Nou postures de ioga per guanyar flexibilitat i fluïdesa

1. Estira't de panxa enlaire amb els genolls flexionats i els peus plans a terra.
2. Aixeca el genoll dret i, amb la cinta de ioga, envolta la part inferior del peu dret.
3. Estira la cama esquerra a terra.
4. Aixeca la cama dreta a poc a poc cap al sostre i mantén la cama tan estirada com puguis mentre flexiones el peu. Has de sentir que se t'estiren els isquiotibials, els malucs i els bessons.
5. No t'amoïnis per fins on pots aixecar la cama. El més important és provar de mantenir-la tan estirada com puguis mentre subjectes la banda pels laterals amb les mans.
6. Després de fer unes quantes respiracions, abaixa la cama dreta a poc a poc, canvia la cinta de cama i repeteix l'exercici.

1. Estira't de panxa a terra i assegura't que tens les parts superiors dels peus planes a terra.
2. Doblega els colzes i col·loca les mans planes a terra, de manera que quedin alineades amb les espatlles.
3. Quan inspiris, apuja el tors una mica cap amunt amb el coll en una postura neutra. Mantén la mirada cap a terra en comptes de mirar cap amunt.
4. Expira mentre desfàs la postura i tornes a abaixar el pit.
5. Repeteix la postura unes quantes vegades.

Consell: si ets principiant o pateixes de mal d'esquena, prova primer la postura de la mitja cobra: amb els colzes doblegats al costat de les costelles, apuja el cos a poc a poc fins a la meitat, en comptes d'estirar els braços completament.

1. Comença amb la panxa a terra i les mans als costats amb els palmells cap amunt.
2. Doblega els genolls i acosta els talons als glutis.
3. Porta les mans enrere i prova d'agafar-te els turmells amb les mans.
4. Si no hi arribes amb les mans, fes servir una cinta de ioga, un llençol o una tovallola fina.
5. Quan inspiris, aixeca les cuixes de terra a poc a poc i allunya els talons dels glutis. Aquest moviment et farà aixecar el pit i moure les espatlles cap enrere de manera natural.

1. Comença dempeus amb els peus plans a terra i els braços als costats.
2. Si vols, pots aixecar el peu esquerre i encreuar-lo per davant de la canyella dreta, i llavors abaixar el cos amb l'esquena recta.
3. Encreua el braç esquerre per sota del dret. Doblega els colzes de manera que les mans quedin davant de la cara.
4. Els avantbraços haurien d'estar perpendiculars a terra.
5. En aquesta postura, has de sentir una mica de tensió als omòplats.
6. Assegura't que fas pressió amb els dos palmells de les mans i que tens els dits mirant cap amunt.
7. Contreu els braços i els palmells per mantenir-los junts.
8. Mantén aquesta postura durant 15 o 30 segons, i després canvia de cames i de braços.

Consell: per començar, pots encreuar només els braços i més endavant, quan tinguis més pràctica, pots provar d'encreuar les cames i practicar l'equilibri.

1. Col·loca't dempeus amb els peus plans a terra i les mans als malucs.
2. Expira i doblega't cap endavant des dels malucs, no des de la cintura. Mantén els genolls estirats, però doblega'ls una mica si ho necessites perquè no et quedin encarcarats.
3. Col·loca els palmells o les puntes dels dits a terra o posa les mans al clatell per afegir més pes al tors i fer un estirament més profund.
4. Relaxa el cap, de manera que la mirada quedi entre els malucs.
5. Mantén aquesta postura durant 30 o 60 segons.

Consell: quan et dobleguis endavant, assegura't que tens els malucs per sobre dels turmells i doblega una mica els genolls (o doblega'ls molt si notes massa tensió als isquiotibials). Quan estiguis en aquesta postura, fes servir les mans per agafar-te els colzes contraris i deixa caure el tors mentre et balanceges de costat a costat.

1. Comença en una postura asseguda a terra amb les cames obertes en forma de "V" davant teu.
2. Aixeca els braços per sobre del cap i mantén l'esquena recta mentre et doblegues cap endavant.
3. Expira.
4. Prova d'arribar als peus amb les mans. Si no pots, agafa't les canyelles o els turmells.
5. Pots posar-te una cinta a cada peu per acostar més el tors als peus.
6. Inspira i prova d'arribar-te als peus o als dits dels peus mentre expires.

1. Per començar, col·loca't de quatre grapes amb l'esquena recta, les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
2. Aixeca els genolls de terra, estira les cames i mantén els peus plans a terra.
3. Estira també els braços mantenint els palmells plans a terra.
4. Els bíceps haurien de quedar al costat de les orelles i hauries de notar una mica de tensió als omòplats.
5. Prova de pedalejar una mica amb els peus a poc a poc perquè els talons toquin a terra de manera alterna.
6. Respira profundament i mantén la inversió durant cinc respiracions com a mínim.

1. Des de la postura del gos mirant avall (pots veure-la més amunt), col·loca el peu dret entre les mans com si fessis una gambada de runner. Els dos peus han d'estar mirant cap a la part frontal de l'estora.
2. Abaixa el taló esquerre i gira'l uns 45 graus.
3. Estira les dues cames tant com puguis i, amb l'esquena recta, acosta el front a la canyella dreta mentre inspires. Pots fer servir els blocs de ioga per recolzar les mans si ho necessites.
4. Expira i acosta el tors al genoll dret.
5. Repeteix-ho durant cinc respiracions i canvia de cama.

1. Comença des de la postura del gos mirant avall (pots veure-la més amunt) i aixeca la cama dreta cap amunt.
2. Col·loca la cama endavant a l'alçària de les mans i abaixa el genoll dret a terra. Deixa'l a la part exterior de la mà dreta, de manera que el peu dret quedi davant de la mà esquerra. La canyella ha de quedar perpendicular al cos.
3. Abaixa el genoll esquerre a l'estora i assegura't que tens el peu esquerre mirant cap endarrere.
4. Col·loca els malucs alineats i en direcció a la part frontal de l'estora de ioga.
5. Abaixa el tors a poc a poc i doblega't sobre la cama dreta.
6. Prova de tocar el terra amb el front.
7. Fes cinc respiracions i canvia de cama.

Consell: si les cames i els glutis no et toquen a terra, posa't un bloc o un coixí per sota dels malucs, que t'oferirà amortiment i suport.