Acabes d'iniciar-te en el món del ioga? Com començar a practicar ioga a casa
Esports i activitat
Fer sessions de ioga a casa és una manera senzilla i econòmica per començar si ets principiant. A continuació t'expliquem tot el que n'has de saber.
Per què practicar ioga a casa?
Fer ioga a casa et permet aprendre i practicar quan vulguis. Per exemple, pots anar provant diferents sessions de ioga online i professors i professores de ioga diversos. Practicar ioga a casa és ideal perquè les persones que s'inicien en el ioga puguin entendre i aprendre les diferents postures al seu ritme. Com que aprens en la privacitat de la teva llar, és menys probable que sentis inseguretat o t'intimidi el fet de provar una postura nova.
Recorda que el ioga és per a tothom i que sempre pots modificar postures i seqüències concretes perquè siguin menys intenses. També pots fer servir blocs o cintes de ioga perquè et resulti més senzill fer les postures. Les pràctiques diàries a casa et poden ajudar a nivell mental, físic i emocional.
Com començar a fer ioga a casa
Estora de ioga. Les persones que comencen a practicar ioga a casa necessitaran tenir alguns materials. El més important és l'estora de ioga. Hi ha diferents tipus d'estores de ioga que s'han fabricat amb una gran varietat de components, com ara materials reciclats i ecològics. El preu de les estores pot oscil·lar entre els 20 i els 80 euros o més.
Moltes estores d'entrenament estan fabricades amb un material adherent per evitar que les mans i els peus llisquin, fins i tot si l'estora està mullada o humida. Assegura't que sigui prou llarga per a la teva alçada i que t'ofereixi l'amortiment i la subjecció adequats.
Equipament de ioga. És possible que vulguis comprar equipament, com ara blocs i cintes de ioga, a mesura que vas coneixent millor les seqüències.
Vídeos de ioga. Després d'haver trobat una estora de ioga, busca vídeos online de "ioga per a principiants" a YouTube o llocs webs de ioga. Aquests vídeos normalment són gratuïts. Tot i això, si decideixes continuar practicant ioga, pots fer una subscripció virtual per fer sessions en directe de forma remota amb professors particulars o un centre de ioga.
Quin tipus de ioga és l'ideal per a principiants?
Ioga regenerador: si feia temps que no practicaves cap activitat a l'exterior o ni tan sols feies estiraments, potser seria una bona idea començar per una sessió de ioga suau, com ara de ioga regenerador.
Aquest tipus de ioga se centra a alliberar la tensió profunda sense haver d'esforçar-te massa quan fas estiraments actius. És ideal si tens lesions o dolors constants, com ara mal d'esquena o de genolls.
Amb el ioga regenerador es fan servir molts elements, com ara blocs, cintes, sacs de sorra, coixins i mantes, per ajudar-te a iniciar les postures. Aquest tipus de ioga també t'ensenya com meditar i alliberar estrès sense haver de suar la cansalada.
Yin ioga: també disposes del yin ioga, que resulta similar al ioga regenerador però se centra a estirar els teixits connectius amb l'objectiu d'allargar-los i enfortir-los. Aquí, les postures es mantenen durant més temps, de tres a cinc minuts. El yin ioga millora la mobilitat de les articulacions i la postura.
Quan t'hagis familiaritzat amb el ioga regenerador, també podries considerar fer un ioga més actiu que t'ajudi a millorar la força i la resistència, i alhora superar els límits físics del teu cos.
Els tipus de ioga més comuns
Els tipus de ioga següents són els més adients si ja coneixes les postures bàsiques o si vols aprofundir més en l'àmbit espiritual i augmentar la intensitat durant les sessions.
- Vinyasa: aquesta categoria es coneix com a sessió de seqüències, ja que amb la vinyasa passaràs de manera fluida d'una postura a l'altra mentre mantens la concentració o inspires i expires. Les sessions de vinyasa solen fer-se a una temperatura alta, d'entre 25 i 35 graus.
- Power: aquest és un tipus de ioga popular que pot incorporar àssanes de vinyasa (o moviments) i postures d'empeus i d'equilibri. Les sessions de power ioga solen fer-se a una temperatura d'entre 25 i 35 graus.
- Hatha: aquesta categoria de ioga es basa a aguantar certes postures mentre et concentres en la respiració. El hatha és ideal si vols assolir l'equilibri mental i espiritual després de la pràctica.
- Kundalini: la modalitat de ioga Kundalini se centra en la respiració, les àssanes, els càntics i la meditació i requereix tenir un nivell de força física alta. Fins i tot les persones que tenen experiència en la pràctica del ioga poden sentir que es perden durant una sessió de kundalini, ja que suposa un repte físic i és necessari tenir molta força.
- Iyengar: s'anomena així gràcies al famós iogui B.K.S. Iyengar, qui va popularitzar aquesta modalitat. El ioga Iyengar millora l'alineació del cos. Aquí es fan servir blocs i cintes per ajudar-te amb les postures. El ioga Iyengar sol tenir més moments de quietud i de mantenir les postures en comparació amb les altres varietats de ioga que connecten la respiració amb les àssanes.
Vuit postures de ioga importants per a principiants
1.La postura del nen és una àssana bàsica que estira delicadament el coll, la zona lumbar, els malucs i les espatlles.
Com es fa: comença col·locant-te de quatre grapes amb els genolls separats a l'amplada dels malucs. Estira els braços cap endavant i inclina't cap endarrere, de forma que el còccix quedi mirant cap a la paret posterior de la sala. Els glutis descansen sobre els turmells o els peus. Recolza el front al terra.
2.La postura del gos mirant avall enforteix els braços, les espatlles i l'esquena, i estira la part posterior de les cames.
Com es fa: comença col·locant-te de quatre grapes amb les mans alineades directament sota les espatlles. Estira el còccix i aixeca els malucs i l'esquena cap al sostre. Estira les cames tant com puguis i pressiona els talons al terra.
3.La postura de la muntanya t'ajuda a connectar amb la teva respiració alhora que estires les espatlles i allargues l'esquena.
Com es fa: col·loca't dempeus amb els peus junts i els talons una mica separats. Aixeca els braços per sobre del cap i estira cap amunt, de manera que els bíceps quedin a tocar de les orelles. Recolza amb la mateixa fermesa els dos peus al terra i relaxa les espatlles per mantenir-les cap avall.
4.La postura de la cobra consisteix en una extensió cap enrere que es fa a terra. Està pensada per enfortir i augmentar la flexibilitat dels músculs de l'esquena, les espatlles i l'estómac.
Com es fa: per començar, estira't a terra de panxa cap avall. Les puntes dels dits han de tocar el terra. Els braços han d'estar flexionats, amb les mans a l'alçària de la part superior de les costelles. Deixa els braços on són, eleva tot el tors i separa'l del terra evitant recolzar el pes sobre les mans.
5.La postura de l'arbre és una postura d'equilibri que enforteix les cames i el core.
Com es fa: col·loca't amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Eleva la cama esquerra i recolza el peu sobre l'engonal dreta, amb la punta dels dits mirant cap avall. També pots recolzar el peu esquerra a la cara interna de la cuixa o el bessó. Junta els palmells amb els dits mirant cap amunt i assegura't de tenir l'esquena recta i les espatlles cap enrere. Mantén la postura unes quantes respiracions i canvia de cama.
6.La postura del triangle permet treballar la força i la resistència dels malucs, l'esquena, els isquiotibials i les espatlles, però es necesita certa pràctica per aconseguir fer la postura completa.
Com es fa: comença amb les cames separades a l'amplada dels malucs o més enllà. Estira la cama esquerra de manera que els dits del peu mirin cap a la part frontal de la sala. Aixeca la mà esquerra cap endavant i baixa el tors cap al terra. Obre i gira lleugerament el tors cap al costat dret. Com si els braços fossin les busques d'un rellotge, col·loca la mà dreta a les 12 i l'esquerra a les 6. Mantén la postura unes quantes respiracions i canvia de costat.
7.La postura de la lluna creixent ajuda a enfortir les cuixes i les cames alhora que treballes l'equilibri.
Com es fa: comença dempeus amb les cames lleugerament separades. Fes un gran pas can enrere amb la cama esquerra i flexiona el genoll perquè la cuixa quedi paral·lela al terra. Mantén els malucs en angle recte cap endavant i estira els braços cap amunt, de manera que els bíceps quedin al costat de les orelles. Assegura't que la part posterior del peu està elevada de forma que el taló no toqui el terra. Respira i canvia de costat.
8.La postura del pont és perfecta per a les persones que passen moltes hores assegudes, ja que ajuda a estirar el pit, la zona lumbar i la zona del coll.
Com es fa: per començar, estira't panxa enlaire amb els genolls flexionats de manera que els talons quedin a prop dels glutis. Amb els braços als costats i els palmells de les mans pressionant el terra, eleva els malucs cap al sostre. Mantén el coll estirat i posa els genolls junts perquè no se separin quan t'elevis.
Cinc consells per practicar ioga a casa
1.Estora i equipament de ioga
El més important és tenir una estora. La resta de l'equipament de ioga no és imprescindible. No obstant això, si veus que et resulta difícil fer certes postures, potser t'aniria bé tenir un parell de blocs de ioga. Aquests elements et proporcionen suport per a les mans, els peus i l'esquena per a certes postures, com ara la del triangle o la mitja lluna. Els blocs també són ideals per a les postures regeneradores. Per exemple, pots posar un bloc sota el còccix per dur a terme la postura del pont.
Les cintes també són útils si vols treballar l'estirament d'isquiotibials mentre estás en posició estirada, o per ajudar-te a passar a una postura d'equilibri dempeus, com la del ballarí.
2.Crea espai a casa
És ideal tenir un espai específic per practicar ioga a casa. Si pots, tria un lloc a casa on tinguis una paret llisa. Això et servirà per practicar postures invertides, com per exemple, la postura sobre el cap. Assegura't de tenir espai suficient per moure't amb llibertat, així no tiraràs les coses que hi ha al voltant ni et donaràs cops amb els mobles. Busca un lloc tranquil i silenciós.
3.Com establir una rutina
Un dels aspectes més difícils de provar coses noves és començar i fer-ho regularment. Estableix un horari concret cada dia per fer ioga a casa. Practicar ioga al matí t'assegura d'haver-ho fet abans que el dia es compliqui. Per començar, reserva el temps necessari per fer l'activitat (d'entre 30 minuts a una hora). El més important és reservar aquest temps concret a l'agenda del dia per assegurar-te que faràs la sessió.
Alguns preparatius senzills poden ajudar-te a crear i mantenir aquest hàbit:
- Prepara la roba de ioga la nit anterior o posa-te-la per dormir si penses fer la sessió a primera hora del matí.
- Tingues el vídeo de ioga afegit a la llista de reproducció del teu portàtil si fas servir vídeos a la carta de YouTube, per exemple.
- Estira l'estora de ioga i tingues l'espai preparat, de manera que l'únic que et quedi per fer sigui seure i posar el vídeo quan sigui l'hora de començar la sessió.
4.Reserva temps per meditar
Una part important del ioga consisteix a calmar la ment i millorar l'estat mental mitjançant la meditació. Està demostrat que el ioga ajuda a alleujar l'ansietat, reduir l'estrès, la depressió i l'insomni.
Hi ha molts vídeos online que expliquen com respirar i relaxar-se. A continuació t'expliquem com fer una pràctica de meditació:
- Seu amb l'esquena recta i les cames creuades, i posa els palmells de les mans sobre els genolls, de forma que mirin cap amunt.
- Tanca els ulls.
- Inspira profundament comptant fins a set. Aguanta la respiració durant quatre segons.
- Expira lentament amb la boca comptant fins a set.
- Repeteix diverses vegades.
5.Ves més enllà
Un dels desavantatges de fer ioga a casa és que et pot acabar resultant avorrit si fas el mateix tots els dies. Ves més enllà i busca un instructor o instructora de ioga virtual. O, si creus que és el moment de passar de les classes gratis de YouTube i vols completar els vídeos amb sessions virtuals en directe, mols estudis de ioga ara ofereixen aquest servei com part de la seva subscripció mensual.
També post afegir música i canviar la playlist de ioga, moure l'estora i posar-la a un altre lloc de casa o convidar altres persones per practicar amb tu. Mantenir la varietat farà que el ioga no deixi de ser divertit i t'ajudarà mantenir la motivació per seguir amb les pràctiques diàries.
Crea expectatives realistes
Ningú no espera que dominis totes les postures a l'instant. Per millorar les postures, l'equilibri i les inversions cal temps, així que serà millor que t'ho passis bé practicant i gaudeixis del moviment i la respiració.
Estirar i moure el cos cada dia a casa et proporcionarà avantatges i és genial per començar a crear un hàbit i la intenció de tenir cura de la salut.
Entrenar-te a casa a diari et permet incloure una pràctica de ioga diària a l'horari que millor s'adapti a tu i, amb el temps, notaràs que el cos i la ment guanyen flexibilitat i força.