Comment améliorer votre posture pendant la grossesse
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Votre ventre est terriblement joli, mais il affecte peut-être votre posture. Découvrez si c'est le cas, de sorte à vous sentir au moins un peu plus à l'aise au quotidien.
- Les changements qui surviennent pendant la grossesse peuvent vous amener à prendre des positions qui engendrent des douleurs, en particulier dans la région lombaire.
- Les jambes écartées, le dos courbé et les épaules roulées sont autant de signes qu'il est peut-être nécessaire d'ajuster votre posture.
- En renforçant votre ceinture abdominale et le haut du corps, vous pourrez éviter que des postures problématiques ne prennent le dessus.
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*Ce contenu est destiné à informer et à inspirer, mais il n'est en aucun cas destiné à diagnostiquer, soigner ou prodiguer des conseils médicaux. Adressez-vous toujours à un professionnel de santé pour savoir comment rester en forme en toute sécurité avant, pendant et après la grossesse.
Vous connaissez ces photos un peu stéréotypées de femmes enceintes qui se frottent le bas du dos, leur ventre saillant, le dos cambré et les genoux tordus... Aux premiers mois de la grossesse, vous vous disiez peut-être qu'elles en faisaient un peu trop, mais à mesure que votre grossesse avance, vous avez vraiment l'impression que c'est vous.
Les changements de posture pendant la grossesse sont très fréquents. Ils sont en partie dus au fait que votre ventre qui grossit modifie votre centre de gravité et que votre prise de poids naturelle affecte votre façon de bouger. Le problème, c'est qu'en adoptant une posture pas vraiment idéale trop souvent pendant votre grossesse, comme sur cette fameuse photo, vous connaîtrez probablement des désagréments, le plus ennuyeux étant une tension inutile sur le bas du dos, explique Brianna Battles, spécialiste certifiée du renforcement et de l'entretien à Eagle, dans l'Idaho, et fondatrice de Pregnancy & Postpartum Athleticism. Cela peut provoquer d'autres douleurs maintenant et de possibles problèmes de mobilité plus tard.
« Tous nos muscles posturaux sont mis au défi pendant la grossesse », précise Laurel Proulx, kinésithérapeute spécialisée dans la santé pelvienne à Colorado Springs et fondatrice de FEM Physical Therapy. (Au fait, les muscles posturaux sont ceux qui ont la mission de vous maintenir droite, comme la ceinture abdominale, le haut du dos et les épaules.) D'autres muscles auront alors besoin de compenser ces tensions supplémentaires. C'est à ce moment-là que vous remarquez certains des changements de posture suivants, qui peuvent tous provoquer de l'inconfort, selon Laurel Proulx :
- Les jambes écartées lorsque vous êtes debout (les pieds écartés, les orteils vers l'extérieur). Cela limite la capacité de vos hanches et de votre haut du corps à bouger correctement. Cela peut également affecter le balancement naturel des bras lorsque vous marchez.
- Le dos cambré en raison des abdominaux fatigués qui ont du mal à aligner vos côtes au-dessus de votre bassin. Bonjour les douleurs lombaires.
- Le coccyx rentré, soit l'inverse du dos cambré, qui survient lorsque vous essayez de surcompenser votre ventre lourd en ramenant vos hanches vers l'arrière. Cela peut fermer les muscles postérieurs du plancher pelvien, les rendant courts et tendus... et ce n'est pas l'idéal pour votre accouchement.
- Les épaules roulées, qui pourraient venir de nouvelles tensions sur les muscles de la poitrine dues à la croissance de vos seins. (Si vous vous tenez debout les bras le long du corps et remarquez que le dos de vos mains est tourné vers l'avant, que vos omoplates sont écartées ou que vos épaules paraissent arrondies vers l'avant, vous avez les épaules roulées.) Elles sont liées à des douleurs dans le haut du dos et la nuque.
Redressez-vous
Maintenant que vous en savez plus, Brianna Battles préconise de faire le point sur votre posture naturelle actuelle, puis de vérifier votre posture régulièrement dans la journée et de rechercher les signes dont nous avons parlé plus haut, surtout à mesure que votre grossesse avance. Cela vous aidera à prendre conscience des postures que vous avez naturellement tendance à adopter pour commencer à les corriger.
D'après Mme Battles, le fait d'apporter quelques corrections vous aidera à réduire les douleurs et même à éviter les blessures. Essayez les étapes suivantes :
1. Apportez les ajustements nécessaires.
Vous remarquez que votre cage thoracique est sortie, que votre dos est cambré et que vos fessiers sont serrés. Que faire ? Prenez une grande inspiration et reprenez tout depuis le début. Vous devrez peut-être apporter les modifications suivantes à votre posture, explique Laurel Proulx. Elles ne s'appliquent pas nécessairement toutes à vous, alors adaptez.
- Si vos orteils sont tournés vers l'extérieur lorsque vous êtes debout, rentrez-les pour que vos pieds soient parallèles.
- Si votre bassin pousse vers l'avant, ramenez-le en arrière pour que vos hanches soient alignées avec vos épaules.
- Ramenez vos épaules en arrière de sorte que vos coudes soient derrière votre torse et que vos mains soient de chaque côté du corps, les pouces pointant vers l'avant.
2. Changez de position.
Vous serez plus susceptible de ressentir des douleurs et de l'inconfort, surtout dans le bas du dos, si vous gardez la même position pendant un long moment, explique Laurel Proulx. (Une étude a montré que plus de la moitié des femmes enceintes connaissent des douleurs lombaires, ce qui peut affecter la façon dont vous vous sentez pendant vos activités quotidiennes et contribuer à votre fatigue.) Si vous restez longtemps assise, essayez de faire des pauses pour vous lever et marcher. Si vous devez rester debout pendant longtemps, ne soyez pas figée : balancez lentement vos hanches d'un côté à l'autre pour éviter les raideurs (une musique entraînante peut vous aider).
3. Renforcez vos muscles posturaux.
Remerciez votre haut du dos et votre ceinture abdominale, qui vous soutiennent quand vous bougez, quand vous restez debout et même quand vous êtes assise. Pour augmenter leur endurance, réalisez des exercices de renforcement ciblés. Pour le haut du dos, commencez par des exercices de traction, comme des rowings buste penché, indique Laurel Proulx. Le fait de travailler cette zone présente l'avantage supplémentaire de vous aider pendant la période post-partum, lorsque votre bébé qui était attaché à vous à l'intérieur sera désormais attaché à vous à l'extérieur. (Même un nouveau-né vous semblera lourd après un moment.)
En ce qui concerne le renforcement de votre ceinture abdominale et votre endurance, Laurel Proulx aime les portés de kettlebell (marchez en portant un kettlebell d'une ou des deux mains) et les Pallof presses (vous pourrez chercher ces exercices sur Google pour obtenir des conseils appropriés ; privilégiez les instructions d'un entraîneur certifié ou d'un kinésithérapeute). Pour le renforcement des hanches, qui devrait améliorer la stabilité pelvienne, mélangez des relevés de bassin et des squats dans votre rotation et ajoutez une bande de résistance pour augmenter le défi.
4. Soutenez vos abdos.
Ces exercices de renforcement des muscles posturaux seront très utiles, mais vous pouvez également vous aider d'une ceinture de grossesse (mais pas d'une gaine, loin de nous cette idée !) ou de leggings de compression à taille haute (essayez un modèle spécial maternité pour plus de confort). Lorsque vous sentez que vos abdos fatiguent, ce qui est inévitable puisque votre ventre grossit, cet équipement pourra vous aider à maintenir votre torse aligné sur vos hanches pendant vos activités quotidiennes, affirme Laurel Proulx.
5. Soyez indulgente envers vous-même.
Malgré tous vos efforts pour corriger votre mauvaise posture, il se peut que vous continuiez à ressentir des douleurs de temps en temps. C'est normal ! Vous êtes enceinte et votre corps change en permanence. « Même si vous faites tout ce qu'il faut, vous aurez toujours des symptômes et ressentirez toujours de l'inconfort », souligne Brianna Battles. Elle ajoute qu'il peut être contre-productif d'essayer constamment de maintenir une colonne vertébrale neutre ou d'avoir honte lorsque vous réalisez que vous vous tenez « mal ». Ne vous accablez pas. Cela signifie simplement que votre position ne vous convient pas et qu'il est utile d'en prendre conscience pour l'ajuster.
Ce sont également de bons conseils une fois que votre bébé sera arrivé, si vous voulez notre avis.
Rédaction : Jessica Migala
Photographie : Vivian Kim
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