Prova aquestes sis postures de ioga per millorar la força

Si tens com a objectiu de fitnes augmentar la massa muscular i la força, segurament deus haver pensat d'entrenar-te a la sala d'aixecament de pesos o amb exercicis de tipus bootcamp o entrenament militar. Què me'n dius, de practicar ioga per millorar la força? Molta gent fa ioga per millorar la força i l'equilibri i obtenir alhora altres beneficis per a la ment i el cos. Els estudis demostren que, per a algunes persones, el ioga pot ser tan beneficiós com els entrenaments de força tradicionals.

La majoria de postures de ioga permeten millorar la flexibilitat, l'equilibri i la força alhora. Però si el teu objectiu principal és millorar la força, hi ha algunes postures o àssanes que funcionen millor que d'altres. A continuació et presentem algunes postures excel·lents per augmentar la força, aptes per a qualsevol nivell de ioga.

La postura de la planxa és un dels exercicis més habituals per entrenar els músculs del tors. És molt efectiva per millorar l'estabilitat i la força dels músculs de l'abdomen (recte de l'abdomen, transvers de l'abdomen i oblics intern i extern), l'esquena (sacroespinal, trapezi i romboides), els glutis, les espatlles i el pit. A l'hora de mantenir la planxa també s'utilitzen els músculs de les cames, de manera que els quàdriceps i els bessons també treballen.

Com pots fer la postura de la planxa

1. Per començar, col·loca't de genolls sobre l'estora.
2. Ves allunyant les mans del cos fins que els genolls no toquin el terra i tot el cos, des de la part superior del cap fins als talons, formi una línia recta.
3. Aixeca el cos de l'estora i mantén la postura durant, com a mínim, 30 segons.
4. Per fer-ho més fàcil, pots flexionar els colzes en una posició de 90 graus i recolzar-te sobre els avantbraços.

Per a ioguis avançats: si estàs a punt per passar a un nivell superior, canvia de la postura de la planxa a la planxa lateral cap als dos costats. Partint de la postura de planxa amb els braços rectes, desplaça el pes cap a la mà dreta mentre gires tot el cos cap al costat esquerre. El pes es distribuirà de manera uniforme entre la mà dreta i la part externa del peu dret. Estira la mà esquerra en direcció al sostre, en línia amb les espatlles. Mantén la postura durant, com a mínim, 30 segons. Després, posa la mà esquerra de nou sobre l'estora per tornar a la postura de la planxa. Mantén la postura durant unes quantes respiracions i repeteix la planxa lateral cap a l'altre costat.

Aquest esquat fins ben avall permet augmentar la flexibilitat dels malucs i enfortir els músculs de l'esquena i les cuixes. Quan mantinguis la postura, notaràs que també s'activen els músculs dels peus i els turmells.

Com pots fer la postura de la garlanda

1. Parteix de la postura de la muntanya (tadàssana).
2. Separa els peus una mica més enllà dels malucs. Gira les cames lleugerament cap enfora, de manera que els dits dels peus mirin cap a cantons oposats de l'estora.
3. Abaixa els malucs cap enrere mantenint el pit elevat mentre fas un esquat fins ben avall.
4. Col·loca els colzes a la part interior dels genolls i fes pressió per mantenir les cames obertes mentre ajuntes els palmells a l'alçada del cor.
5. Mantén la postura durant, com a mínim, tres o cinc respiracions.

Per a ioguis avançats: si ja tens certa experiència fent ioga, pots passar d'aquesta posició d'esquat a la postura del corb (bakàssana), tot un repte d'equilibri. Partint de la postura de la garlanda, posa les mans sobre l'estora i fes pressió amb els palmells, de manera que el pes es desplaci dels peus cap endavant. Fes pressió amb els genolls sobre la part superior dels braços i continua desplaçant el pes cap a les mans, fins que tinguis el cos aixecat i els peus no toquin l'estora. Ajunta els dits dels peus i mantén aquesta posició d'equilibri durant tres o cinc respiracions.

Aquest àssana bàsic enforteix els músculs del tren inferior (quàdriceps, isquiotibials, glutis i els músculs de la part inferior de la cama, les cuixes i els peus) alhora que estira el tren superior. El tors (que inclou els músculs de l'abdomen i de tota l'esquena) també s'ha d'activar per mantenir l'equilibri en aquesta postura dempeus.

Com pots fer la postura del guerrer

1. Comença a la part superior de l'estora, en la postura de la muntanya.
2. Inspira i separa els peus més enllà dels malucs.
3. Aixeca els braços en direcció al cel, amb els palmells cap a l'interior.
4. Gira el peu de darrere 45 graus, de manera que els dits mirin cap al costat llarg de l'estora. El peu de davant ha d'estar ben recolzat, amb els dits mirant cap a la part davantera (el costat curt) de l'estora.
5. Expira i flexiona el genoll de davant en una posició de 90 graus mantenint els malucs mirant endavant i les cames fent força.
6. Mantén la cama del darrere estirada i la part externa del peu de darrere ben recolzada sobre l'estora.
7. Mantén el pit obert i porta la mirada cap a les mans.
8. Aguanta en aquesta posició durant unes quantes respiracions i, després, desfés la postura i repeteix-la amb l'altre costat.

Per a ioguis avançats: puja de nivell i passa directament de la postura del guerrer I a la postura del guerrer III (virabhadràssana III), una posició d'equilibri que permet millorar l'estabilitat i la força. Partint de la postura del guerrer I, desplaça el pes cap al peu de davant i inclina el tors endavant perquè el peu del darrere vagi aguantant gradualment el pes del cos. A mesura que giris el tors endavant, mantén els braços estesos i fent força cap endavant mentre els dits del peu del darrere fan força en sentit contrari. Mantén el genoll una mica flexionat i aguanta en aquesta posició durant tres o cinc respiracions. Torna a la postura del guerrer I i, després, a la de la muntanya. Repeteix l'exercici amb l'altre costat.

En aquesta postura, el cos adopta una posició de V invertida. Els músculs de les espatlles, l'esquena, el tors i els braços fan força per mantenir el cos estable. Les cames i els peus també estan actius, de manera que sents que treballa el cos sencer.

Com pots fer la postura del dofí

1. Si vols, pots passar a la postura del dofí des de la del gos mirant avall. També pots començar de quatre grapes, amb les mans i els genolls a l'estora. En primer lloc, assegura't que els canells estan alineats amb les espatlles i els genolls, amb els malucs.
2. Posa els colzes sobre l'estora mantenint la part superior dels braços prop de les orelles. Al mateix temps, aixeca els malucs cap amunt mentre fas pressió amb els talons contra el terra.
3. Mantén els braços en paral·lel, amb els palmells i els colzes tocant l'estora. També pots entrelligar les mans, però recorda't de mantenir els colzes alineats amb les espatlles.

Per a ioguis avançats: quan ja dominis la postura del dofí, pots provar d'afegir-hi una flexió de dofí. En la postura invertida del dofí, fes pressió amb els palmells mentre aixeques i estires els colzes. Quan arribis a la màxima extensió, has de notar els braços ferms, però sense tenir el colze bloquejat. Mantén el tors actiu, fes força amb les cames i porta els talons cap al terra Llavors, abaixa els colzes a poc a poc fins a l'estora per tornar a la postura del dofí i repeteix l'exercici.

Aquesta postura per obrir el pit et pot revitalitzar si fas servir equipament de ioga com ara blocs o un travesser. Si no fas servir equipament, però, l'exercici ajuda a enfortir els glutis i els isquiotibials i a augmentar la flexibilitat de la zona dels malucs.

Com pots fer la postura del pont

1. Per començar, estira't de panxa enlaire amb els genolls flexionats i els peus plans sobre l'estora.
2. Relaxa els braços posant-los als costats, amb els palmells plans.
3. Mantén la mirada cap al sostre i el coll relaxat durant tota la postura.
4. Fes pressió amb els talons i ves aixecant la columna vertebral per separar-la de l'estora.
5. Primer aixeca el còccix; després, la part central de la columna; i, finalment, la part superior.
6. Ajunta les espatlles per sota i entrelliga les mans.
7. Respira amb normalitat i mantén la postura durant 30 segons.

Per a ioguis avançats: si ja tens certa experiència fent ioga, pots passar de la postura del pont a la postura de la roda o de l'arc aixecat (urdhva-dhanuràssana). Alguns ioguis passen directament de la postura del pont a la de la roda, però també es pot partir d'una posició més relaxada, amb l'esquena sobre l'estora. Acosta els talons al cos. Flexiona els colzes cap amunt i cap enrere i col·loca les mans amb fermesa sobre l'estora, amb els dits mirant cap als peus. Fes pressió amb els peus i aixeca el cos, de manera que les espatlles i els malucs se separin del terra. Ara el cos forma una U invertida. Mantén el tors actiu, el pit obert i les cames en paral·lel. Després, torna a poc a poc cap al terra.

La postura de la cadira activa el cos sencer. Treballa els quàdriceps, els isquiotibials, els bessons, el tors, l'esquena i les espatlles, i cal concentració i resistència per mantenir la postura.

Com pots fer la postura de la cadira

1. Comença des d'una postura dempeus (com la postura de la muntanya o tadàssana), amb els peus separats més o menys a l'amplada dels malucs.
2. Quan inspiris, aixeca els braços cap amunt amb els palmells cap a l'interior.
3. Després, expira i flexiona els genolls movent els malucs cap enrere i cap avall. Mantén les cames en paral·lel. El tors es girarà una mica cap endavant, però mantén el pit obert i actiu, de manera que els braços continuïn treballant.
4. Mantén la postura durant tres o cinc respiracions. Quan t'hagis acostumat a la postura de la cadira, ajunta els peus i prem les cuixes l'una contra l'altra durant tota la postura.

Per a ioguis avançats: una variant d'aquesta postura és la de la cadira invertida, que posa a prova la teva estabilitat i estira la columna. Comença amb la postura de la cadira i ajunta les mans en posició de pregària. Fes pressió amb els palmells l'un contra l'altre i gira el cos cap a l'esquerra, de manera que el colze dret quedi recolzat contra la part exterior de la cama esquerra. Mantén els genolls flexionats. Mantén la postura durant tres o cinc respiracions i repeteix l'exercici al costat dret.

El ioga pot aportar beneficis per a la salut independentment del teu nivell esportiu. Ajuda a reduir l'estrès, afavoreix una bona postura i millora la salut mental i emocional. El ioga també millora la qualitat del son, alleuja el dolor lumbar i permet gestionar millor els símptomes de la menopausa. A més, practicar ioga té beneficis clars per a la forma física. La pràctica regular del ioga pot millorar l'estabilitat, la flexibilitat, la propiocepció (és a dir, la percepció de la posició del cos en l'espai) i la força.

És millor el ioga que els entrenaments de força tradicionals? La resposta a aquesta pregunta depèn del teu objectiu de fitnes. Per practicar ioga no cal un equipament especial. Es pot fer gairebé en qualsevol lloc, és econòmic i es pot adaptar a molts nivells d'experiència diferents.

Els entrenaments de força tradicionals, en canvi, solen requerir una inversió econòmica. T'has d'apuntar al gimnàs o bé comprar equipament com ara manuelles, barres o peses, per exemple. L'entrenament amb pesos requereix una mica d'experiència, i fins i tot et pot caldre l'ajuda d'algú a l'hora d'aixecar grans pesos.

Si el teu objectiu és augmentar la massa muscular (hipertròfia) o practicar activitats com l'aixecament de pesos amb potència, el ioga et pot ajudar. Així i tot, si vols que aquest augment de massa muscular sigui òptim, t'hauràs d'entrenar també al gimnàs, on podràs fer exercicis d'estirar i empènyer amb equipament que pot oferir resistència.

Aquest tipus d'entrenament funcional de força i estabilitat que facilita el ioga també pot ser beneficiós per a altres esportistes, com ara corredors, ciclistes o nadadors. En el ioga, les contraccions musculars solen ser isomètriques, però les postures t'obliguen a equilibrar el cos i mantenir-lo en posició; tot un repte per a les teves habilitats tant físiques com mentals.

A mesura que agafis pràctica amb aquests àssanes per millorar la força, pots platejar-te incloure'ls en una seqüència de ioga. Hi ha estudis que demostren que la seqüència d'àssanes que formen la salutació al sol és efectiva per millorar la força, la composició corporal i la resistència general del cos. Segons els investigadors, cada postura requereix contraccions sostingudes de molts grups musculars alhora, cosa que fa que aquesta seqüència sigui comparable amb els entrenaments de resistència.

Potser podries fer una classe de ioga per aprendre la seqüència. Anar a una classe també et permetrà incorporar noves postures de ioga per millorar la força, com la planxa baixa (xaturanga-dandàssana), el gos mirant amunt (urdhva-mukha-xuanàssana) i el gos mirant avall (adho-mukha-xuanàssana). Fins i tot pots inspirar-te per provar nous reptes, com ara postures invertides que milloren la força (per exemple, la vertical de cap o un recolzament invertit). Un instructor de ioga certificat et pot oferir assessorament per fer les postures i les seqüències de manera correcta.

Obtén assessorament gratuït d'entrenadors i experts per enfortir el cos i la ment.