Cinc variacions dels esquats aprovades per experts que pots provar
Esports i activitat
A més, descobreix per què els esquats són imprescindibles en la teva rutina d'entrenament.
L'esquat és un dels exercicis més eficients que hi ha. A més de treballar alguns dels grups musculars més grans del cos, com els quàdriceps, els isquiotibials i els glutis, els esquats poden servir com a entrenament de cos sencer si es fan bé, segons explica l'entrenador personal certificat per l'NASM Drew Stauffacher.
Per fer un esquat, cal activar el tors. Si, a més, hi afegeixes resistència, també treballaràs els braços i les espatlles, tal com comenta Stauffacher.
"La raó per la qual els esquats són un exercici eficient és que cal fer un moviment compost. És a dir, que mous diferents articulacions, com els malucs, els genolls i els turmells, cosa que et permet exercitar diversos grups musculars al mateix temps", afirma el Dr. Duane Scotti, fisioterapeuta ortopèdic certificat i professor clínic associat de fisioteràpia a la Universitat Quinnipiac.
Els esquats són un exercici de força magnífic que també ofereix altres avantatges inesperats.
1.Milloren la flexibilitat dels malucs i els turmells.
Pel que fa als malucs, és important tenir-hi una bona amplitud de moviment, perquè això ajuda a treure pressió de les vèrtebres lumbars, cosa que prevé el mal a la regió lumbar, segons explica Scotti. Fer esquats amb freqüència pot ser útil en aquest sentit perquè l'exercici enforteix els músculs de les cames.
La manca de mobilitat als turmells és un altre problema comú en adults actius. Segons Scotti, la causa pot ser la flexibilitat limitada de la musculatura dels bessons que hi ha al voltant de la zona, especialment els músculs gastrocnemis i solis, així com el tendó d'Aquil·les. Alguns estudis demostren que la flexibilitat del turmell i la rigidesa del tendó d'Aquil·les afecten directament la profunditat dels esquats. Per això, fer moviments excèntrics com els esquats pot millorar la salut del tendó a llarg termini. Scotti afirma que fer esquats millorarà la flexibilitat d'aquestes estructures, sobretot si hi sents tensió.
Contingut relacionat: Cinc beneficis de fer estiraments cada dia, segons els experts
2.Redueixen el risc de lesions.
Els esquats treballen gairebé tots els músculs de la part inferior del cos, com ara els glutis, els quàdriceps, els flexors dels malucs, els bessons i els adductors. Scotti comenta que, en enfortir aquests músculs, pots reduir la pressió a les articulacions i als teixits tous que les envolten, com ara els tendons.
De fet, les recerques demostren que les persones amb glutis i quàdriceps més forts pateixen menys dolor als genolls, especialment pel que fa al "genoll de corredor" o la síndrome de dolor patel·lofemoral, segons diu Scotti. Enfortir els músculs esmentats ajuda a tractar i a prevenir aquests dolors.
3.Permeten fer variacions.
Fer variacions és important per enfortir els músculs que no treballaries amb l'esquat tradicional.
"Si fas el mateix moviment una vegada i una altra, augmentaràs la compensació en unes zones i no aconseguiràs enfortir-ne la resta, cosa que pot portar problemes a la llarga", explica Stauffacher. Els desequilibris musculars com aquest poden augmentar la càrrega a les articulacions i els tendons, provocar tensió a altres músculs i desencadenar en una mala postura. I tot això pot acabar provocant lesions.
Els quàdriceps, els isquiotibials i els glutis són grups musculars principals formats per molts músculs més petits. Per això és important fer més d'un tipus d'esquat i moure els músculs de maneres diferents per seguir un programa de força equilibrat, segons recomana Scotti.
Contingut relacionat: Com pots trobar uns leggings a prova d'esquats
Tot a punt per començar? No et perdis les cinc variacions d'esquats que recomana Stauffacher i que pots afegir a la teva rutina d'entrenament habitual. Abans de començar, recorda que la postura és clau.
Per aconseguir una bona base per fer l'esquat, Scotti comenta que cal mantenir l'equilibri als peus, és a dir, que has de distribuir el pes del cos de manera uniforme entre el taló i el metatars. Així, tindràs una postura ferma i còmoda per fer l'esquat.
Cinc variacions de l'esquat
1.Esquat amb thruster amb manuelles
Agafa un parell de manuelles i posa't dempeus amb els peus a l'amplada dels malucs. Col·loca les manuelles a l'altura de la barbeta, amb els palmells de les mans cap endins, cap a la barbeta. Baixa lentament a la posició d'esquat, fins que els malucs estiguin en paral·lel amb el terra o tant com puguis mantenint una postura correcta. Després, mentre t'aixeques cap a la posició inicial de forma controlada però amb energia, aixeca les manuelles per damunt del cap.
Intenta completar tres sèries d'entre 6 i 15 repeticions.
2.Esquat amb pes rus
Agafa un pes rus de pes mitjà o alt per la part on s'uneix amb la nansa. Posa't dempeus amb els peus separats una mica més enllà de les espatlles. Aixeca el pes rus a l'alçària del pit amb els colzes doblegats i a prop del cos, mirant cap a terra. Prepara el tors, mantén la columna neutra, porta els malucs cap enrere i baixa fins a la postura d'esquat. Assegura't de mantenir el pes rus a prop del cos durant tot el moviment i de tenir sempre els colzes per dins dels genolls. Activa els glutis i empeny els talons per tornar a aixecar-te.
Prova de fer tres sèries d'entre 10 i 15 repeticions.
Contingut relacionat: Quina diferència hi ha entre esquat i pes mort i quin exercici és millor?
3.Esquat de sumo amb pes rus
Agafa un pes rus de pes mitjà o alt i posa't dempeus amb els peus separats més enllà dels malucs. Col·loca la punta dels peus en un angle de 45 graus. Sostén el pes rus davant teu, de manera que quedi entre les cames. Prepara el tors, mantén la columna neutra, porta els malucs cap enrere i baixa a poc a poc fins a la postura d'esquat. Els genolls han de mirar cap enfora, no cap endins. Si fas el moviment correctament, sentiràs l'esforç especialment a la part interior de les cuixes. Intenta que el pes rus toqui a terra, però mantén sempre la postura adequada.
Intenta fer tres sèries d'entre 8 i 12 repeticions.
4.Esquat i llançament amb pilota medicinal
Posa't dempeus amb els peus a l'amplada dels malucs i sostén una pilota medicinal de pes lleuger o mitjà davant del pit. Prepara el tors, mantén la columna neutra, porta els malucs cap enrere i baixa a poc a poc fins a la postura d'esquat. Assegura't de mantenir la pilota a l'alçària del pit. Empeny els talons, aixeca't amb energia i llança la pilota cap amunt. Agafa la pilota i torna de seguida a la posició d'esquat. L'objectiu és moure't ràpidament per augmentar el ritme cardíac.
Intenta completar tres sèries d'entre 15 i 20 repeticions.
5.Esquat amb rebot
Pots fer aquest moviment amb pes o sense. Baixa per fer un esquat de manera que els quàdriceps quedin paral·lels amb el terra. Empeny els talons i fes rebots d'uns pocs centímetres. Han de ser moviments fluids i ràpids per mantenir una tensió constant als músculs. En lloc de fer repeticions, Stauffacher recomana fer els esquats amb rebot en forma d'AMRAP (tantes repeticions com puguis). Per exemple, 30 segons d'activitat i 30 segons de descans durant tres o cinc sèries.
Text: Faith Brar