El millor moment per entrenar-se

Segons un estudi que es va publicar a la revista The Journal of Physiology, l'exercici físic pot afectar el ritme circadiari (la manera en què el cos reacciona en funció de l'hora del dia), ja que els entrenaments matutins fan que el nostre rellotge intern s'avanci.

Què vol dir això? Aquest canvi fa que anem més alerta i que tinguem més energia al matí, de manera que estarem més cansats quan hàgim d'anar a dormir. Aquest patró es correspon millor amb la sortida i la posta del sol. Si tenim en compte que l'exposició a la llum solar afecta enormement el rellotge intern (cosa que es relaciona alhora amb les hormones, la temperatura corporal i els hàbits alimentaris, elements que poden provocar conseqüències negatives si es desequilibren), els entrenaments a les 7 del matí et poden ajudar a gaudir d'energia durant tot el dia.

En un estudi que es va publicar a la revista International Journal of Obesity, es va descobrir que les persones que fan exercici abans del migdia poden perdre més pes que les que s'entrenen després de les 15:00. La teoria a la qual van arribar els membres del grup de recerca és que el grup que feia exercici abans del migdia cremava més calories durant la resta del dia i que les persones que s'entrenaven més tard tendien a prendre més calories.

Fer exercici abans de dinar sovint afecta la resta de decisions que prenem durant la resta del dia pel que fa al moviment, afirma Esser. Si comences el dia fent exercici, és més probable que et segueixis movent tot el dia, i això farà que cremis més calories. A més, les persones que fan exercici també opten per aliments més saludables, així que els entrenaments d'abans de dinar et poden ajudar a tenir hàbits més beneficiosos durant tot el dia.

Tothom té un consum energètic basal, és a dir, una quantitat mínima d'energia que es crema de manera passiva durant el dia a dia i que té un paper fonamental en els canvis de pes. Segons un estudi que es va publicar a la revista Current Biology, el cos crema més calories a la tarda i a la nit.

Els investigadors van descobrir que el consum energètic basal i la temperatura del cos varien al mateix temps, i no hi ha res millor per augmentar la temperatura corporal que un entrenament intens. "Si el teu consum energètic basal és més elevat a la tarda i hi afegeixes entrenament físic, l'exercici se sumarà als efectes d'aquest consum", explica Esser. D'aquesta manera, cremaràs més calories durant l'entrenament i, en conseqüència, al llarg de tot el dia.

Si el teu objectiu és cremar més calories sense augmentar la intensitat de l'entrenament ni haver de canviar altres factors del teu estil de vida, entrenar-te en aquest interval pot ser una bona idea.

Resulta que, segons un estudi que es va publicar fa poc a la revista Physiological Reports, el cos regula millor els nivells de glucosa després d'entrenar-se a la tarda. El grup de recerca va determinar que, en comparació amb els entrenaments matutins, els vespertins milloren la sensibilitat a la insulina en persones amb problemes metabòlics com ara la prediabetis.

El fet que el cos reguli millor els nivells de glucosa al llarg del dia ajuda a evitar l'aparició de problemes de salut a llarg termini, com ara l'obesitat o malalties cardiovasculars. A més a més, l'estudi calcula que el cos disposa de més energia en aquest interval, cosa que et permet esforçar-te més i obtenir més beneficis de l'entrenament. Tot són avantatges!

Hi ha un motiu pel qual, per instint, afegeixes un disc més a la barra durant les sessions d'entrenament a la tarda: en aquest moment del dia, el cos respon millor als exercicis de força isomètrica, que se centren a augmentar la força de les mans o la de grups musculars grans com els quàdriceps. Això és el que afirma una ressenya científica del 2020 que es va publicar a la revista Physiology. Els investigadors afirmen que, com que la temperatura corporal és més alta a la tarda, els músculs exerceixen més força.

Quan s'acosten les cinc de la tarda, és més possible que puguis entrenar-te durant més temps, segons un altre estudi de la revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, gràcies al fet que a aquesta hora millora la capacitat d'inspiració d'oxigen per redistribuir-lo als músculs clau.

En resum, les rutines d'entrenament a última hora de la tarda ajuden a millorar la força i la resistència musculars, l'objectiu de molts atletes.

Segurament deus haver sentit (o pensat, o vist) que els entrenaments de nit fan que estiguis més actiu i que no puguis dormir bé. Tanmateix, en un estudi de la revista Experimental Physiology s'explica que els entrenaments nocturns no afecten les rutines de son més que els entrenaments en altres moments del dia. De fet, les persones que tendeixen a anar a dormir més tard van tenir una fase de son sense moviments oculars ràpids més llarga. Com que, en aquesta fase, el cos repara i regenera els teixits, els entrenaments més tardans poden ajudar-te a accelerar la recuperació.

Et donarem uns quants consells perquè els entrenaments d'última hora del dia no et treguin la son: segueix una rutina d'intensitat moderada (d'entre 4 i 6 en una escala de l'1 al 10) i descansa almenys una hora abans d'anar a dormir. És el que recomana una ressenya científica que es va publicar a la revista Sports Medicine.

Com pots veure, pots entrenar-te sempre que vulguis i obtenir-ne diversos avantatges. Ara bé, si vols assolir un objectiu específic, ja sigui perdre pes o guanyar massa muscular, el millor és que programis l'exercici per a l'hora que et beneficiï més.