Què és el genoll del corredor?
Esports i activitat
Un dolor sord al voltant del genoll pot ser un símptoma d'una lesió freqüent.
L'entrenament per a la marató està anant molt bé. Aconsegueixes completar tots els quilòmetres i, fins i tot, has augmentat la velocitat, però, de sobte, sents malestar al genoll. És estrany perquè, de vegades, pots resistir-lo i, d'altres, has de parar a mig entrenament perquè el dolor s'intensifica.
És possible que estiguis patint una lesió molt comuna, el genoll del corredor. Què és exactament? És un terme habitual per referir-se a una lesió per sobrecàrrega anomenada síndrome de dolor patel·lofemoral. És una de les causes més habituals del mal al genoll i afecta més les dones que els homes arran de diferències anatòmiques, hormonals i neuromusculars.
La síndrome de dolor patel·lofemoral es produeix en altres activitats a part del running, com ara el senderisme o els exercicis que impliquen saltar (burpees o saltar a corda). Descobrir-ne la causa t'ajudarà a determinar un pla de tractament adequat amb l'ajuda d'un doctor o fisioterapeuta que et permetrà tornar a sortir a córrer en un tres i no res.
Què és el genoll del corredor i com se sent?
El dolor del genoll del corredor es manifesta al damunt, al voltant o al dessota de la ròtula, segons Brendan Martin, doctor en fisioteràpia i fisioterapeuta a Finish Line Physical Therapy a Nova York.
De vegades, el malestar envolta tot el genoll, migra a altres parts de la cama i es manifesta mentre practiques altres activitats diferents del running com les següents:
- Caminar
- Pujar escales
- Doblegar o estirar la cama
- Sensació de rigidesa al matí
- Malestar i dolor a la nit
No et perdis l'article Què és la marxa ràpida? L'hauries d'incorporar als entrenaments setmanals?
Motius pels quals apareix el genoll del corredor
Segons Lee Welch, doctor en fisioteràpia i especialista col·legiat en ortopèdia, hi ha diversos problemes subjacents que provoquen el genoll del corredor. Welch els divideix en tres categories:
- Problemes amb la mecànica del running: la mecànica del running és, bàsicament, com corres. Hi ha diversos patrons de moviment que exerceixen massa pressió al voltant del genoll i provoquen rotacions estranyes del genoll, mobilitat excessiva als malucs o pronació del peu. Tots aquests problemes poden produir mal de genoll. De vegades, s'agreugen per portar sabatilles de running inadequades.
- Problemes anatòmics (o estructurals): aquí s'inclouen les diferències anatòmiques entre homes i dones pel que fa al moviment de la ròtula, les quals poden provocar malestar. Igualment, quan els quàdriceps són desproporcionadament més forts que els bessons, això genera més pressió per sota dels genolls, com explica Welch. Martin també assegura que altres desequilibris als malucs i als turmells solen ser causes habituals.
CONTINGUT RELACIONAT: Per què els esquats no et fan créixer els glutis i com posar-hi remei
- Sobrecàrrega: has apujat el ritme d'entrenament de sobte? Anar més de pressa afegeix pressió al genoll i pot provocar dolor a llarg termini.
Ara bé, Welch ens explica que la causa d'una sobrecàrrega no sempre és l'augment de quilòmetres. Hi ha runners que corren 50 km la setmana que no tenen cap problema perquè el cos s'ha acostumat, però, quan apuges el ritme massa aviat, pots patir lesions perquè no t'has acostumat a la nova intensitat. Tot i això, segurament hi haurà altres problemes estructurals o mecànics implicats en la sobrecàrrega.
Diagnosticar el genoll del corredor
Si has tingut els símptomes anteriors durant una o dues setmanes, consulta un metge que pugui diagnosticar la lesió. Segons l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, el doctor hauria de dur a terme un examen mèdic i redactar una història clínica completa, en la qual s'indiqui quan et va començar a fer mal el genoll, quan et fa mal, com se sent el dolor i com limita el teu dia a dia.
L'especialista també explorarà el genoll per detectar l'origen del dolor i examinar l'alineació, l'estabilitat i la flexibilitat de la part inferior del cos. És possible que et demani estudis d'imatgeria per raigs X per determinar si hi ha mal estructural o una ressonància magnètica si no millores amb el tractament.
Tingues en compte que, encara que pateixis el genoll del corredor, córrer no és necessàriament dolent per a les cames. Welch fa referència a un estudi del 2017 que demostra que els runners aficionats tenen menys probabilitats de desenvolupar artritis als genolls i als malucs en comparació amb les persones sedentàries que no corren gens. Cal indicar, ara bé, que els runners de carreres de fons competitives presenten més risc de patir lesions.
Córrer per afició és una activitat física recomanable i molt segura.
Tractament per al genoll del corredor
1.Descansa.
Ja sabem que et costa deixar de córrer enmig d'un cicle d'entrenament, però descansar és una part essencial del tractament per al genoll del corredor.
Com més t'esforcis amb dolor, més s'allargarà el període de recuperació. En la majoria dels casos, només estaràs entre 3 i 14 dies sense córrer, però els casos més greus poden deixar-te fora de joc durant períodes d'entre 3 i 6 setmanes, sobretot si has ignorat el dolor durant bastant temps.
Has de fer més coses a part de descansar. Segurament hi haurà un problema subjacent, sia estructural, sia amb la postura per córrer, que caldrà solucionar amb l'ajuda d'un metge o un fisioterapeuta amb llicència.
2.Reserva cita amb un fisioterapeuta.
Si vols tornar amb força i millorar les teves capacitats de running mentre et recuperes, fes rehabilitació amb un fisioterapeuta. La teràpia física adequada soluciona el genoll del corredor gairebé sempre, segons Martin.
Durant el procés de rehabilitació, el fisioterapeuta analitzarà la teva trepitjada quan corres, examinarà el calçat que portes, tractarà els problemes anatòmics i desequilibris musculars i et recomanarà entrenaments de força, com afirma Welch. Un professional pot preparar un programa de recuperació específic per a les necessitats del teu cos.
3.Millora la teva cadència de running.
A més de tot el que han explicat abans els experts, hi ha proves que indiquen que augmentar la cadència de running; és a dir, el nombre de passos que fas en un minut, pot reduir la càrrega sobre l'articulació patel·lofemoral.
Pots provar-ho de manera segura. Si la teva cadència és de 150 passos per minut, prova d'apujar-la entre 7 i 10 passos. Pots fer-ne el seguiment amb un rellotge intel·ligent, però no cal que comptis exactament els passos. Només pensa a fer passos més curts i ràpids.
4.Afegeix una rutina d'entrenament de força.
Welch afirma que l'entrenament de força és una part essencial del procés de recuperació per al genoll del corredor, ja que evita altres lesions relacionades amb el running i millora el rendiment. En general, l'objectiu és reforçar els glutis i els quàdriceps amb esquats, pesos morts i pujant i baixant graons. Les investigacions han demostrat que l'entrenament de força redueix significativament el risc de patir lesions relacionades amb l'esport. Assegura't d'incorporar almenys dos dies d'entrenament de força a la setmana en el teu pla.
5.Inclou un rodet d'escuma a la teva rutina de rehabilitació.
Per últim, pensa a incloure un rodet d'escuma. No substitueix cap entrenament de flexibilitat, força o càrrega progressiva, però pot ajudar a alleujar el dolor més de pressa. El rodet redueix la tensió als músculs del genoll que et tiben i et fan mal.
CONTINGUT RELACIONAT: Els beneficis més importants dels rodets d'escuma segons la comunitat experta
Per evitar el genoll del corredor, no augmentis els quilòmetres o la intensitat més d'un 10 % cada setmana. Per exemple, si corres 20 quilòmetres la setmana, corre fins a 22 la setmana següent. Ara bé, si vols afegir esprints o pendents, corre els mateixos 20 quilòmetres la segona setmana i incorpora una carrera amb entrenament en pendent.
Text: Jessica Migala