Com pots fer exercici quan estàs intentant quedar-te embarassada: t'ho expliquem

Si ja ets una entusiasta de l'exercici, pots anar directament al segon paràgraf d'aquest apartat. Si hi estàs tornant o acabes de començar en aquest món, estem contents que sigui així. Tenint present que encara no estàs preparada per intentar quedar-te embarassada, però que aquest és l'objectiu, és un bon moment per anar incrementant el teu nivell de fitnes i fins i tot augmentar la intensitat si t'hi sents còmoda, diu Jane Wake, especialista en exercici prepart i postpart de Londres. Pots millorar la salut cardiovascular, la força, la consciència corporal i molt més: una base saludable per intentar quedar-te embarassada.

A l'hora de buscar l'embaràs, treu el peu de l'accelerador i centra't en un exercici d'intensitat moderada que et faci sentir bé i t'ajudi a gestionar l'estrès. No tens clar quant d'exercici has de fer? Tot i que no hi ha una fórmula màgica, el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units recomana a gairebé tothom fer exercici un mínim de 150 minuts a la setmana, i això t'inclou a tu, diu el doctor Alan B. Copperman, director del departament i professor clínic d'obstetrícia, ginecologia i ciència reproductiva de la Icahn School of Medicine de Mount Sinai.

T'encanten els teus entrenaments diaris i vols mantenir la intensitat. Si el teu metge hi està d'acord, endavant, diu el doctor Copperman. Si el metge no hi posa cap problema, no hi ha cap entrenament que estigui prohibit mentre busques l'embaràs, afirma (visca!).

Dit això, tot i que pots continuar fent les coses que t'agraden i esforçant-te una mica, "aquest no és el moment d'entrenar per a coses noves ni de desafiar constantment el cos", explica la doctora Crawford (ja ho saps, pel tema del cortisol).

D'acord amb les doctores Crawford i Wake, probablement t'estàs excedint si...

• Et deixa de venir la regla
• Et sents més cansada que normalment
• Et mareges més sovint
• Et lesiones més sovint
• Et cau el cabell o perds la gana
• Perds més de 900 grams en una setmana

Si notes algun d'aquests símptomes, redueix la intensitat, recomana la doctora Crawford. (Bé, tingues en compte que no et vingui la regla o et maregis també pot voler dir que estàs embarassada, així que si no n'estàs segura, fes-te una prova!).

Entrenar el tors abans de quedar-te embarassada pot facilitar que l'embaràs sigui més còmode, diu Wake. És especialment important treballar el sòl pelvià, el grup muscular similar a un llit elàstic situat a la part inferior del tors, que sosté els òrgans abdominals i estabilitza la pelvis i la columna. Poder relaxar de manera conscient el sòl pelvià pot ajudar-te a tenir un part més fàcil, i reforçar aquests músculs pot prevenir el dolor als malucs i pèrdues accidentals d'orina durant l'embaràs (val més saber-ho, oi?).

Per reforçar aquesta zona i tenir-ne una millor consciència física i mental, fes exercicis d'aixecar i abaixar el sòl pelvià, diu Wake. Expira mentre contraus i aixeques els músculs situats entre l'os pubis i el còccix (mira si pots mantenir-los aixecats durant 5 o 10 segons). Després, inspira profundament, i sent i visualitza com aquests músculs s'abaixen i s'estiren abans de començar una altra contracció. Procura fer tres conjunts de 10 repeticions tres vegades al dia, cada dia, diu Wake, o tan sovint com hi pensis.

Si segueixes un tractament de fertilitat, consulta de totes totes el teu metge abans de fer qualsevol tipus d'exercici, diu la doctora Crawford, principalment perquè els tractaments que estimulen el creixement d'òvuls també provoquen que els ovaris s'omplin de líquid. Quan s'engrandeixen d'aquesta manera, els ovaris poden moure's fàcilment, i si no vas amb compte, poden regirar-se i tallar el seu propi reg sanguini, la qual cosa requereix una operació d'urgència (i no volem que això passi). Per tant, cal evitar qualsevol exercici que provoqui que els ovaris es moguin d'un lloc a l'altre, com el running, el ciclisme intens o exercicis pliomètrics (de salts), explica la doctora Crawford. En classes de CrossFit i ioga, salta't els moviments de cap per avall. Fins que no parlis amb el metge, per seguretat, és millor fer exercici en posició vertical i limitar-se a entrenaments de baix impacte i aixecaments amb pesos més lleugers.

També has de controlar la intensitat de l'entrenament després de la transferència embrionària per tal d'augmentar les possibilitats d'èxit de la implantació. La doctora Crawford sol recomanar que les pacients mantinguin el ritme cardíac per sota dels 150 batecs per minut per garantir que l'úter té suficient reg sanguini.


Et trobis en la fase de concepció que et trobis, els estudis demostren que fer exercici de manera regular et pot ajudar (i també al bebè que esperem que tinguis) a mantenir-te sana durant tot el procés. I si fins ara no has fet gaire exercici, tranquil·la, diu el doctor Copperman: mai no és massa tard per començar a moure's. Ei, i podries fer algun aixecament de sòl pelvià mentre llegeixes l'apartat breu de més avall.