Quins músculs es treballen amb les gambades?

Les gambades solen ser exercicis habituals en els programes d'entrenament de força, i per una bona raó. A més de treballar un gran nombre de músculs, són un moviment unilateral amb una sola cama, cosa que pot ajudar a millorar l'equilibri.

"Les gambades són genials per reforçar les cames per separat, i això ens ajuda a detectar i millorar asimetries que poden quedar ocultes en els exercicis amb dues cames, com ara els esquats o els pesos morts", diu Jason Machowsky, especialista certificat en entrenament de força i condicionament i fisiòleg de l'exercici. I afegeix que la naturalesa unilateral de les gambades també pot ajudar a millorar l'equilibri.

Contingut relacionat: Guia sobre les gambades laterals: beneficis, tècnica i variacions que pots provar

A més, les articulacions que s'estenen en fer running, caminar i esprintar, és a dir, els malucs, els genolls i els turmells, també s'estenen durant les gambades, encara que menys explosivament, de manera que són molt beneficioses. Un estudi del 2009 al Journal of Strength and Conditioning Research, portat a terme amb jugadors de futbol, va demostrar que la incorporació regular de gambades en una rutina d'entrenament de força podia millorar la velocitat, la potència i l'agilitat al camp.

Segueix llegint per saber quins músculs es treballen amb les gambades i quins s'activen més durant algunes variacions.

En les gambades endavant, Machowsky explica que els músculs següents s'usen per impulsar la part excèntrica (d'estirament o descens) i concèntrica (d'escurçament o ascens) del moviment:

• Isquiotibials: tal com explica Machowksy i tal com han demostrat els estudis, les gambades fan servir majoritàriament la part posterior de les cames, inclosos els isquiotibials, per impulsar l'ascens de les cames des de la part inferior del moviment fins a la superior. "De vegades, la gent tendeix a no utilitzar prou els glutis o els isquiotibials i a utilitzar massa els quàdriceps", diu.
• Glutis majors: durant la fase concèntrica o de pujada de la gambada, els glutis majors s'activen. Alguns estudis han demostrat que inclinar-se una mica cap endavant pot ajudar a activar aquests músculs encara més, mentre que mantenir el tors recte farà que els quàdriceps treballin més.
• Quàdriceps: aquests músculs són un altre impulsor principal tant en la fase concèntrica com en l'excèntrica de les gambades. Així i tot, Machowsky comenta que una persona pot sentir que els quàdriceps s'activen més com més endavant estigui el genoll davanter durant el moviment, o si el tors està en posició recta, com dèiem abans.
• Abductors dels malucs: aquests músculs, formats pels glutis mitjans, els glutis menors i el tensor de la fàscia lata, són els responsables d'estabilitzar la pelvis i el tronc per mantenir una postura recta. Hi ha investigacions que demostren que aquest grup muscular s'activa sobretot durant els moviments unilaterals amb una sola cama, com ara les gambades.
• Bessons: Machowsky diu que els bessons ajuden a estabilitzar els dos peus durant el descens i l'ascens d'una gambada.
• Core: el múscul transvers de l'abdomen, els oblics, el recte abdominal, els erectors de la columna lumbar i els músculs multífids tenen un paper important en l'estabilització del tronc durant les gambades. Tanmateix, tal com afirma Machowsky i com suggereixen les investigacions, aquests músculs se centren més en l'estabilització i no tant en l'activació. En altres paraules, no faràs un entrenament de core amb gambades.

Adductors: igual que els abductors dels malucs, aquests músculs de la part interior de les cuixes ajuden a proporcionar estabilitat durant els moviments unilaterals.

Segons Machowsky, totes les variacions de la gambada normalment treballen els músculs i grups musculars esmentats més amunt. Ara bé, sí que canvien els grups musculars que més s'activen segons les diferents variacions.

Per exemple, les gambades laterals es fan en el pla frontal, o de costat a costat, i no en el pla sagital, o cap endavant i cap enrere. Segons la National Academy of Sports Medicine, els exercicis en el pla frontal normalment se centren en els moviments d'abducció i adducció. Així que, en el cas d'una gambada lateral o de reverència, els adductors i els abductors dels malucs s'activen encara més. Els estudis també mostren que les gambades laterals solen activar una mica més el core que les tradicionals, les inverses o les de reverència.

Les gambades inverses, en canvi, fan servir una mica més els isquiotibials i els glutis que les gambades endavant, de manera que poden ser una opció més segura per a persones amb mal als genolls, segons suggereixen les investigacions.

Text: Julia Sullivan, entrenadora certificada per l'American Council of Exercise