La dieta sin estrés

Tu cerebro es el cuartel general de tu función cognitiva (es decir, tu capacidad de recordar y completar la tarea que te manda un profesor o tu jefa), así como de tus emociones. Los alimentos afectan a ambos, para bien o para mal. Cuando llegan a tu intestino, este envía mensajes a tu cerebro que mejoran o empeoran tu rendimiento mental y tu bienestar, como dice Katherine Haysbert, asesora nutricional y chef de comida natural en Vancouver (Columbia Británica).

En concreto, todo lo que comemos es algo que nuestro cuerpo reconoce (y puede digerir y utilizar como energía fácilmente) o algo que nuestro cuerpo no reconoce (y puede provocar malestar estomacal), según explica Haysbert. Las tartas, el pan blanco, una “barrita energética” de chocolate y cacahuete o cualquier cosa procesada de forma significativa hacen que tu cuerpo ejerza de detective para averiguar cómo descomponer sus ingredientes y, en última instancia, cómo dar un buen uso a esos alimentos. Haysbert dice que este proceso a menudo provoca inflamación, que puede suponer un estrés para todo el cuerpo y activar el sistema nervioso simpático (o la respuesta de “lucha o huida”), lo que provoca que te sientas fatal.

Esa inflamación también afecta a la comunicación entre el intestino y el cerebro, lo que dificulta que cualquiera de los dos trabaje de forma óptima, como dice Carrie Decker, doctora naturópata y experta en disfunción gastrointestinal de Portland (Oregón, EE. UU.).

Aunque estas reacciones pueden parecer algo temporal, si comes así constantemente, desatas un drama interno que podría llevarte a la inflamación y el estrés crónicos. Lo más probable es que acabes triste, con ansiedad e irritabilidad, así como con un sistema inmunitario potencialmente más débil. Y no queremos eso.

Decker nos dice que, por suerte, hay comida que reduce el estrés, como alimentos total o mínimamente procesados con gran cantidad de nutrientes. Piensa en alimentos que puedas imaginarte literalmente creciendo en la naturaleza o que hayan vivido en ella en algún momento, como las frutas y verduras frescas, las proteínas reales (pescado, legumbres, pollo y otras carnes), los cereales integrales (quinoa, arroz integral, copos de avena) y las grasas saludables, como los frutos secos.

Este grupo no solo evita esa investigación por saber cuál es esa nueva comida inflamatoria, también crea un ambiente tranquilo dentro del cuerpo para que el intestino y el cerebro trabajen armoniosamente, según nos cuenta Haysbert. Como resultado, el estómago no provoca un bajón de ánimo en la mente y viceversa.

Comer sin un horario establecido o pasar largos periodos sin ingerir nada puede causar picos erráticos de azúcar en sangre que estimulan que el cuerpo responda con estrés, lo que conlleva ansiedad e irritabilidad, tal como nos explica Decker. Come platos equilibrados de dos a tres veces al día y toma aperitivos sanos cuando tengas hambre para que, idealmente, ingieras algo cada cuatro o cinco horas. Busca alimentos ricos en fibra, grasas saludables y proteínas, e incluye carbohidratos de calidad. Apuesta por mantequilla de almendra en un muffin integral o un yogur griego sin azúcar con arándanos secos y trigo sarraceno crujiente (sí, existe).

Son los principales elementos de la pirámide alimenticia por una razón. Las frutas y verduras están repletas de elementos esenciales, como los antioxidantes, que pueden ayudar a combatir la inflamación. Además, permiten una mejor comunicación entre el intestino y el cerebro y, en última instancia, mantener un estado de ánimo más feliz y estable, con lo que se reduce el nivel de estrés. La mayoría de estos alimentos también contienen prebióticos, que los expertos creen que pueden promover las buenas bacterias que también ayudan a retener la inflamación en el intestino.

Para añadir más vegetales a tu dieta, puedes cambiar el bol habitual de arroz por verduras de hoja verde, mezclar pimientos rojos con los huevos revueltos o tomar un puñado de zanahorias o uvas para picar en lugar de aperitivos crujientes.

¿Recuerdas ese derroche de 72 horas que te dejó como un trapo? Seguro que el azúcar tuvo un papel protagonista. Los azúcares añadidos, que a menudo aparecen en alimentos y bebidas procesados y envasados (y son diferentes de los azúcares naturales que se encuentran en los alimentos de verdad, como la fruta), se han vinculado a los estados de ánimo depresivos, según un estudio realizado en Scientific Reports. Ese desagradable pico de azúcar en sangre es el culpable, según Decker, además de que probablemente también alimente las bacterias malas de tu intestino.

La solución es sencilla: reduce la ingesta de azúcares añadidos todo lo que puedas, ya sea no echándoselos al café o el té o tomando frutos del bosque en lugar de sorbete para el postre. El objetivo es permanecer muy por debajo de la cantidad diaria recomendada de aproximadamente 25 gramos para las mujeres y 36 para los hombres, según la American Heart Association.

Haysbert nos cuenta que el cerebro está hecho en casi un 60 % de grasa, así que comer fuentes saludables de este macronutriente puede ayudar a tu rendimiento cognitivo y a gestionar las emociones.

Opta por aguacates, frutos secos, semillas (chía, lino, etc.) y pescado de agua fría, como salmón y sardinas. Y trata de mantenerte lejos de las grasas trans y oxidadas, que son inflamatorias y se encuentran en alimentos fritos y altamente procesados.

¿Adapto qué? Puede que estén de moda, pero los adaptógenos existen desde hace siglos. Se trata simplemente de compuestos naturales que se encuentran en una variedad de hierbas y plantas botánicas (principalmente raíces, tallos y hongos) que se cree que ayudan a regular la respuesta del cuerpo a los factores estresantes, ya sea mejorando el enfoque y la energía o calmando al cuerpo.

Los adaptógenos vienen en muchas formas, como tinturas, polvos, comprimidos e incluso en sofisticados lattes. Puede que hayas oído hablar de algunos, como la cúrcuma, el reishi y la ashwagandha, pero también hay otros menos conocidos, como el ginseng y la rodiola. Hay datos que sugieren que quienes incorporan adaptógenos a su dieta mejoran su bienestar mental y su estado de ánimo, dice Decker. Investiga en tu tienda de alimentación natural local o en línea y compra según los beneficios asociados a cada tipo. Los adaptógenos son totalmente naturales y es improbable que causen daño, agrega la experta, pero consúltalo con tu médico si te preocupa que puedan afectar a tu salud.

La salud del cuerpo y la mente es un viaje individual que no ocurre de la noche a la mañana. No puedes elegir cambiar tus hábitos alimentarios un día y esperar resultados instantáneos al siguiente. Pero si eres constante y comes lo que te acabamos de aconsejar, “con el tiempo, deberías notar una energía más equilibrada a lo largo del día y un mejor estado de ánimo”, dice Haysbert.

Ponte un recordatorio para comprobar cómo vas después de dos semanas, un mes y seis semanas. ¿Has notado algo más de brío al despertarte por la mañana? ¿Has sido más tolerante cuando algo no ha ido como querías? ¿Has tenido menos pensamientos pesimistas por la noche o menos bajones de domingo? Haysbert dice que todos esos cambios son señal de que estás haciendo progresos prometedores.

Al final, tu idea de un fin de semana divertido estará lleno de alimentos que te hagan sentirte bien de verdad… Y puede que haya hasta postre.