Què és una dieta basada en plantes? És adequada per a mi?

El terme "dieta basada en plantes" és ampli i engloba diferents maneres de menjar.

Imagina't un menú amb diverses possibilitats de dietes específiques, com ara la vegana, la vegetariana, la piscivegetariana i l'omnívora: tots aquests patrons o estils alimentaris pertanyen a la categoria de dieta basada en plantes. De fet, no hi ha una definició estricta per a aquesta mena de dieta. De manera elemental, aquesta dieta és, exactament, el que el nom indica: un patró alimentari que consisteix, sobretot, a alimentar-se de vegetals (fruites, verdures, fruita seca, llavors, cereals i llegums) i de petites quantitats d'aliments d'origen animal.

Que es digui d'un aliment determinat que és basat en plantes no significa necessàriament que sigui saludable. Per exemple, les patates fregides, els gelats sense làctics, els xips vegetals o els anàlegs de la carn no contenen aliments d'origen animal, però no afavoreixen el rendiment esportiu ni la salut en general. Les dietes basades en plantes més beneficioses per a la salut són les que són riques sobretot en aliments naturals (fruites, verdures, cereals, mongetes, llavors i fruita seca), amb un contingut mínim d'aliments ultraprocessats. Per exemple, tot i que els anàlegs de la carn estiguin "basats en plantes" i preservin l'entorn, potser no són beneficiosos per a tu. Molts productes anàlegs de la carn són alts en sodi i contenen conservants i additius poc saludables. En resum: una dieta basada en plantes no té necessàriament un bon valor nutricional.

Cada vegada tenim més proves dels beneficis per a la salut i el benestar general que ens ofereixen les dietes riques en plantes i baixes en aliments processats, carns ultraprocessades i carns amb una gran quantitat de greixos saturats (carn vermella, en la seva majoria) i d'antibiòtics (sobretot carn bovina i aviram). En analitzar la relació entre una dieta vegana, vegetariana o baixa en carns i el risc de patir càncer, malalties cardiovasculars i altres malalties cròniques, els estudis demostren que les persones amb dietes basades en plantes tenen menys risc de patir malalties a llarg termini. Però això no respon a la pregunta sobre si una dieta basada en plantes és adequada per als esportistes experimentats o els apassionats de l'exercici. Què passa amb les persones que tot just comencen a fer esport?

Malgrat que molts esportistes professionals i experts en l'àmbit parlen sobre els avantatges per al rendiment de les dietes basades en plantes, no hi ha una base científica que corrobori o refuti els beneficis d'aquesta mena d'alimentació. Una ressenya publicada l'any 2021 a la revista Nutrients va analitzar l'efecte de les dietes veganes i vegetarianes en el rendiment físic. Es van examinar diferents estudis que s'havien dut a terme sobre l'efecte de les diverses dietes en els resultats esportius, com ara la força muscular, el consum d'oxigen i la potència total. Malgrat que alguns estudis demostraven els beneficis de seguir una dieta vegetariana o vegana, en d'altres no es va descobrir cap diferència en els resultats en comparació amb les persones que no seguien aquesta mena de dieta.

Les dietes basades en plantes poden ser beneficioses per a atletes o aficionats al gimnàs, sobretot si sols fer exercicis de càrdio, com ara running, ciclisme o natació, ja que la majoria de les dietes basades en plantes depenen de fècules complexes, com llegums i cereals integrals, que també són rics en proteïnes. Els hidrats de carboni complexos són importants per agafar energia, ja que t'ajudaran a superar els exercicis de càrdio intensos, i també són necessaris per recuperar el glicogen (els hidrats de carboni que s'emmagatzemen als músculs i guarden l'energia per a més endavant). Si t'estimes més els entrenaments de força, et resultarà més complicat aconseguir els objectius i una recuperació òptima si segueixes una dieta basada en plantes gaire estricta. Això afecta especialment les persones veganes, ja que la seva ingesta general de proteïnes tendeix a ser inferior, i en aquesta mena d'exercicis és fonamental consumir-ne una quantitat òptima.

Si t'acabes d'iniciar en l'esport, l'elecció de seguir o no una dieta basada en plantes dependrà més aviat de les preferències personals i de l'estil de vida, i no tant de les implicacions nutricionals de la dieta. Començar una nova rutina d'entrenament pot requerir temps, i sovint hauràs de renunciar a l'estona que passes en altres àmbits de la teva vida (tot i que no sempre és així!). Per alimentar-te correctament (consumint quantitats adequades de proteïnes, fibra i altres nutrients) és important que cuinis i preparis àpats a casa. Si el teu nou programa d'entrenament no et deixa temps per cuinar, és millor que mantinguis la teva dieta actual i passis a una de basada en plantes quan hagis consolidat els nous hàbits d'exercici.

Conclusió: hi ha diverses maneres de seguir una dieta basada en plantes. Pots decidir com d'estricta serà la teva dieta en funció del teu estil de vida, de la teva rutina d'entrenament i dels objectius que t'hagis proposat. Les dietes veganes i vegetarianes poden ser tan beneficioses per al rendiment com les omnívores, però hauràs d'esforçar-te a cuinar i preparar menjar saludable per proporcionar energia al cos. Els àpats cuinats principalment amb vegetals i algunes proteïnes animals també poden considerar-se basats en plantes i són més fàcils de seguir.

Text: Sydney Greene, titular d'un màster, nutricionista i dietista col·legiada