L'entrenament de força crema greix?

Hi ha un munt de beneficis que podràs aconseguir si incorpores l'entrenament de força a la teva rutina d'entrenament, des de convertir-te en un corredor més resistent a donar-ho tot al proper WOD de cross-training per millorar la teva composició corporal. Però, crema greix? I en quina quantitat en comparació amb el càrdio? Descobreix això i molt més a continuació.

Certs tipus d'exercici cremen més calories que altres. En alguns tipus d'entrenaments —principalment en els d'alta intensitat, com els balancejos amb pes rus o els esprints— el teu cos es pot beneficiar de cremar calories després de fer exercici. Quan això passa, el teu cos continua responent a l'augment de la freqüència cardíaca, cosa que ofereix un munt d'avantatges, incloent-hi un ritme metabòlic superior durant més temps i una certa pèrdua de greix, segons la National Academy of Sports Medicine.

RELACIONAT: Com mantenir un bon ritme cardíac durant i després de l'exercici

Però els entrenaments d'alta intensitat no són necessàriament el mateix que l'aixecament de pesos i és important de distingir entre els dos. Mentre que l'entrenament d'intervals d'alta intensitat (HIIT) requereix intervals ràpids d'esforç, l'entrenament amb pesos pot ser més metòdic, amb períodes de descans més llargs entre sèries, com pesos morts o esquats. En tot cas, qualsevol estratègia pot ser beneficiosa.

Per exemple, un estudi de 2000 a l'International Journal of Sports Nutrition Exercise and Metabolism va concloure que l'aixecament de pesos augmentava la taxa del metabolisme basal (TMB) de les participants un 4,2 per cent. Quan la van mesurar un dia després, la seva TMB es mantenia elevada, alhora que la seva oxidació dels greixos en repòs. Això suggereix que l'aixecament de pesos també va provocar respostes similars a la crema de calories després de fer exercici, tot i que probablement més baixes.

L'aixecament de pesos provoca microtrencaments en els músculs que es reforcen durant el procés de reparació. Aquest procés també té beneficis per a la pèrdua de pes pel seu efecte en el metabolisme.

La teva TMB es basa en diversos factors com l'alçada, el pes, l'edat, el sexe i la composició corporal. Com més massa muscular tens, generalment el ritme metabòlic és superior. El múscul és metabòlicament més actiu que el greix, és a dir, requereix més energia per mantenir-se. Un estudi de 2001 de Medicine and Science in Sports and Exercise va demostrar que, després de fer entrenaments amb pesos durant 24 setmanes, els homes participants van millorar el metabolisme basal aproximadament en un 9 per cent.

Mentre molts tipus d'entrenaments de força són beneficiosos, l'aixecament de pesos pesants ofereix un rang de beneficis que inclouen el desenvolupament de massa muscular sense greix per fomentar una pèrdua de greix superior. Quan aixeques pesos pesants, poses en marxa el procés de gluconogènesi, que converteix la glucosa del teu cos per impulsar els músculs a aixecar pesos. I quan cremes la glucosa existent, el teu cos canvia el greix per més glucosa per poder continuar. També és important tenir en compte que tot i que la musculatura per si sola no crema greix, té una correlació amb el teu metabolisme en repòs o amb la quantitat de greix que el teu cos crema mentre està descansant.

Com pots utilitzar tota aquesta informació per cremar greixos de manera més eficient?

• Comença a aixecar pesos. Si és la primera vegada que fas un entrenament de força, fes exercicis amb pes corporal una o dues vegades per setmana abans d'aixecar pesos més pesants o intentar exercicis més complexos. A més, assegura't d'intentar una varietat d'exercicis que donin accés a tots els plans de moviment.

• Fes un seguiment del teu progrés. Per continuar augmentant la musculatura, és important introduir contínuament estímuls que millorin l'adaptació continua i l'augment muscular.

• Descarrega l'aplicació Nike Training Club. Per accedir a una varietat d'entrenaments de força dissenyats per augmentar la musculatura i cremar greixos.