Snacks alts en proteïnes per a després d'un entrenament aprovats per una dietista
Nutrició
Una dietista col·legiada explica la importància de consumir proteïnes després d'un entrenament i ens dona algunes idees de snacks que podem prendre.
Després d'entrenar-te, necessites consumir algun aliment ric en proteïnes, però per què? D'entrada, perquè les proteïnes són essencials per al creixement i la recuperació dels músculs i els teixits, la funció immunitària, l'equilibri hormonal i molt més.
Un cop has pres un aliment ric en proteïnes, aquestes es descomponen en unitats més petites anomenades aminoàcids. Perquè tinguis més context, hi ha 20 tipus d'aminoàcids, i la majoria els pot produir el cos per si mateix. Tanmateix, n'hi ha nou, coneguts com a aminoàcids essencials, que només es poden obtenir a través del menjar.
Quina quantitat de proteïnes hauries de consumir en un dia?
En general, la quantitat de proteïnes que necessites al llarg del dia depèn de la teva edat, sexe, nivell d'activitat, pes corporal i, evidentment, dels objectius que vulguis assolir. La dosi diària recomanada de proteïnes per a una persona adulta sedentària i sana és de 0,8 grams per quilo de pes corporal. Segons aquesta norma, una persona adulta que pesi 70 kg hauria de consumir uns 56 grams de proteïna al dia. Tingues en compte que els factors que hem esmentat abans, com l'edat, el sexe i els nivells d'activitat, també hi poden influir.
Els atletes, les persones que fan esport i les que vulguin augmentar la massa muscular a través de l'exercici necessitaran una quantitat més alta de proteïnes que les que tinguin un estil de vida sedentari. Segons una ressenya del 2017 publicada a la revista de la International Society of Sports Nutrition, en el cas de la majoria de persones que fan exercici regularment n'hi ha prou amb 1,4 o 2 grams de proteïna per quilo de pes corporal. El document Physical Activity Guidelines for Americans (Instruccions d'activitat física per a nord-americans) recomana que els adults facin almenys 150 minuts d'exercici d'intensitat moderada a la setmana.
Hi ha opinions molt diverses sobre la quantitat de proteïnes que s'hauria de consumir després d'un entrenament i les proteïnes que es poden incloure en un àpat. Una ressenya del 2018 del Journal of the International Society of Sports Nutrition va indicar que s'haurien d'incloure entre 20 i 40 grams de proteïnes en un àpat per afavorir la síntesi muscular, el procés que fa que les proteïnes reparin els danys musculars produïts durant l'exercici. Perquè te'n facis una idea, aquesta seria la diferència entre un tros de pit de pollastre de 85 grams i un de 170 grams.
Quins són els millors snacks rics en proteïnes per recuperar energia després d'un entrenament?
És més important tenir en compte el tipus i la qualitat de les proteïnes que consumeixes que filar molt prim en la quantitat exacta de grams que n'has de prendre després de fer exercici. Dit d'una altra manera, procura prendre aliments que continguin proteïnes completes. Recorda que les proteïnes estan formades per una cadena d'aminoàcids, i les completes inclouen els nou aminoàcids essencials en proporcions adequades.
Entre els aliments amb proteïnes completes hi ha els següents:
- Ous
- Peix
- Llet
- Carn vermella
- Aviram
- Tofu
- Pèsols
- Quinoa
De fet, els estudis reconeixen que, tal com indica la ressenya del 2017 de la International Society of Sports Nutrition, l'increment muscular òptim és el resultat d'un consum d'aliments amb proteïnes completes.
Quines són algunes de les maneres més fàcils de consumir proteïnes completes després de fer exercici?
L'opció més ràpida i una de força comuna són les proteïnes en pols (més específicament, les de sèrum en pols) Les pólvores que s'afegeixen a un got d'aigua o de llet es poden portar a sobre i permeten consumir ràpidament entre 15 i 30 grams de proteïna, en funció de la marca.
Hi ha altres snacks ràpids i rics en proteïnes, com ara:
- Ous durs
- Talls d'embotit
- Iogurt grec
- Tires de formatge
- Tonyina en llauna
- Carn salada i fumada
La porció que hagis de prendre d'aquests snacks dependrà del teu objectiu pel que fa al consum general de proteïnes. Per exemple, una persona que faci una classe de ioga d'intensitat moderada potser en tindrà prou per recuperar-se amb menys de 20 grams de proteïna, que pot obtenir amb un parell d'ous durs. En canvi, una persona que hagi fet una sessió intensa d'aixecament de pesos d'una hora segurament necessitarà 20 grams de proteïna o més, cosa que pot aconseguir amb una ració de iogurt grec amb fruita seca i un ou dur.
En el cas de les persones veganes, prendre snacks rics en proteïnes pot resultar més complicat. Molts aliments proteics aptes per a vegans, com les llavors, les mongetes, la fruita seca i els cereals integrals, són incomplets, és a dir, que no contenen els nous aminoàcids essencials. Així i tot, les persones que segueixen un estil de vida vegà també poden obtenir fàcilment les proteïnes que necessiten. Si combines dues fonts de proteïnes incompletes diferents, pots nodrir-te de tots els aminoàcids que necessites per reparar els músculs, per exemple, untant una llesca de pa integral amb mantega de cacauet. En conjunt, aquests dos aliments poden aportar entre 12 i 15 grams de proteïnes.
Contingut relacionat: Què és la carència de ferro i com sé si en tinc?
Potser és important prendre un snack ric en proteïnes després de fer exercici, però les proteïnes no haurien de ser necessàriament l'únic macronutrient en què et centris: els greixos i els hidrats de carboni també són clau per a la recuperació. Un article del 2010 publicat al Journal of Sports and Medicine va examinar el tipus d'aliments que es consumien després de fer activitat física i l'efecte que tenien en el creixement muscular i la creació de glicogen (una reserva d'energia que s'emmagatzema als músculs per a l'exercici).
En el cas de les persones que practiquen esports de resistència, com ara el running de llarga distància, el ciclisme o la natació, o les que fan entrenaments amb aixecament de pesos i càrdio intens al gimnàs, és especialment útil omplir el dipòsit d'hidrats de carboni i proteïnes per afavorir la recuperació i el creixement musculars. Una manera fàcil de combinar les proteïnes i els hidrats de carboni és preparar un batut de fruita i proteïna en pols, barrejar la fruita amb iogurt grec o menjar-se mig entrepà de gall dindi.
Com sempre, pots consultar l'especialista en dietètica perquè t'ajudi a preparar un programa de nutrició adaptat a les teves necessitats.
Quin és el millor moment per prendre un snack ric en proteïnes després de fer exercici?
Un document de posició del 2017 publicat al Journal of the International Society of Sports Nutrition sobre horaris òptims per a la ingesta de nutrients va indicar que prendre proteïnes just després d'entrenar-se (o en un màxim de dues hores) pot ajudar a estimular el creixement muscular. Tanmateix, la ressenya del 2017 sobre proteïnes i exercici va assenyalar que el temps indicat per al creixement muscular pot durar almenys 24 hores després d'un entrenament.
En resum, el més important és assegurar-te que consumeixes prou proteïnes, sobretot després de fer exercici. Gaudir d'un snack ric en proteïnes i alguns hidrats de carboni és una manera fantàstica de fer que els músculs es recuperin i creixin, i no cal dir que també és un truc excel·lent per no passar gana entre àpats. Pots triar des d'aliments no peribles que puguis portar a sobre (com ara les tires de cecina o les proteïnes en pols) fins a receptes que requereixin una mica més d'esforç i creativitat (com ara un parfait de iogurt o una petita amanida de tofu), però el millor snack ric en proteïnes és el que més t'agrada.
Text: Sydney Greene, titular d'un màster, nutricionista i dietista col·legiada