Com dominar una carregada de potència: quatre passos per a principiants
Esports i activitat
Un expert ens ofereix una guia pas a pas sobre com executar aquest exercici d'aixecament de pesos olímpic explosiu amb la postura correcta.
Les carregades de potència, en les quals l'atleta aixeca una barra amb pesos del terra fins a les espatlles, poden semblar un moviment continu, sense interrupcions. Tanmateix, en aquest aixecament hi tenen lloc multitud de petits moviments i activacions musculars amb impacte. Els atletes entrenen durant mesos, fins i tot anys, per aconseguir dominar aquest moviment, ja que la carregada de potència és un exercici fonamental per al dos temps, un moviment oficial en les competicions olímpiques d'aixecament de pesos, explica Megan Daley, una entrenadora de CrossFit de nivell 1.
Fins i tot si no ets un atleta competitiu, Daley diu que les carregades de potència ofereixen molts avantatges. "Amb les carregades de potència entrenem la potència de sortida, que és increïblement important per a qualsevol acció en què iniciem el moviment ràpidament", comenta l'experta. "Podria ser el cas dels salts en vertical o l'explosivitat per a un atleta, però també aixecar-se del sofà ràpid o anar corrent darrere els teus fills".
La potència de sortida, o l'entrenament de potència, és un tipus d'entrenament que utilitza moviments explosius per augmentar la força dels músculs i millorar la rapidesa i l'agilitat. El 2008, un estudi del Journal of Strength and Conditioning va observar que incorporar carregades de potència a una rutina d'entrenament de força pot millorar l'alçada dels salts, la velocitat dels esprints i altres moviments explosius. Les millores més notables van arribar al cap d'entre 14 i 15 setmanes d'entrenament consecutiu.
Contingut relacionat: Com pots esprintar més de pressa, segons els experts
A continuació t'expliquem com fer una carregada de potència, com es mouen els músculs i els avantatges d'incorporar aquest exercici a la teva rutina d'entrenament de força, segons Daley.
Com es fa una carregada de potència: les quatre fases
Els principiants haurien de fer les carregades de potència amb una càrrega més petita (amb un índex de percepció d'esforç d'entre 5 i 7, en una escala de l'1 al 10), amb una barra sense càrrega (que pesi entre 16 i 20 quilograms) o amb un tub llarg de PVC, recomana Daley.
1.Posició inicial
- Amb els peus oberts a l'amplada dels malucs, col·loca't tan a prop de la barra (que és a terra) com sigui possible. La barra hauria de quedar més o menys per sobre de l'empenya dels peus. Les cames poden fregar la barra. Les puntes dels peus han de mirar lleugerament cap enfora. La posició ha de ser semblant a la posició inicial per fer un esquat.
- Amb els palmells de la mà mirant cap a dins i els braços estirats, estén el braç per agafar la barra. Els polzes haurien de quedar a aproximadament dos centímetres de la part exterior de les cames.
- Agafant fort la barra, doblega el cos a l'alçària dels malucs fins a la posició de mig esquat, de manera que la part superior de les cames quedi lleugerament més amunt que si estigués paral·lela amb el terra. Inclina lleugerament el pit cap amunt (si la samarreta que portes té un logo a la zona del pit, imagina't que el vols ensenyar). Mantén les espatlles en línia amb els malucs, l'esquena plana i el core tens. Des d'un costat, s'hauria de veure un espai triangular entre els braços, les cuixes i el core.
- Continua en aquesta posició mentre distribueixes el pes equitativament entre els dos peus. Posa l'esquena recta (imagina que estàs fent força amb les aixelles com si algú et volgués fer pessigolles) i continua tensant el core. És igual que la posició inicial per a l'aixecament de pes mort.
Contingut relacionat: Avantatges del pes mort: què cal saber sobre aquest exercici de força
2.La primera estirada
- Mantenint els braços estirats i la barra ben agafada, planta els peus a terra amb força (imagina't que tots els dits del peu hi tenen un paper) i comença a pujar des del mig esquat, fent servir la part inferior del cos per impulsar el moviment. Assegura't que els malucs i les espatlles s'aixequen al mateix ritme. És a dir, l'angle de l'esquena no ha de canviar durant la pujada.
- Continua aixecant la barra fins que estigui just per sobre dels genolls. De moment, no l'aixequis més amunt.
3.La segona estirada fins a la triple extensió
- Propulsa els malucs endavant explosivament per posar la barra sobre la part superior de les cuixes, mentre el pit queda en posició vertical. Mantén els genolls lleugerament flexionats i els peus plans.
- Sense perdre l'impuls, recolza el pes sobre tots dos peus per realitzar una triple extensió, és a dir, l'extensió completa dels malucs i els genolls. En aquesta posició, és normal que, per reflex, acabem sobre les puntes dels peus, a causa de tant pressionar enèrgicament cap a terra.
4.La tercera estirada o la fase d'"atrapar" la barra
- Quan la barra arribi a la part superior del pit, estira ràpidament el tors i els colzes per sota la barra i fes girar els canells per tal que els palmells mirin cap amunt. La força amb què agafes la barra disminuirà per facilitar el canvi de posició del canell i el colze.
- Mentre passes els colzes per sota la barra, abaixa el cos lleugerament cap a la posició d'esquat, tan avall com sigui necessari per poder agafar la barra mentre cau. Recolza la barra sobre la part davantera de les espatlles, amb els palmells de la mà mirant cap amunt i la part davantera dels canells mirant cap a davant.
- Mantén els colzes aixecats i incorpora't fins a quedar completament a peu dret. Fes una pausa i després torna a girar els canells endavant i doblega el cos a l'alçària de la cintura per abaixar la barra fins a terra.
La carregada de potència: músculs treballats i exercicis per millorar l'explosivitat i la força
La carregada de potència és un moviment compost, això vol dir que durant la seva execució s'activen diversos grups de músculs.
"La carregada de potència és un entrenament per a tot el cos", explica Daley, i destaca que els músculs que treballen quan fem aquest exercici són els glutis, el core (inclosa la part inferior de l'esquena), els quàdriceps, els isquiotibials, els adductors, les espatlles i els avantbraços.
Tot i que no és del tot necessari que els atletes dominin altres moviments menys complicats abans d'intentar fer una carregada de potència, hi ha uns quants exercicis que, segons Daley, poden ajudar a augmentar la força de les zones musculars que s'indiquen a continuació:
- Pes mort: l'aixecament de pes mort és la base per aprendre a fer carregades de potència. Un aixecament de pes mort ben executat pot ajudar-nos a fer carregades de potència més estables i amb més força.
- High pull (aixecament de la barra fins a l'altura de la clavícula): és un exercici clau per millorar el rendiment en la segona part d'una carregada de potència, explica Daley. Igual que en les carregades de potència, en aquest exercici la barra es transfereix des dels malucs fins a les espatlles, utilitzant els glutis i els malucs per impulsar el moviment. Ajuden a augmentar la força en la segona i tercera estirada.
- Balancejos amb pes rus: igual que amb les carregades de potència, el moviment dels balancejos amb pes rus depenen de la gravetat, l'impuls i la força. Els músculs que s'activen també són semblants als de les carregades de potència, com ara els glutis, els isquiotibials, el core i les espatlles.
Esquats frontals: a part d'augmentar la força dels quàdriceps, els glutis i els isquiotibials, els esquats frontals (en què la barra, al contrari de com es fa en els esquats tradicionals, es col·loca davant de les espatlles) poden ajudar l'atleta a acostumar-se a treballar amb una barra davant del cos, que és com ho farien en una carregada de potència.
Cinc errors comuns que es cometen a l'hora de fer carregades de potència
Com que la carregada de potència és un moviment complicat que té més d'un pas, és important executar cada part de l'aixecament amb precisió. T'expliquem alguns errors que Daley veu sovint en principiants:
- Malucs massa alts o massa baixos en la primera fase de l'aixecament de pes mort. "Això pot fer que la trajectòria de la barra es desviï", explica Daley, fet que pot impedir que agafis prou impuls per aixecar la barra.
- Canviar la posició dels colzes massa aviat. Daley explica que molts principiants tenen tendència a tirar els colzes endavant i endarrere a la segona estirada, en lloc de fer-ho a la tercera. Això fa que tinguin menys possibilitats d'agafar prou impuls per aixecar la barra fins a les espatlles.
- Esperar massa per canviar la posició dels colzes. En canvi, si la persona que fa l'exercici espera massa per portar els colzes cap avall per aixecar la barra fins a les espatlles a la tercera estirada, és habitual perdre accidentalment el control de la barra o llançar-la cap endavant.
- No mantenir la barra prou a prop del cos. La barra ha de passar per davant de la tíbia, les cuixes i el tors. Desviar-te d'aquest camí pot fer que no tinguis impuls per aixecar la barra o, encara pitjor, carregar excessivament l'esquena i les espatlles (i provocar lesions).
- No distribuir el pes sobre el peu de manera uniforme. Això pot fer que perdis l'equilibri o que no siguis capaç de generar prou força i impuls per aixecar la barra.
Text: Julia Sullivan, entrenadora personal certificada per l'American Council of Exercise