Com enfrontar-te al dolor que et fa defallir durant l'embaràs

Per a les atletes compromeses que esperaven seguir el ritme de fer 10 kilòmetres durant els nou mesos d'embaràs i, en realitat, per a totes les dones embarassades, el dolor prenatal pot ser una manera d'obrir els ulls una mica brusca. I ara què? Com pots mantenir-te activa tot i els problemes físics que intenten fer-te baixar el ritme?

La primera cosa que has de saber és que no hi ha una única estratègia per introduir el moviment en l'embaràs (vaja, en qualsevol moment) perquè cada dia i cada persona és diferent. Si el dolor interfereix en les teves activitats, descans o feina, consulta amb l'especialista en obstetrícia i ginecologia, la llevadora o el fisioterapeuta. Et poden ajudar a saber què passa i com afrontar els símptomes, diu Laurel Proulx, doctora en fisioteràpia del sòl pelvià a Colorado Springs i fundadora de FEM Physical Therapy.

Però si t'enfrontes al dolor cada dia per la teva panxa en creixement, no cal que deixis d'entrenar-te sempre que canviïs d'activitat si et molesta. De fet, un tipus d'exercici adequat et pot fer sentir millor i, amb sort, ajudar-te a no perdre la rutina al gimnàs. "Sovint la gent té por de moure's per si es lesionen, però la inactivitat pot empitjorar les coses", diu Ann Nwabuebo, doctora en fisioteràpia del sòl pelvià a Filadèlfia i fundadora de Body Connect Physical Therapy.

Et sents incòmoda però no estàs segura de què necessita el teu cos? Aquí tens una guia.

Què passa: Com en molts tipus de dolor durant l'embaràs, el dolor pelvià, que pots sentir a l'os pubis, al còccix, a les lumbars o als malucs, és el resultat de diversos canvis que es produeixen al teu cos. Notes que camines en una posició desviada? Segons Proulx, el cos compensa el teu úter en creixement canviant el centre de massa cap endavant i això posa pressió a la pelvis d'una manera nova i diferent.

A més, els músculs profunds del tronc i del sòl pelvià han de treballar més per subjectar el teu abdomen en expansió, diu Proulx. Tot això, acompanyat dels canvis hormonals que poden afectar l'estructura dels teixits tous, pot afegir dolor.

Com afrontar-ho: Estirar els músculs que subjecten la pelvis, com els glutis o el múscul piriforme, és una bona manera de començar a treure una mica de pressió, diu Proulx. Els esquats, els ponts i les gambades, per exemple, poden ajudar a aconseguir glutis més sòlids, diu. Les gambades laterals estiren els músculs rotatoris dels malucs, els que ajuden a fer girar la cama cap a fora i que el sòl pelvià compleixi la seva funció.

Què passa: Segons Nwabuebo, les dones embarassades poden experimentar dolor a qualsevol zona de l'esquena. Però el dolor a la zona lumbar i a l'articulació sacroilíaca (sovint anomenada SI), que es produeix quan la zona inferior de la columna es troba amb la pelvis, són els dos tipus de dolor més habituals. Per què? Per un motiu, afirma: quan els músculs del voltant del tronc i la columna han d'esforçar-se més per portar el pes extra de la panxa, poden cansar-se.

També pots culpar del mal d'esquena el teu canvi de postura: canviar el centre de massa endavant pot fer que l'esquena estigui més arquejada, diu Proulx. Algunes dones recullen el còccix cap a dins per compensar-ho, i això crea menys arc a l'esquena. Qualsevol de les dues postures, diu Proulx, pot modificar la quantitat de pressió o suport de la part baixa de l'esquena.

Com afrontar-ho: Segons Nwabuebo, una manera d'ajudar a alleugerir el mal d'esquena és provant moviments que estirin i enforteixin suaument els músculs del tronc, com la seqüència de gat-vaca, la postura del nen o l'exercici ocell-gos. També intenta enfortir el tronc específicament dues vegades per setmana, ja que uns músculs profunds ben forts poden subjectar millor la teva panxa en creixement i fer disminuir la pressió de la zona inferior de l'esquena, diu Proulx. A ella li agraden especialment els press pallof, en què empenys cap endavant una banda o un cable des del pit, aguantant el tronc per no girar-te cap al punt de fixació del material (busca-ho a Google per seguir les instruccions d'un entrenador certificat o fisioterapeuta).

Proulx també recomana que les dones amb mal d'esquena portin pantalons curts de ciclisme o leggings de compressió de cintura alta per ajudar els músculs del tronc amb la fatiga. Troba un ajust en què la cintura subjecti la panxa sense restringir la respiració (sí, pot passar!).

Què passa: El lligament rodó és una estructura semblant a una corda que connecta la part superior de l'úter a l'interior de les engonals per les dues bandes. El creixement del teu nadó estira el lligament cap enfora i això pot causar espasmes i punxades a les engonals, la vagina o la part frontal dels malucs, diu Nwabuebo. "Sovint ens passa quan ens girem o canviem de posició, perquè la panxa es mou més ràpidament que la capacitat que té el lligament per estirar-se", explica Proulx.

Com afrontar-ho: Aguantar-se aquesta zona del cos abans de girar-te o posar-te dreta pot prevenir aquestes punxades, diu Proulx. Recomana "abraçar" la panxa recollint els músculs abdominals, o fins i tot aixecar-la amb les mans abans de girar, i llavors moure't amb les espatlles i els malucs alineats.

Estirar els flexors dels malucs també ajuda. Prova d'estirar-te sobre l'esquena al llit amb els genolls doblegats. Diguem que la part dreta és la que et fa mal. Col·loca't a prop de la part dreta del llit i deixa penjant la cama dreta per fora. Fes respiracions profundes d'uns 30 segons mentre sents un estirament suau a la part davantera del maluc dret. Si no en tens prou, Nwabuebo suggereix fer més profund l'estirament apropant el genoll esquerre cap al pit. Si ho necessites, canvia de costat i repeteix.


Molt bé, i què passa amb la teva rutina d'entrenament? Si bé descansar no és el millor remei per als dolors habituals de l'embaràs, tampoc és el moment d'ignorar-los mentre fas exercici, diu Proulx. Prova de reduir la intensitat, la duració i el rang de moviment (fins i tot si mentalment vols seguir endavant) per sentir-te més còmoda, diu Proulx.

Et moguis com et moguis, escolta el teu cos. Si hi ha alguna "regla" durant l'embaràs, és aquesta. I si no et sents bé, para. L'exercici sempre t'ha de fer sentir millor, no pitjor, i ara tampoc és una excepció.