Com ajuda l'exercici a reduir l'estrès?

Un bon entrenament pot transformar-te. Les dificultats com ara un dia dur a la feina, una discussió amb un amic o un horari caòtic et poden estressar o aclaparar, però a vegades la solució més simple és la més efectiva: fer exercici.

El nostre cervell respon a l'exercici d'una manera profunda i positiva, perquè l'activitat física el reconfigura a escala bioquímica i ens ajuda a gestionar l'estrès millor. És per això que els científics i els professionals de la salut recomanen l'exercici com a eina per combatre l'estrès crònic. Igual que prenem medicaments quan alguna cosa no va bé, l'activitat física freqüent no només és un tractament, sinó que també pot ser una activitat o una afició d'allò més divertida.

Els humans estan dissenyats per moure's, però més del 60 % dels adults dels EUA no es mouen prou, la qual cosa pot contribuir a augmentar els nivells d'estrès. Una gran part dels estatunidencs porten un estil de vida relativament sedentari i molts passen una gran part del dia asseguts, conduint o treballant asseguts. Segons l'American Institute of Stress, un 77 % de les persones del seu estudi afirmen que pateixen uns nivells d'estrès tan intensos que afecten la seva salut física.

La falta d'activitat física no és l'única causa de l'estrès, però l'exercici té un efecte molt potent al cervell.

Quan fas una activitat física, el ritme cardíac augmenta i, per tant, circula més sang pel cos i els òrgans vitals i els músculs reben més oxigen i nutrients. I el cervell no n'és una excepció. Hi ha investigacions en què es demostra que hi ha un vincle entre patir estrès crònic i tenir menys circulació de sang al cervell, especialment a les zones associades al processament de les emocions, com ara el còrtex prefrontal. L'exercici pot contrarestar els efectes de l'estrès crònic gràcies a l'augment de la circulació sanguínia al cervell. Això ajuda el cervell a processar millor les emocions, entre elles, l'estrès.

L'exercici també provoca l'alliberament de molècules que estimulen el cervell, com els factors neurotròfics derivats del cervell (FNDC), les endorfines i altres neurotransmissors que generen benestar, com la serotonina i la dopamina.

Les proteïnes com les FNDC mantenen les neurones saludables i afavoreixen el creixement de noves en un procés que s'anomena neurogènesi. La neurogènesi afecta directament l'hipocamp, que és la zona del cervell associada a l'aprenentatge, la memòria i la regulació de l'ansietat i l'estrès.

L'estrès redueix la neurogènesi adulta i , com a resultat, la mida i la funció de l'hipocamp també es redueixen. Això agreuja els nivells d'estrès i pot derivar en malalties com la depressió. Els estudis d'imatges de ressonàncies mostren que les persones que pateixen una depressió greu tenen el volum de l'hipocamp un 10 % més petit que les que no la pateixen.

S'ha demostrat que l'exercici aeròbic, com ara el running, té un efecte positiu a l'hipocamp. En un assaig clínic es va demostrar que tres entrenaments aeròbics de 30 minuts cadascun a la setmana durant tres mesos van traduir-se en un augment del 16,5 % del volum de l'hipocamp.

L'alliberament d'endorfines que es produeix durant l'exercici t'ajuda a suportar l'estrès perquè les endorfines són un analgèsic i un calmant naturals. Quan aquests elements s'adhereixen als receptors opioides del cervell, redueixen les sensacions de dolor i produeixen un sentiment de felicitat. I això explica "el plaer del running".

Altres neurotransmissors com la dopamina i la serotonina, que generen benestar i s'alliberen durant l'activitat física, també combaten l'estrès, perquè regulen els sistemes de plaer i recompensa del cervell, la qual cosa influeix en l'estat d'ànim i et dona una sensació d'optimisme. L'estrès crònic redueix els nivells de dopamina del cervell, però l'exercici els pot recuperar.

De fet, si fas exercici de manera habitual, amb el temps el cervell es reconfigura: tindràs uns nivells més alts de dopamina en circulació i més receptors disponibles. Això farà que et sigui més fàcil sentir-te feliç i menys estressat/da.

En un estudi que es va publicar el 2014, els investigadors van mesurar el ritme cardíac, la pressió arterial, el cortisol i l'autopercepció de l'estat d'ànim d'un grup de participants abans i després que fessin una tasca estressant. Els participants que feien esport habitualment tenien un ritme cardíac més baix i un humor més estable durant tot el procés. Aquest fet va portar els investigadors a la conclusió que l'activitat física pot millorar la resiliència emocional i la resposta a l'estrès.

Sense cap mena de dubte, tots els tipus d'exercicis beneficien la salut mental. S'ha demostrat, però, que l'exercici aeròbic i concretament el running, són particularment efectius per alleujar l'estrès. Aquestes activitats milloraran el teu estat d'ànim i la capacitat per gestionar els elements estressants del dia a dia amb més facilitat.

Moure tot el cos amb moviments fluids pot ajudar-te a desconnectar la ment i connectar amb el teu cos. A més, quan alinees la respiració amb el moviment, pares més atenció al present. Alguns equips d'investigació es refereixen al running com un acte de mindfulness.

De fet, un estudi publicat a Acta Psychologica demostra que córrer entre dos o tres quilòmetres millora l'estat d'ànim, disminueix l'estrès i accelera el rendiment cognitiu més que una sessió de meditació.

Les pràctiques de meditació i mindfulness van molt bé per sortir del mode "lluitar o fugir" i endinsar-se en el mode parasimpàtic de repòs i digestió. En aquest estat parasimpàtic, els músculs es relaxen, el sistema nerviós està més calmat i es produeix un alleujament de l'estrès a tot el cos i a la ment.

Si tenim en compte que el running és un acte de mindfulness més efectiu que la meditació, llavors podem dir que és una manera potent de desestressar-se. Prova de practicar una respiració profunda durant la sessió de running per reiniciar la ment i aconseguir els millors resultats per alliberar l'estrès.

Si no t'agrada la cinta de córrer, tenim una bona notícia: una investigació ha demostrat que córrer a l'exterior té uns beneficis que milloren la salut mental i els nivells d'estrès.

En un estudi publicat a Medicine & Science Sports & Exercise s'ha demostrat que els participats que surten a córrer han reduït els nivells d'estrès i la reactivitat emocional, en comparació amb les persones que no corren. Probablement, això es deu a l'efecte modificador que té l'exercici sobre les neurones.

Si el running no és per a tu, no t'amoïnis. Tots els tipus d'activitat física et poden ajudar a millorar els nivells d'estrès i s'haurien d'aplicar en qualsevol programa de gestió de l'estrès. En un estudi publicat el 2021 s'ha demostrat que les activitats d'intensitat moderada o exigent reduïen l'ansietat, l'estrès i la depressió en la gent amb confinaments relacionats amb la COVID-19.

També pots fer activitats físiques d'impacte baix com ara el taitxí o el ioga. Hi ha estudis que han demostrat que la respiració i l'aspecte meditatiu d'aquestes dues disciplines, combinats amb els beneficis de l'exercici, poden combatre l'estrès. En un estudi del 2018 es va arribar a la conclusió que el taitxí redueix l'ansietat tant com altres formes d'exercici d'intensitat moderada.

Tingues en compte que els exercicis i els seus beneficis poden funcionar per a unes persones i per a altres no. És important que cada persona trobi l'exercici que li funciona millor, ja sigui amb un exercici aeròbic, amb entrenaments amb pesos o amb el ioga. Mou-te per eliminar l'estrès.

Segons la Mayo Clinic, prova a fer 30 minuts d'exercici o més al dia, de tres a cinc vegades a la setmana per millorar considerablement els símptomes associats a l'estrès, la depressió i l'ansietat. Si no tens temps per fer 30 minuts d'exercici al dia, fes-ne entre 10 i 15 cada dia per provocar un impacte significatiu en els teus nivells d'estrès.

Tot i que els beneficis de l'activitat física com a eliminadora de l'estrès poden ser immediats per a algunes persones, el millor és seguir un programa d'exercicis durant unes quantes setmanes, com a mínim, per notar uns beneficis duradors. I quan necessitis roba d'entrenament nova, sempre pots visitar Nike.com.