N'hi ha prou amb el ioga per treballar la força?

No pensis que el ioga és una tendència. A diferència d'aquell nou gimnàs que va aparèixer fa uns mesos al teu barri, el ioga fa milers d'anys que existeix i, evidentment, per un motiu, o diversos. Està científicament demostrat que ajuda a gestionar l’ansietat i l'estrès, i se sol practicar pels seus avantatges pel que fa a la recuperació i perquè (sincerament) fa que la gent se senti molt bé.

Però et pots saltar les formes tradicionals d'entrenament de força si fas ioga? Ras i curt: sí. Una resposta més detallada: depèn de la força que vulguis aconseguir i de si la teva manera de practicar ioga està pensada per afavorir la intensitat.

El ioga pot augmentar tant la força muscular (la capacitat de fer, per exemple, un esquat posterior molt dur) com la resistència (la capacitat de fer un munt d'esquats seguits), segons el doctor John Porcari, director del programa de fisiologia clínica de l'exercici de la Universitat de Wisconsin-La Crosse. En un petit estudi dirigit per Porcari i publicat a la revista de l'American Council on Exercise, les dones que practicaven hatha-ioga tres vegades la setmana van poder fer una mitjana de 6 flexions més i 14 abdominals addicionals després de 8 setmanes en comparació amb les que no practicaven ioga. Pot semblar que no és gran cosa, però tenint en compte que no feien altres entrenaments de resistència, podem considerar que la millora és notable.

Un altre estudi va descobrir que el ioga pot ser tan eficaç com l'ús de pesos lliures lleugers i bandes de resistència per millorar la força. "Les postures i les transicions del ioga imiten els exercicis de pes corporal de força, i mantenir les postures és una forma d'entrenament isomètric en què es reforcen els músculs que s'utilitzen augmentant el temps en què estan en tensió", explica la doctora Neha Gothe, autora de l'estudi i directora de l'Exercise Psychology Lab de la Universitat d'Illinois a Urbana-Champaign.

La postura de planxa, per exemple, és un entrenament de força imprescindible per treballar les espatlles, el pit i els músculs del tors. "La transició habitual del ioga des de la planxa alta fins a la planxa baixa (xaturanga), treballa les espatlles, el pit i els tríceps", ens explica Porcari. També hi ha exercicis d'abdominals, com la postura de la barca, i d'altres centrats en els quàdriceps i els glutis, com els esquats de iogui i les postures de la deessa i el guerrer, afirma.

Però amb el ioga només augmentaràs la força fins a cert punt, principalment perquè, encara que afegeixis dificultat contínuament als exercicis (a continuació trobaràs més informació sobre com pots fer-ho), amb el temps acabaràs arribant a un límit fins i tot en les postures més avançades.

Ara bé, hi ha estudis que demostren que el ioga pot millorar l’equilibri, la flexibilitat i la mobilitat, i que tot això pot ajudar-te a assolir els teus objectius de fitnes. Així doncs, si ets un habitual del gimnàs, segurament et serà útil saber fer unes quantes postures de ioga.

Si fas servir el ioga com a complement de la teva rutina d'entrenament de força, la ciència ens indica que practicar només dues hores cada setmana ja aporta beneficis. Però si el ioga és la teva font principal de força, segurament en necessitaràs més. "Fer ioga cinc dies la setmana i esforçar-te en les postures és la millor manera de maximitzar els beneficis", diu Porcari. L'augment de la freqüència de l'entrenament fa que sigui més probable que obtinguis prou volum per posar a prova els músculs setmana a setmana i fer progressos.

També hauries d'aplicar el principi de sobrecàrrega progressiva (és a dir, incrementar el repte per als teus músculs de forma periòdica a mesura que s'adapten), tal com ho faries per aixecar pesos. Per aquest motiu, el programa de ioga de l'estudi de Gothe va començar amb moviments senzills que es van fer més difícils de manera progressiva a mesura que passaven les setmanes. "Vam fer servir principis semblants als que s'utilitzen en els entrenaments de força tradicionals: augmentar el nombre de sets i repeticions o la durada de les postures", assenyala Gothe.

Tant si només vols fer ioga com si vols treballar la força muscular per augmentar el rendiment al gimnàs, aquests consells et poden ajudar.

"Quan et centres en un grup muscular, pots fer que s'activi encara més", diu Porcari, i l'augment de l'activació muscular es tradueix en un increment de la força. "Si treballes les postures de manera conscient, és gairebé com si t'anessis corregint internament o com si supervisessis constantment com se sent el cos i com s'esforça. Llavors pots ajustar la sessió de ioga en funció d'això". Durant la postura de la mitja lluna, per exemple, pensa que els glutis s'activen i sent com els vas treballant mentre mantens l'equilibri.

Pots fer la postura de la cadira o pots fer de veritat la postura de la cadira. "Veuràs que hi ha persones que només s'ajupen una mica, de manera que només treballen els glutis i els quàdriceps fins a cert punt, mentre que d'altres tenen les cames inclinades en un angle de 90 graus, cosa que maximitza els avantatges de la postura", diu Porcari. El mateix passa amb la resta de postures, que pots modificar per tal de no perdre intensitat a l'estora.

Segons Porcari, com més temps aguantis una postura, més milloraràs la força i la resistència. El temps en tensió es tradueix en un dany muscular més gran, que després ajuda els músculs a fer-se més forts. Igual que en l'entrenament de força, si ho trobes fàcil, probablement no estàs fent gaire per adaptar el cos.

Si vols un repte una mica més desafiador i continuar progressant, deixa volar la imaginació. Pots fer dues o tres flexions ràpides quan l'instructor canviï a la postura de xaturanga. O, quan tinguis els braços estirats en la postura de guerrer 2, tensiona'ls. Investiga les teves sensacions i crea els teus propis reptes de força dins de la rutina. "Fins i tot si només canvies l'angle de les espatlles o de les mans, pots activar músculs diferents", diu Porcari.

Parlant de reptes de força, en vols un per al teu múscul més important (és a dir, el cervell)? "Mantenir i repetir postures o rutines que són difícils per a tu t'ensenya a esforçar-te", diu Porcari. "Això passa amb totes les altres activitats de fitnes".