por sí misma".

02. Comprueba las afirmaciones.
Si en el paquete se destaca, por ejemplo, la fibra, mira los datos nutricionales para ver cuántos gramos contiene. Para que sea una "buena fuente" de algún nutriente debe contener al menos un 10 por ciento de tu ingesta diaria recomendada (en el caso de la fibra, sería de unos 2,5 a 3 gramos). Si indica que tiene una "alta cantidad" o es "rica en" debería llegar al 20 por ciento (unos 5 gramos o más), sostiene Maciel.

Después, comprueba la lista de ingredientes para ver si la fibra proviene de una fuente natural como cereales integrales, legumbres o fruta y verduras, o si proviene de algo menos identificable que se ha añadido para engordar la cantidad de fibra, como la cáscara de psyllium o la celulosa. Haz lo mismo con el contenido en proteínas y busca alimentos integrales y naturales, como guisantes, en vez de extractos de proteína de guisante. "Los alimentos en su forma más natural son más sanos porque, por lo general, contienen más nutrientes y menos calorías", nos explica Maciel.

Haz este proceso con todas las afirmaciones nutricionales que veas. Si el resto del paquete confirma más o menos lo que se dice en la parte frontal, sigue investigando. Si no, mejor piensa en dejar el producto en el estante. La empresa está siendo engañosa por algún motivo.

03. Inspecciona los ingredientes.
Llegó el momento de inspeccionar más detenidamente la lista de ingredientes. Como la lista está ordenada por peso (el componente principal está en primer lugar), los tres primeros ingredientes son cruciales. En esos puestos debería haber alimentos naturales e integrales, tales como fuentes de proteínas bajas en grasa, vegetales, frutas o cereales integrales. Maciel sostiene que, si hay azúcar, debería aparecer muy abajo en la lista, preferiblemente al final. Trata también de tener solo una fuente de azúcar, idealmente miel, dátiles o similares (recuerda que cualquier cosa con la palabra "sirope" o acabada en "-osa" es azúcar).

Aunque no hay un número determinado de ingredientes que determine si un alimento es sano o no, una lista de ingredientes corta es mejor que una larga, explica Maciel. El dietista afirma que cuantos más ingredientes tiene un producto, más procesado tiende a estar. Un estudio reciente demostró que una dieta con una gran cantidad de alimentos ultraprocesados está asociada a comer demasiado, exceso de peso y un mayor riesgo de enfermedades.

04. Analiza los datos.
Si has llegado hasta aquí, es hora de centrarse en el panel de datos nutricionales, nos cuenta Maciel, empezando por los valores por porción. Este año, la FDA (una agencia gubernamental norteamericana centrada en la alimentación), actualizó algunas cantidades de algunos alimentos para reflejar mejor los hábitos alimenticios. Pero, sorprendentemente, no se trata de porciones recomendadas por nutricionistas, explica Maciel. Solo es la cantidad media que consume una persona, y, supuestamente, su función es dar contexto al resto de información nutricional. Si ves que la porción de granola es ⅓ de taza y normalmente tú comes un bol entero, puedes multiplicar las cantidades de la etiqueta y descubrirás que estás engullendo más calorías, grasa o azúcar de las que querías.

También deberías considerar detenidamente la cantidad de azúcares añadidos, que difiere de los azúcares que se encuentran naturalmente en ciertos alimentos, como la fruta o la leche, y que indica los que se añadieron durante el procesamiento para endulzar el alimento. Este número es muy importante. Según los estudios, el exceso de azúcar añadido (más de 25 gramos diarios para mujeres y 36 para hombres, según la American Heart Association y el USDA) puede disparar el nivel de azúcar en sangre, provocar desplomes de energía y favorecer la aparición de numerosos problemas de salud, como problemas en la piel e insomnio.

Por supuesto, la manera más fácil de simplificar tus elecciones respecto a los alimentos más sanos es comprar todos los productos que puedas que no tengan etiquetas de ningún tipo. No necesitas ningún panel de información nutricional para saber que los tomates, las manzanas y la col rizada te ayudarán a sentirte genial. Y su envoltorio natural es también muy atractivo. Sin mencionar que también son mejores para el planeta.