Els millors exercicis amb bandes de resistència per a principiants
Esports i activitat
Tens curiositat per afegir exercicis amb bandes de resistència als teus entrenaments? T'expliquem com funcionen i t'aconsellem alguns moviments senzills perquè els provis.
Les bandes de resistència són una eina lleugera i transportable que pots incorporar a la rutina, t'entrenis on t'entrenis. Però com funcionen? Quins tipus d'objectius de fitnes pots arribar a aconseguir? La resposta és fàcil: moltíssims. No només augmenten la intensitat d'un exercici, sinó que activen els músculs adequats i els preparen per treballar, i ajuden a recuperar-se de lesions, entre altres avantatges.
Com es fan els entrenaments amb bandes de resistència?
En comptes d'oposar resistència només en un sentit, com amb un pes lliure, les bandes de resistència en proporcionen al llarg de tot el rang de moviment.
Quan hi ha aquest tipus de resistència, es posen a prova els músculs tant a la fase concèntrica (com ara quan apartes la barra del cos durant un aixecament de banca) com a l'excèntrica (quan tornes la barra cap al pit). Tot i que tots dos moviments són importants per guanyar força, s'ha descobert que els exercicis excèntrics són més efectius a l'hora de guanyar força total i excèntrica, és a dir, que aquestes petites bandes pràctiques et poden ajudar a aconseguir grans objectius.
CONTINGUT RELACIONAT: Càrdio vs. entrenament de força: quin és millor per a tu?
Quins són els avantatges dels entrenaments amb bandes de resistència?
1.Augment de la tensió mecànica
La tensió mecànica és la quantitat de temps que els músculs estan en tensió. Com més temps ho estiguin, més força hauran de generar per completar l'exercici al llarg del rang de moviment. D'aquesta manera, s'activen més unitats motores i fibres musculars. Això augmenta el control muscular i ajuda a millorar la força i la mida dels músculs.
2.Entrenament per a esports específics
Les bandes de resistència reforcen els patrons de moviment, tant si el teu esport habitual és el running com si es tracta de la natació o l'aixecament de pesos. També ajuden a generar força al llarg de tot el rang de moviment.
Per exemple, un estudi publicat a l'American Journal of Sports Medicine va descobrir que els jugadors de tennis universitaris que feien servir bandes de resistència van millorar considerablement la velocitat dels serveis i la força de les espatlles, en comparació amb el grup de control que no fa va fer servir aquest equipament.
Si vols començar a fer servir bandes de resistència per millorar el teu rendiment esportiu, assegura't de parlar amb un entrenador, un fisioterapeuta o un altre professional certificat que pugui aportar informació sobre els millors moviments per a l'esport que practiquis i per a les parts del cos que vulguis activar amb la banda.
3.Activació muscular específica per millorar la postura
Les bandes de resistència són una eina clau per activar els músculs per diversos motius. Abans de començar el teu proper entrenament, tingues en compte que pots fomentar l'activació dels músculs amb una banda de resistència aïllant els grups musculars que vulguis treballar durant la sessió. Les bandes de resistència també ajuden a corregir un problema postural comú: la síndrome de Janda.
Es tracta d'un problema que es pot produir a tot el cos, o també es pot centrar a la part superior o la inferior. És molt comú entre les persones que passen una gran part del dia assegudes. La síndrome de Janda produeix tensió a la part anterior del cos (les espatlles i els malucs) i distensió a la part posterior (els glutis, l'esquena i els isquiotibials).
Si en pateixes, potser notaràs que estàs en una postura encorbada constantment, fins i tot quan t'allunyes de l'escriptori. En aquest cas, és recomanable parar una mica més d'atenció a la part posterior del cos abans del teu proper entrenament per assegurar-te que els patrons de moviment són tan eficients i potents com sigui possible. I aquí és on entra en joc la banda de resistència.
Per exemple, un estudi del 2016 publicat al Journal of Physical Therapy Science va descobrir que els participants que van fer servir bandes de resistència per corregir problemes d'espatlles encorbades i cap inclinat (dos components de la síndrome de Janda a la part superior del cos) van millorar considerablement la seva postura després de fer un conjunt de moviments senzill per tractar els músculs afectats.
Les bandes de resistència poden fomentar una postura adequada activant els músculs que se solen descuidar més durant el dia a dia. Quan s'aconsegueix una postura adequada, els entrenaments poden millorar substancialment: aprofitaràs els músculs adients per fer exercici i no per compensar.
Entrenament amb bandes de resistència per a principiants
Tant si ets fora de casa com si fas exercici a la sala d'estar o simplement vols canviar una mica, les bandes de resistència són increïblement fàcils de fer servir per a principiants. No només es poden fer servir durant les etapes de recuperació dels entrenaments en circuit, sinó que poden constituir per si mateixes un entrenament complet de diverses intensitats.
Vols provar un entrenament amb bandes de resistència? Dona un cop d'ull a aquests moviments per començar:
1.Extensió de tríceps per sobre del cap
Lliga una banda de resistència en forma de vuit darrere teu de manera que quedi alineada amb la part central dels omòplats.
Col·loca't dempeus al davant.
Aixeca les mans per sobre del cap per agafar la banda.
Mantén els colzes al costat de les orelles, les espatlles cap avall i estira la banda per sobre del cap.
A poc a poc, doblega els colzes per abaixar la banda darrere del cap.
2.Rem inclinat
Col·loca't a sobre d'una banda de resistència amb els peus separats a l'amplada dels malucs i agafa els extrems de la banda amb les mans.
Flexiona el cos a l'alçària dels malucs i sense tensar l'esquena i els genolls.
Fes força entre els omòplats per començar el moviment.
Estira la banda cap a la caixa toràcica, mantenint els colzes als costats quan facis el moviment oposat.
La barbeta ha d'estar recta i les espatlles cap avall durant tot l'exercici.
3.Estirades laterals cap avall
Lliga una banda de resistència en algun lloc que quedi més amunt que el cap, com un marc d'una porta.
Agenolla't i agafa els dos extrems de la banda de resistència amb els palmells mirant en sentit oposat a tu.
Gira les espatlles cap enrere, activa el tors, amaga la pelvis i relaxa el coll.
Abaixa la banda fins que tinguis les mans a l'alçària de les espatlles, en un angle d'uns 90 graus. Quan abaixis la banda al màxim, els colzes han d'apuntar a terra.
Aixeca els braços a poc a poc i repeteix l'exercici.
4.Rull de bíceps
Col·loca't a sobre d'una banda de resistència amb els peus separats a l'amplada dels malucs i agafa els extrems de la banda amb les mans.
Amaga la pelvis i alinea la caixa toràcica amb els malucs, de manera que les espatlles quedin sobre la caixa toràcica. Obre el pit i allarga i relaxa el coll.
Estira la banda cap al pit fins que tinguis les mans alineades amb les espatlles, sempre amb els colzes a prop dels laterals.
Abaixa les mans a poc a poc per tornar a la posició inicial.
5.Passos de glutis cap endavant amb banda
Fes un esquat amb una banda de resistència una mica per sobre dels genolls.
En aquesta posició, fes un pas endavant amb la cama dreta,
i després un altre amb l'esquerra.
Assegura't de mantenir els genolls alineats amb els turmells durant el moviment.
Continua caminant cap endavant mantenint la posició baixa d'esquat.
6.Passos de glutis laterals amb banda
Fes un esquat amb una banda de resistència una mica per sobre dels genolls.
En aquesta posició, mou el peu dret cap a un costat, i després l'esquerre.
Continua caminant cap a la dreta en posició d'esquat, mantenint els peus oberts a l'amplada de les espatlles tota l'estona.
Canvia de costat i fes el mateix nombre de passos cap a l'esquerra.
7.Flexions d'isquiotibials de panxa a terra
Estira't de panxa a terra amb la banda de resistència al voltant dels turmells.
Flexiona el peu dret i acosta'l als glutis mantenint la cama esquerra a terra.
Contreu l'isquiotibial dret quan aixequis el peu i quan l'abaixis a poc a poc.
Canvia de cama.
Per veure més entrenaments guiats per professionals del fitnes, descarrega la Nike Training Club App.