Δυνάμωσε το σώμα σου ενάντια στους τραυματισμούς από το τρέξιμο

Πέρυσι, η αδερφή σου υπέφερε από περιοστίτιδα κνήμης. Ο συγκάτοικός σου, παθιασμένος μαραθωνοδρόμος, δεν έχει σταματήσει να παραπονιέται για τα γόνατά του. Όσο για εσένα; Αρχίζεις να αναρωτιέσαι μήπως αυτός ο ήπιος πόνος που νιώθεις στον αστράγαλο ακόμα και όταν κάνεις αργό τζόκινγκ είναι τελικά κάτι σοβαρό.

Δεν μας αρέσει να αντιμετωπίζουμε τους ανθρώπους ως στατιστικά στοιχεία. Όμως, σε μια πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου του Γκέτεμποργκ στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 200 ερασιτέχνες δρομείς, το 46% των δρομέων που έτρεχαν περίπου 15 χλμ. την εβδομάδα ανέφερε κάποιο είδος τραυματισμού μέσα στο έτος. Το 27% είχε τραυματισμούς στα γόνατα, το 25% αντιμετώπιζε κάποιο πρόβλημα με την κνήμη ή τον αχίλλειο τένοντα, ενώ το 20% ταλαιπωρούνταν με τον αστράγαλο ή το πέλμα.

"Ο μέσος δρομέας δέχεται δυνάμεις που ισοδυναμούν τρεις με πέντε φορές το σωματικό του βάρος σε κάθε βήμα", εξηγεί ο David McHenry, επικεφαλής φυσικοθεραπευτής και προπονητής ενδυνάμωσης για κορυφαίους αθλητές της Nike. "Αν αναλογιστούμε ότι κάθε πόδι έρχεται σε επαφή με το έδαφος περίπου 90 φορές ανά λεπτό στη διάρκεια της διαδρομής του, η επαναλαμβανόμενη καταπόνηση που υφίσταται το σώμα είναι απίστευτη".

Μπορεί να θεωρείς ότι είσαι ή (γιατί όχι;) μπορεί πράγματι να είσαι άσος στο τρέξιμο. Όμως, όση εμπειρία και αν έχεις, δεν μπορείς να αλλάξεις τους κανόνες της φυσικής που διέπουν το άθλημά σου. Παρ' όλα αυτά, μπορείς να αποφύγεις τα παρακάτω λάθη, ώστε να συγκαταλέγεσαι στο ποσοστό των δρομέων που δεν έχουν τραυματισμούς και να προστατεύσεις το σώμα σου για να μπορείς να τρέχεις χωρίς… τρεχάματα.

Όταν τα πηγαίνεις καλά στη διαδρομή σου, είναι εύκολο να πείσεις τον εαυτό σου να ξεπεράσεις τα όριά σου την επόμενη φορά. Απόλαυσε τις ενδορφίνες, αλλά μην ξεχνάς ότι ανά πάσα στιγμή "οι μύες, τα οστά και οι αρθρώσεις σου μπορούν να αντέξουν έναν συγκεκριμένο βαθμό καταπόνησης ή να απορροφήσουν μια συγκεκριμένη ποσότητα κραδασμών", αναφέρει η Yera Patel, φυσικοθεραπεύτρια στο NYU Langone Health Sports Performance Center. Αν αυξήσεις τον όγκο (δηλαδή είτε τη συχνότητα των διαδρομών σου είτε την απόσταση που διανύεις κάθε εβδομάδα) ή την ένταση της προπόνησής σου πολύ γρήγορα, έχεις περισσότερες πιθανότητες να τραυματιστείς, όπως επισημαίνει.

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η σταδιακή αύξηση στην προπόνηση είναι ο χρυσός κανόνας στο τρέξιμο. Ένας αξιόπιστος τρόπος να μειώσεις της πιθανότητες τραυματισμού είναι να διατηρείς μια αναλογία οξέος/χρόνιου φορτίου (δηλαδή πόσο έτρεξες αυτήν την εβδομάδα σε σχέση με πόσο έτρεξες καθεμία από τις τέσσερις προηγούμενες εβδομάδες) ανάμεσα στο 0,8 και στο 1,3, σύμφωνα με έρευνες που δημοσιεύτηκαν στο British Journal of Sports Medicine. Ας δούμε μαζί ένα παράδειγμα. Αν έτρεξες κατά μέσο όρο 16 χιλιόμετρα καθεμία από τις τέσσερις προηγούμενες εβδομάδες και ένιωθες καλά, μια αύξηση στα 21 χιλιόμετρα θα ήταν εντός του ιδανικού εύρους για εσένα.

Είναι καιρός να σταματήσουμε με τα γνωμικά του τύπου "τα αγαθά κόποις κτώνται". Το τρέξιμο δεν είναι και το πιο χαλαρό άθλημα, επομένως μερικές φορές μπορεί να δυσκολεύεσαι να καταλάβεις τη διαφορά ανάμεσα σε ένα απλό πιάσιμο που θα περάσει και έναν πιθανό τραυματισμό που μπορεί να χειροτερέψει. Οι δρομείς έχουν την τάση να παραβλέπουν τις ενοχλήσεις και τους επίμονους πόνους. Ωστόσο, αν έχεις αυτήν τη νοοτροπία βραχυπρόθεσμα, μπορεί να αναγκαστείς να απέχεις από το τρέξιμο για μήνες, όπως λέει η Patel.

Ποια είναι μερικά σημάδια που δεν πρέπει να αγνοήσεις; "Έντονος πόνος που σε αναγκάζει να αλλάξεις τον τρόπο που κινείσαι, πόνος που δεν βελτιώνεται μέσα σε τρεις-τέσσερις μέρες μετά το τρέξιμο ή/και πόνος που χειροτερεύει σταδιακά στη διάρκεια της διαδρομής", αναφέρει ο McHenry. Σε οποιαδήποτε από αυτές τις περιπτώσεις, πρέπει να απευθυνθείς σε κάποιον ειδικό που μπορεί να σε βοηθήσει να βρεις τι συμβαίνει και να αναπτύξεις ένα σχέδιο διαχείρισης που θα σε προστατεύσει από τους μελλοντικούς τραυματισμούς.

Οι δρομείς χρειάζονται έναν συγκεκριμένο βαθμό σταθερότητας και δύναμης για να τρέχουν με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, όπως λέει η Patel. "Οι μύες λειτουργούν ως δυναμικοί μηχανισμοί στήριξης, απορροφώντας τους κραδασμούς", όπως εξηγεί. "Όσο πιο δυνατοί είναι τόσο λιγότερο καταπονούνται οι αρθρώσεις".

Η προπόνηση ενδυνάμωσης έχει συσχετιστεί με τον μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού από τη δεκαετία του '80 (άρα ισχύει σίγουρα), ενώ έχει αποδειχτεί επίσης ότι βελτιώνει τις επιδόσεις στο τρέξιμο. Για να δεις αποτέλεσμα, πρέπει να κάνεις ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη), καθώς και πλειομετρικές ασκήσεις (εκρηκτικές κινήσεις με άλμα), όπως αναφέρει η Patel. Προσπάθησε να κάνεις δύο με τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης ανά εβδομάδα, εντάσσοντας στο πρόγραμμά σου δύο έως τέσσερις ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος (καθίσματα με βάρη, άρσεις θανάτου, step-up, προβολές), καθώς και πλειομετρικές κινήσεις (καθίσματα με άλμα, speed skater) και σύντομα σπριντ. Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να βελτιώσει την οικονομία δυνάμεων στο τρέξιμο, δηλαδή πόσο μακριά ή πόσο γρήγορα μπορείς να τρέξεις με μια συγκεκριμένη ποσότητα ενέργειας, όπως προέκυψε από μια μετα-ανάλυση ερευνών που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research.

Η προπόνηση κινητικότητας χαμηλής έντασης, η οποία στοχεύει στη βελτίωση του εύρους κίνησης μιας άρθρωσης, είναι κάτι που εύκολα μπορείς να παραμελήσεις, επειδή δεν είναι ό,τι πιο διασκεδαστικό ή ελκυστικό και δεν σου δίνει την αίσθηση ότι καταβάλλεις ιδιαίτερη προσπάθεια ή ότι πετυχαίνεις κάτι σπουδαίο, όπως λέει ο McHenry. Όμως, είναι απαραίτητη για να παραμένεις σε άψογη φόρμα.

"Αν δεν έχεις το απαιτούμενο εύρος κίνησης για να τρέχεις με ομαλό βηματισμό, οι πιθανότητες να τραυματιστείς αυξάνονται, επειδή προσπαθείς να αντεπεξέλθεις στους περιορισμούς του σώματός σου", εξηγεί. Ο McHenry λέει ότι σε κάθε προπόνηση ενδυνάμωσης και βελτίωσης φυσικής κατάστασης που σχεδιάζει για τους δρομείς του αφιερώνει τα πρώτα 15 έως 20 λεπτά στην κινητικότητα, βάζοντας ασκήσεις με κύλινδρο αφρού ή δυναμικές κινήσεις, όπως walkout, διατάσεις figure-four και quad rocker (μπορείς να τις ψάξεις στο Google/YouTube, αν χρειάζεται). Ιδανικά, καλό είναι να κάνεις προπόνηση κινητικότητας ακόμα και τις ημέρες ξεκούρασης.

Σκέψου πόσο σφιγμένο είναι το σώμα σου έπειτα από μια ολόκληρη μέρα μπροστά στον υπολογιστή. Σίγουρα δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να ανοίξεις τον διασκελισμό σου. Αν ξεκινήσεις να τρέχεις κατευθείαν, μπορεί να πάθεις τράβηγμα ή να νιώσεις ότι δεν μπορείς να χρησιμοποιήσεις κανονικά τους μύες σου, όπως λέει η Patel. Είναι απλό: αν οι κύριοι μύες που σε βοηθούν να κινηθείς (οι γλουτοί) δεν είναι ενεργοποιημένοι, οι δευτερεύοντες μύες (όπως οι γάμπες και οι οπίσθιοι μηριαίοι) πρέπει να κάνουν όλη τη δουλειά, επιβαρύνοντας περισσότερο τις αρθρώσεις των γονάτων και των αστραγάλων.

Το ζέσταμα δεν χρειάζεται να σου τρώει πολύ χρόνο. Η προθέρμανση δυναμικής ενεργοποίησης, η οποία περιλαμβάνει κινήσεις αντί για στατικές διατάσεις, προετοιμάζει το σώμα σου και ενεργοποιεί τους κατάλληλους μύες πριν ξεκινήσεις να τρέχεις, όπως εξηγεί η Patel. Μια πεντάλεπτη προθέρμανση με ένα σετ δέκα επαναλήψεων για κάθε δυναμική διάταση των κάτω άκρων (όπως προβολές ή πλευρικές εκτάσεις ποδιών) μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να τρέξεις για περισσότερη ώρα, όπως έδειξε μια μελέτη στο Journal of Strength and Conditioning Research. Τις μέρες που δεν σου περισσεύουν με τίποτα αυτά τα πέντε λεπτά για να κάνεις ζέσταμα, προσπάθησε τουλάχιστον να αυξήσεις σταδιακά τον ρυθμό σου, ξεκινώντας με γρήγορο περπάτημα ή χαλαρό τζόκινγκ.


Τώρα ξέρεις. Το μυστικό για να συνεχίσεις να τρέχεις για καιρό δεν είναι ούτε να πετύχεις έναν εξωφρενικά γρήγορο ρυθμό ούτε να διανύσεις άπειρα χιλιόμετρα. Είναι να κάνεις ό,τι μπορείς όταν δεν τρέχεις, ώστε οι διαδρομές σου να είναι εξίσου ευχάριστες για το σώμα και το πνεύμα σου.