Les tres millors postures per tenir més força, segons la comunitat experta
Salut i benestar
El ioga pot formar part de la rutina d'entrenament de força? T'ho expliquem aquí.
Sovint s'associa el ioga amb diversos beneficis, com ara la flexibilitat, la relaxació i un augment de la mobilitat. Les sessions de ioga poden oferir-nos tots aquests avantatges, però també poden ser una bona manera de complementar les rutines de força,
ja que el ioga protegeix les articulacions, millora la concentració i incrementa la resistència, segons la International Sports Sciences Association. Aquesta organització assenyala que, només treballant amb el pes corporal, les persones que practiquen ioga mostren un increment de la força en tots els grups musculars principals, com ara el tors, les cames i la part superior del cos. Un altre estudi, publicat a Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, va descobrir que en un període de 12 setmanes es poden millorar significativament la resistència i la força muscular.
Si bé és cert que una sessió de vinyasa o de power yoga pot ajudar-te a millorar la fortalesa general del cos (especialment els músculs de la part superior), hi ha diverses postures individuals que poden servir per a grups musculars específics. Si et centres a fer aquestes postures de fortalesa uns quants cops a la setmana dins de la teva rutina de fitnes, és possible que notis resultats en pocs mesos.
A continuació et proposem una sèrie de postures de ioga i alguns consells perquè les teves sessions siguin més profitoses per als músculs.
1.Guerrer II
"Si acabes d'introduir-te al món del ioga o fa temps que no en practiques, escollir postures que millorin la força general del cos pot ser una bona opció", ens explica Benedicte Gadron, instructora de ioga certificada de Hilton Head Health. "Una de les millors és el guerrer II, ja que pot ajudar a relaxar la part superior del cos i activar al mateix temps la part inferior", diu. T'expliquem com fer-ho:
- Fes un pas enrere amb el peu dret i gira'l perquè quedi paral·lel a la part posterior de l'estora o lleugerament girat. El peu esquerre ha de mirar cap endavant i la cama esquerra ha d'estar recta.
- Doblega el genoll que tens al davant perquè la cuixa quedi paral·lela al terra i la canyella perpendicular mantenint l'esquena recta. El cap hauria d'estar directament sobre el còccix.
- Estira el braç esquerre per sobre de la cama esquerra i el braç dret just per darrere del cos. Els dos braços haurien d'estar rectes i paral·lels al terra. Dirigeix la mirada cap a un punt per sobre del braç esquerre.
- Assegura't que tens el tors recte i que no estigui inclinat cap a un dels braços. Els malucs haurien d'estar alineats amb el tors.
- Fes un pas enrere amb el peu dret i gira'l perquè quedi paral·lel a la part posterior de l'estora o lleugerament girat. El peu esquerre ha de mirar cap endavant i la cama esquerra ha d'estar recta.
2.Planxa i postura de la cobra
Tècnicament, són dues postures diferents, però durant la transició entre l'una i l'altra notaràs un canvi interessant en l'activitat muscular.
- Comença fent una planxa: mantén-te a la part superior d'una flexió amb el tors activat i el cos en línia recta.
- Doblega lentament els colzes i mantén els braços tan a prop del costat del cos com sigui possible mentre abaixes el cos sense ensorrar els malucs ni relaxar les espatlles.
- Quan estiguis a un pam del terra, atura't i mou els peus de manera que l'empenya estigui en contacte amb el terra.
- Porta les espatlles cap enrere i cap avall mentre mous el pit cap endavant i estires els braços. Les cuixes s'aixecaran del terra i l'esquena quedarà una mica arquejada.
No et perdis l'article Cinc maneres fàcils de crear un espai de ioga a casa.
- Comença fent una planxa: mantén-te a la part superior d'una flexió amb el tors activat i el cos en línia recta.
3.Postura de la lluna creixent
Les gambades són un moviment clau per reforçar la part inferior del cos i, amb aquesta postura, també aixecaràs els braços. D'aquesta manera, podràs treballar els músculs de la part superior del cos, com els dorsals, els trapezis i els deltoides. Si vols entrenar la força encara més, pots agafar una manuella amb cada mà durant la gambada o concentrar-te en la contracció isomètrica. Per exemple, pots imaginar que estàs aguantant el sostre sense aixecar les espatlles cap amunt per activar els músculs de la part superior del cos.
- Fes un pas gran cap enrere amb el peu esquerre per començar en una postura oberta, amb els peus situats pràcticament a cada extrem de l'estora. Això vol dir que no has d'alinear els peus com si estiguessis fent equilibri damunt d'una corda tensa, sinó que has de mantenir-los separats a l'alçària dels malucs.
- Doblega el genoll de davant mantenint la cama posterior recta i el taló elevat. Doblega la cama frontal perquè la cuixa quedi paral·lela al terra. Mantén els malucs alineats i mirant cap endavant.
- Aixeca els braços cap al sostre a cada costat del cap i estira el cos mentre fas pressió sobre l'estora i notes com s'estiren els malucs.
- Fes un pas gran cap enrere amb el peu esquerre per començar en una postura oberta, amb els peus situats pràcticament a cada extrem de l'estora. Això vol dir que no has d'alinear els peus com si estiguessis fent equilibri damunt d'una corda tensa, sinó que has de mantenir-los separats a l'alçària dels malucs.
Augmenta la intensitat
Les postures com el guerrer II, la planxa amb la postura de la cobra i la de la lluna creixent poden activar molts músculs per si mateixes, però pots fer que siguin encara més efectives amb aquestes estratègies:
- Mantén les postures durant 30 segons o 5 respiracions completes: "Tot i que és satisfactori fer una sèrie de postures ràpidament i amb energia, mantenir-les pot ser més complicat", ens explica Gadron. "El moment en què comences a tenir ganes de canviar de postura és quan les coses comencen a posar-se interessants. Quan mantens una postura, tens l'oportunitat de sentir-la, adaptar-la i modificar-la", diu. "D'aquesta manera, no només entrenem la força, sinó que també millorem la resistència i aprenem a estabilitzar la ment i el cos".
- Fes les transicions ràpidament: canviar de postura ràpidament i mantenir la següent durant més temps pot ajudar-te a incorporar més postures en una sessió. "Fer més postures pot ajudar-te a treballar més zones del cos", assenyala Gadron. "Passar a la postura següent amb un període de transició curt entrena el cos perquè sigui més ràpid, cosa que desenvolupa un altre aspecte de la força".
- Concentra't en la respiració: "Si aprens a centrar-te en la respiració, podràs mantenir les postures més temps", afegeix Gadron. Aquest tipus d'entrenament de la respiració pot potenciar les habilitats per a altres tipus d'exercicis. Per exemple, un estudi del 2021 publicat al Journal of Clinical Medicine va descobrir que l'entrenament de la respiració pot reduir la fatiga durant els exercicis de resistència. Amb respiracions més lentes i profundes, el ioga també pot maximitzar el consum d'oxigen dels músculs", explica Jessica Schatz, professora de ioga certificada i instructora de pilates.
El més important és mantenir l'hàbit. "Ser constant i incorporar postures de ioga a la rutina de fitnes setmanal pot ser més beneficiós que simplement treballar la musculatura", suggereix Schatz.
"Hi ha molts estudis que demostren que practicar ioga regularment por oferir diversos beneficis, com ara reduir l'estrès, millorar el sistema immunitari i afavorir un son més profund", ens explica. "Tot això pot millorar el rendiment esportiu, inclosa la força, i afavorir el nostre funcionament general durant el dia a dia".
Descarrega la Nike Traning Club App per rebre més consells i descobrir com el ioga pot ajudar-te a augmentar la força.
Text d'Elizabeth Millard