Com millorar en el running: 6 consells aprovats per professionals de l'entrenament

Millorar en el running significa optimitzar la capacitat de córrer més ràpidament, córrer més estona sense fatiga, augmentar la distància que pots recórrer còmodament i recuperar-te de manera més eficient, alhora que redueixes el risc de lesions.

Per als runners principiants i els atletes experimentats que entrenen per a curses de 5 km, 10 km o mitja marató, el progrés prové de millorar la capacitat aeròbica (VO₂ màxim), augmentar el llindar de lactat (el ritme més ràpid que pots mantenir abans que l'àcid làctic s'acumuli i la fatiga s'instal·li), refinar mecàniques com la cadència i la longitud de la passa, i donar suport al cos amb entrenaments de força i recuperació.

En resum, millorar en el running no consisteix a fer més quilòmetres, sinó a entrenar de manera més intel·ligent.

• La constància augmenta la capacitat aeròbica i l'eficiència amb el temps.
• La velocitat i les pendents milloren el VO₂ màxim i el llindar de lactat.
• L'entrenament de força ajuda els músculs estabilitzadors del maluc, els glutis i els bessons.
• Els dies de recuperació i descans són essencials per a l'adaptació i la prevenció de lesions.

1. Crea una rutina de running setmanal consistent.
2. Afegeix-hi entrenaments de velocitat que millorin la postura (gambades, no esprints complets).
3. Fes servir els pendents per millorar la potència, la mecànica de gambada i la resistència.
4. Combina el joc de velocitat estructurat i no estructurat.
5. Complementa el running amb entrenaments de força i cross-training.
6. Recupera't de manera intencionada perquè es puguin produir adaptacions.

Abans d'ajustar variables com la velocitat, la intensitat o la distància, comença amb la base: sortir a córrer de manera regular.

"L'element més important de qualsevol entrenament, sobretot en el cas de runners principiants, és la constància", afirma Paul Warloski, entrenador de running amb certificat de l'RRCA a Milwaukee (EUA). "Surt a córrer tres o quatre vegades per setmana. Fes sessions de 30 minuts, encara que hagis de caminar en determinats moments. És la manera de convèncer el cos que ha d'adaptar-se a aquest canvi, i funciona."

Córrer a hores similars en dies determinats ajuda el sistema nerviós a anticipar l'esforç, cosa que pot fer que els entrenaments semblin més fàcils. Amb el temps, la constància permet als runners augmentar gradualment la distància sense sobrecarregar les articulacions o el teixit connectiu.

Nota d'evidència: els entrenaments aeròbics i d'alta intensitat consistents estan fortament relacionats amb millores en el VO₂ màxim i l'economia de carrera en runners aficionats.

Abans de començar els entrenaments d'esprint, millora l'eficiència neuromuscular amb les gambades, afirma Whitney Heins, entrenadora de running certificada per VDOT a Knoxville (EUA) i fundadora de The Mother Runners.

"Les gambades marquen la diferència pel que fa a la condició neuromuscular", diu. "Quan el cervell ordena als músculs que es moguin, els músculs aprenen a fer-ho de la manera més eficient possible".

Les gambades són acceleracions graduals que duren de 20 a 30 segons, seguides d'una desacceleració suau. Ajuden a refinar la cadència, la longitud de la passa i la postura sense que t'arribis a fatigar en excés.

"Com que és gradual, et centres en la postura i no et canses tan de pressa", diu Whitney. "Això és important, ja que, quan et canses, tendeixes a relaxar la postura i és més probable que pateixis una lesió".

L'entrenament en pendents millora la potència, la mecànica de gambada i la resistència a la fatiga, segons afirma Lawrence Shum, entrenador amb el certificat de l'RRCA a Nova York. Això es pot traduir en mantenir el ritme en els esforços de distàncies més llargues.

"Els entrenaments en pendents no són senzills, però amb la pràctica el cos aprèn a allargar la gambada i a moure's d'una manera més dinàmica", afirma l'entrenador.

Aquí tens un entrenament en pendent senzill basat en l'índex de percepció de l'esforç (o IPE), una escala de l'1 al 10 que es fa servir per descriure la dificultat d'un esforç, independentment del ritme o de la freqüència cardíaca:

• Corre costa amunt amb un esforç moderat (IPE de 7/10).
• Fes fúting o camina en una baixada (IPE de 4/10).
• Repeteix l'exercici entre 6 i 8 vegades.

"Un fals mite força habitual és que per aprendre a córrer per per pendents només cal fer running per terrenys amb desnivell", diu Lawrence. "Tot i que això també et pot servir, és millor fer entrenaments amb desnivell perquè són un exercici amb un propòsit específic".

Els pendents també enforteixen els glutis, els isquiotibials, els bessons i el tendó d'Aquil·les, que donen suport a la propulsió i l'estabilitat.

El fartlek, que en suec vol dir "joc de velocitat", combina els entrenaments de velocitat no estructurats amb les sessions de running normals.

Lawrence opina el següent sobre el fartlek: "És un entrenament divertit i estrany alhora. Bàsicament, consisteix a afegir un entrenament d'intervals que pots modificar com vulguis enmig de la carrera".

Per exemple, pots fer esprints fins a punts de referència o alternar ràfegues curtes de velocitat amb running a ritme constant. Aquesta mena d'entrenament ajuda a millorar el llindar de lactat, la consciència del ritme i la fortalesa mental.

L'entrenament de força millora la producció de força, l'estabilitat i la resistència a les lesions. Aquí tens un pla inicial recomanat:

Freqüència: 2 sessions per setmana

Àrees de focalització:

• Músculs estabilitzadors del maluc
• Glutis
• Isquiotibials
• Bessons

Exercicis efectius:

• Esquats o esquats amb pes rus
• Gambades o esquats en tisora
• Pes mort o flexions de malucs
• Aixecaments de bessons
• Treball d'equilibri amb una sola cama

El treball de força combina bé amb els programes guiats de la Nike Training Club App.

"El cross-training és la meva activitat preferida per millorar el rendiment en el running", comenta Shum, "ja que s'entrenen els mateixos músculs sense una càrrega repetitiva".

El ciclisme, la natació, el ioga i l'entrenament de força milloren la capacitat aeròbica i redueixen l'estrès per sobreesforç.

Les millores realment es produeixen amb el descans. Pren nota si experimentes el següent:

• Dolor persistent que empitjora amb el temps
• Deteriorament del rendiment malgrat l'entrenament
• Ritme cardíac en repòs elevat o mala qualitat del son
• Dolor a les articulacions o als tendons que altera la teva gambada

Els dies de descans i les sessions de baixa intensitat ajuden a regular les zones de freqüència cardíaca i permeten que el teixit conjuntiu s'adapti.

Exemple per a principiants

• Dilluns: carrera suau (30 minuts)
• Dimecres: carrera suau (30 minuts) + 4 gambades
• Divendres: carrera suau (30 minuts)
• Diumenge: cross-training opcional (de 30 a 60 minuts)

Exemple per a runners de nivell intermedi

1. Dilluns: carrera suau (45 minuts)
2. Dimarts: repeticions amb pendent (de 30 a 40 minuts en total)
3. Dijous: running amb ritme controlat o fartlek (de 40 a 50 minuts)
4. Dissabte: sessió de running llarga* (de 60 a 90 minuts)
5. Diumenge: entrenament de força o treball de recuperació (de 30 a 60 minuts)

* Nota: una sessió de running llarga és la carrera més llarga de la setmana en relació amb el teu objectiu de carrera o la fase d'entrenament actual.

Millorar en el running no consisteix a esforçar-se més cada dia. Es tracta de combinar un entrenament intel·ligent, la força i la recuperació perquè el cos pugui adaptar-se i tenir un bon rendiment.

Si vols accedir a més orientació avalada per experts, consulta els programes d'entrenament a la Nike Run Club App.