Ο διακεκομμένος ύπνος επηρεάζει αρνητικά;

Πήγες για ύπνο στις 11 και σηκώθηκες στις 7. Δηλαδή συμπλήρωσες ένα οκτάωρο. Τέλεια! Ή μήπως όχι; Μην βιαστείς να βγάλεις το συμπέρασμα ότι είσαι ΟΚ με τον ύπνο, πριν απαντήσεις στην εξής ερώτηση: πόσες φορές ξύπνησες το βράδυ;


Ίσως να γνωρίζεις ότι κάθε βράδυ ο ύπνος σου αποτελείται από πολλούς κύκλους. Κάθε κύκλος ξεκινά από τον ελαφρύ ύπνο, προχωρά σταδιακά στον βαθύτερο ύπνο και καταλήγει στον ύπνο των γρήγορων κινήσεων των ματιών (REM), που θεωρείται ότι επηρεάζει τη μνήμη και τη διάθεση. "Οι περισσότεροι άνθρωποι ξυπνούν για λίγο έπειτα από κάθε κύκλο ύπνου", αναφέρει ο Brandon Peters, MD, ειδικός ιατρός ύπνου στο Virginia Mason Medical Center και έκτακτος καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Στάνφορντ. Αφού ο κάθε κύκλος ύπνου διαρκεί για 90 έως 120 λεπτά, κατά πάσα πιθανότητα ξυπνάς για ένα περίπου λεπτό τρεις ή τέσσερις φορές μέσα στο οκτάωρο. Μπορεί απλώς να αλλάξεις πλευρό ή να φτιάξεις τα σκεπάσματα, ενώ είναι φυσιολογικό να μην θυμάσαι καν ότι ξύπνησες. Επίσης, είναι απολύτως φυσιολογικό να ξυπνάς, αν σε καλεί η φύση (και ποιος δεν έχει πάει στην τουαλέτα μισοκοιμισμένος μέσα στο σκοτάδι) ή αν κάποιος (ένα μωρό, το μπουλντόγκ σου ή ο σύντροφός σου που ροχαλίζει) κάνει θόρυβο.

Αν μέσα στο οκτάωρο του ύπνου σου ήσουν σε ξύπνια κατάσταση για συνολικά 30 λεπτά, βίωσες αυτό που οι επιστήμονες ονομάζουν διακεκομμένο ύπνο. Δεν πειράζει αν αυτό σου συμβαίνει πού και πού. Όμως, με τον καιρό, μπορεί να μειώσει την αίσθηση αναζωογόνησης, να αυξήσει την ευερεθιστότητα και να επηρεάσει αρνητικά την ικανότητα συγκέντρωσης την επόμενη μέρα, επισημαίνει η Fiona Baker, PhD, διευθύντρια του Human Sleep Research Program στο μη κερδοσκοπικό ινστιτούτο SRI International.

Όσο περίεργο και αν σου φαίνεται, ο διακεκομμένος ύπνος μπορεί να επηρεάσει την ευαισθησία σου στον πόνο, σύμφωνα με μια μελέτη της Baker και άλλων συγγραφέων που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Pain. Αν και η ακριβής σχέση μεταξύ των δύο είναι ακόμα υπό διερεύνηση (οι επιστήμονες ξέρουν ότι έχει να κάνει με τον εγκέφαλο), η Baker θεωρεί ότι ο διακεκομμένος ύπνος έστω και για ένα βράδυ μπορεί, κατά πάσα πιθανότητα, να επηρεάσει τον βαθμό της ανοχής σου σε ένα διάστρεμμα που έπαθες κάνοντας πεζοπορία ή στο πιάσιμο που νιώθεις μια μέρα μετά το καθημερινό σου πρόγραμμα προπόνησης. Ο παράγοντας του πόνου, αν και προσωρινός, μπορεί να είναι αρκετός για να σε αποτρέψει από τη γυμναστική. Για να αποφύγεις κάτι τέτοιο, καλό είναι να επαγρυπνάς (όχι να ξαγρυπνάς!).

Χωρίς να θέλουμε να σε τρομάξουμε, η έλλειψη ύπνου οποιουδήποτε είδους μπορεί μακροπρόθεσμα να προκαλέσει προβλήματα υγείας, π.χ. αύξηση του σωματικού βάρους ή αντίσταση στην ινσουλίνη, όπως λέει ο Dr Peters, παραπέμποντας σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nature and Science of Sleep. Αν έχεις διακεκομμένο ύπνο για τουλάχιστον τρία βράδια την εβδομάδα επί τουλάχιστον τρεις μήνες και έχει επηρεαστεί η καθημερινότητά σου, συμβουλεύσου έναν ειδικό σε θέματα ύπνου για να διερευνήσετε τυχόν βαθύτερα αίτια.

Αν και δεν μπορείς να εξαλείψεις πλήρως τις διακοπές στον ύπνο σου, μπορείς να τις περιορίσεις. Μάθε παρακάτω ποια αίτια μπορεί να ευθύνονται και πώς μπορείς να τα αποφύγεις.

Μερικές φορές, έχεις εξαντληθεί τόσο πολύ σε πνευματικό, συναισθηματικό ή/και σωματικό επίπεδο που αποκοιμιέσαι αμέσως. Όμως, αν ξυπνήσεις έπειτα από έναν κύκλο ύπνου, οτιδήποτε και αν τροφοδοτεί το άγχος σου, είτε το φορτωμένο πρόγραμμα της επόμενης εβδομάδας είτε μια έκτακτη οικογενειακή υπόθεση, μπορεί να πυροδοτήσει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (την αντίδραση πάλης ή φυγής) και να σε κρατήσει σε ξύπνια κατάσταση, όπως εξηγεί η Baker.

Πώς να το διαχειριστείς σωστά: Για να ηρεμήσεις λιγάκι πριν πέσεις για ύπνο, φτιάξε μια λίστα με τις εκκρεμότητες της επόμενης μέρας, κανόνισε ένα μάθημα γιόγκα ή κλείσε ραντεβού για ψυχοθεραπεία (ακόμα και η προοπτική σε βοηθά), προτείνει η Baker.

Πίνεις ένα ποτό (άντε, δύο) πριν πας για ύπνο και αποκοιμιέσαι πανεύκολα, χάρη στην επίδραση του αλκοόλ. Όμως, στις 2 τη νύχτα, είσαι με το μάτι γαρίδα. Μπορεί να θέλεις απλώς να πας στην τουαλέτα. Όμως, πέρα από αυτό, το σώμα σου ολοκληρώνει τον μεταβολισμό του αλκοόλ, διαταράσσοντας τον ύπνο σου το δεύτερο μισό της νύχτας, λέει η Baker. Επίσης, το ποτό αλλάζει τη φυσιολογική ηλεκτρική δραστηριότητα του εγκεφάλου στη διάρκεια του ύπνου και διατηρεί τους καρδιακούς παλμούς αυξημένους, δηλαδή ακριβώς το αντίθετο από αυτό που θέλεις.

Πώς να το διαχειριστείς σωστά:: Πιες το ποτό σου τουλάχιστον μερικές ώρες πριν πας για ύπνο, όπως συνιστά η Baker (δηλαδή καλύτερα να πιεις ένα κοκτέιλ στο happy hour παρά να πιεις κρασί μετά το βραδινό φαγητό).

Όταν οι ώρες που κοιμάσαι και ξυπνάς είναι διαφορετικές κάθε μέρα, ο κιρκάδιος ρυθμός σου, δηλαδή το βιολογικό σου ρολόι, διαταράσσεται, όπως λένε ομόφωνα η Baker και ο Dr Peters. Όταν το βιολογικό σου ρολόι δεν συμβαδίζει με το φυσικό φως και σκοτάδι, είναι πολύ πιθανό να αρχίσει να χτυπά σε περίεργες ώρες ακόμα και μέσα στη νύχτα, επειδή ο οργανισμός σου δεν ξέρει πλέον πότε να πέσει ξερός και πότε όχι.

Πώς να το διαχειριστείς σωστά: "Προσπάθησε να διατηρείς ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και να ξυπνάς μια συγκεκριμένη ώρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα", αναφέρει ο Dr Peters. Αν μπορείς, καλό είναι να εκτίθεσαι στο ηλιακό φως για 15 έως 30 λεπτά αφού ξυπνήσεις, όπως προσθέτει, καθώς αυτό μπορεί να βοηθήσει στον συντονισμό του βιολογικού σου ρολογιού με τον φυσικό ρυθμό ανατολής και δύσης του ήλιου.

"Για να σε πάρει ο ύπνος, αλλά και για να κοιμηθείς συνεχόμενα, πρέπει να βρίσκεσαι σε ένα ασφαλές, ζεστό και φιλόξενο περιβάλλον", αναφέρει η Baker. Μια χαλαρωτική ατμόσφαιρα βοηθά το συμπαθητικό νευρικό σύστημα να απενεργοποιηθεί και να παραμείνει ανενεργό, ακόμα και αν ξυπνήσεις στιγμιαία μέσα στη νύχτα, όπως εξηγεί. Έτσι, μπορεί να αναλάβει δράση το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (δηλαδή το σύστημα ανάπαυσης και πέψης), το οποίο σε βοηθά να αποκοιμηθείς και πάλι γρήγορα.

Πώς να το διαχειριστείς σωστά: Βγάλε την τηλεόραση από την κρεβατοκάμαρα (ή τουλάχιστον βάλε χρονόμετρο απενεργοποίησης), χρησιμοποίησε ωτασπίδες ή/και μηχάνημα λευκού θορύβου ή φόρεσε μάσκα ύπνου, όπως προτείνει η Baker.

Δεν κάνει καλό να περνάς πολύ χρόνο στο κρεβάτι χωρίς να κοιμάσαι. Ο λόγος είναι ότι το σώμα σου πρέπει να συνδέει το κρεβάτι με τον ύπνο, όπως εξηγεί ο Dr Peters. "Αν περνάς πολύ χρόνο χωρίς να κοιμάσαι, το σώμα σου μπορεί να συνδέσει το κρεβάτι με την κατάσταση ξύπνιου ή, ακόμα χειρότερα, με το άγχος και την αϋπνία".

Πώς να το διαχειριστείς σωστά: Χαλάρωσε για μια ώρα στο σαλόνι σου (διαβάζοντας, γράφοντας στο ημερολόγιό σου, παίρνοντας αργές/βαθιές ανάσες, κάνοντας γιόγκα yin ή αποκατάστασης, εξασκώντας την ενσυνειδητότητα, χαλαρώνοντας σταδιακά τους μύες ή ακούγοντας απαλή μουσική), για να ηρεμήσεις πριν έρθει η ώρα να χωθείς στο κρεβατάκι σου. Αυτό σε βοηθά να νυστάξεις με φυσικό τρόπο, όπως αναφέρει η Baker.



Ακόμα και αν ακολουθήσεις αυτές τις συμβουλές, μπορεί να μην γλιτώσεις το ξύπνημα στις 3 τη νύχτα. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορεί πράγματι να σε βοηθήσει το να μετρήσεις προβατάκια, λέει η Baker. Εναλλακτικά, δοκίμασε να ονειροπολήσεις, δηλαδή να μεταφερθείς νοερά σε ένα ευχάριστο σκηνικό εστιάζοντας στις βαθιές ανάσες. 



Δεν σε βοηθάει ούτε αυτό; Σήκω από το κρεβάτι αν έχουν περάσει ήδη 20 λεπτά και δεν σε έχει πάρει ο ύπνος (ώστε να μην συνδέσεις το κρεβάτι με την κατάσταση ξύπνιου). Δοκίμασε να διαβάσεις, να διαλογιστείς ή να βάλεις μουσική που σε νανουρίζει. Πήγαινε ξανά στο κρεβάτι μόνο όταν τα μάτια σου αρχίσουν να κλείνουν. Δώσε λίγο χρόνο στον εαυτό σου και πίστεψέ το. Θα καταφέρεις να αποκοιμηθείς.