Cinc consells per a un entrenament de força més eficaç

Aixeca un pes. Abaixa'l. Torna-hi. L'entrenament de força pot semblar senzill si només vas al gimnàs a passar l'estona, però per fer progressos reals, i fer-ho amb seguretat, has de tenir una perspectiva més àmplia. Això és el que afirma Ryan Flaherty, creador i presentador del pòdcast Trained de Nike.

Flaherty ha treballat amb algunes de les superestrelles més importants de l'esport, com ara Serena Williams, Brooks Koepka i Saquon Barkley. A l'hora d'aixecar pesos, se centra en aquests cinc conceptes bàsics que poden ajudar qualsevol persona a acostumar-se als pesos i a seguir un recorregut impressionant cap a l'èxit.

La part més important d'un entrenament de força té lloc abans que toquis cap pes. L'objectiu de l'escalfament és el que sembla: incrementar la temperatura corporal interna i enviar més oxigen i sang als músculs, augmentant així l'energia i el rang de moviment necessaris per a la sessió, i donant-te un impuls mental.

Ara bé, com més intens sigui l'entrenament, més llarg haurà de ser l'escalfament. Normalment, però, es poden fer de 5 a 15 minuts d'unes quantes sèries d'exercicis dinàmics, com ara caminar en planxa amb una flexió, fer gambades amb rotació del tors mentre camines o saltar a corda durant un minut. Estàs suant? Ja va bé. A mesura que avancis en l'entrenament, fes un parell de sèries d'escalfament abans de cada aixecament i augmenta gradualment el pes per assegurar-te que els músculs estiguin preparats per a la càrrega.

Tindràs més seguretat i obtindràs més bons resultats si fas servir una bona tècnica. Per a qualsevol exercici de la part inferior del cos, no deixis que els genolls s'ajuntin; mantén-los alineats amb el dit del mig de cada peu. Pel que fa als moviments amb la part superior del cos, mantén el pit elevat i les espatlles cap enrere i cap avall. Independentment de l'exercici que estiguis fent, activa el centre del cos portant el melic cap a la columna vertebral. A més d'aquestes directrius generals, hi ha tècniques per a cada exercici. Si tens cap pregunta, busca un professional o alguna font de confiança per aconseguir indicacions. Com més confiança sentis, més pes podràs aixecar i més avançaràs.

Si és la primera vegada que aixeques pesos o que fas un moviment en particular, pots començar amb tres sèries de 10 repeticions durant la primera setmana. Tingues en compte que, quan un moviment comença a ser fàcil, probablement toca pujar de nivell. A mesura que milloris la força, augmenta la dificultat perquè s'ajusti a la teva capacitat i no perdis aquest impuls. Pots incorporar més pes, volum (augmentant les repeticions o les sèries) o ajustar el ritme (més informació a continuació). Tot això et pot ajudar a desenvolupar els músculs i seguir millorant la teva condició física.

Quan estiguis a punt per pujar de nivell, centra't primer en el ritme. Alentir el moviment allarga el temps sota tensió, que és el període en què un múscul està sotmès a pressió durant una repetició. Quan et mous més a poc a poc, els músculs han de treballar més durant més temps. En funció de l'exercici, també pots fer servir els músculs complementaris per mantenir l'equilibri i el control. Tanmateix, en lloc d'abaixar el ritme de tot l'exercici, divideix l'aixecament de pes en dues parts. Fes la part positiva (aixecament) prou lentament per mantenir una postura correcta i minora el ritme durant la part negativa (baixada), de manera que duri almenys el doble de temps. Per exemple, si fas un esquat, pots tardar tres segons a baixar i només un segon a tornar a la posició inicial.

La pròxima vegada que facis una sèrie intensa, connecta amb cada respiració. Si fas un moviment compost com l'aixecament de pes mort, anomena els diferents músculs a mesura que els activis (abdominals, dorsals, glutis, quàdriceps, isquiotibials, etc.). Centrar-se en el moment present o mantenir l'atenció durant l'entrenament afecta tots els aspectes de la sessió. Pots saber quan has fet l'escalfament que necessites o quan ja en tens prou. És possible que tinguis més força de voluntat per fer l'última repetició. Gairebé segur que millores la postura i (segurament, el més important) gaudiràs més de l’experiència. I això és el que et pot motivar a agafar aquests pesos un altre cop.

El progrés et queda bé.