ケイデンスランニングとは？最適な足の接地回数を把握し、パフォーマンスを向上させる方法

ランニングケイデンスとは、足の接地回数、またはランニング中の1 分あたりの歩数（SPM）を指す。テンポは、ランニングフォーム、接地時間、衝撃力、全体的なランニングエコノミーに直接影響を及ぼす。これらはすべて、初心者にとっても、また経験豊富な長距離ランナーにとっても、パフォーマンスと怪我のリスクに影響を与えるものです。

簡単に言うと、どれだけ速く走るかだけでなく、どのように動くかを決定するのに役立つのがケイデンスだ。

• ランニングケイデンスは、1 分あたりの歩数（SPM）で測定される足の接地回数。
• ほとんどのランナーのテンポは、150〜190 SPMの間に収まる（ペースと身体のメカニズムによる）。
• ケイデンスと歩幅は連動している。一方を増やすと、もう一方が短くなることがよくある。
• ケイデンスを少し調整することで、オーバーストライドを減らし、衝撃によるストレスを軽減することが可能になる。

ランナーがケイデンスについて話しているのを聞いて、ピンとこないのは、あなただけではない。「テンポとはランニング時の1分間の歩数です」と説明するのは、アンソニー・ルーク博士。（公衆衛生学修士、RunSafeの創設者、カリフォルニア大学サンフランシスコ校のヒューマンパフォーマンスセンター所長）。

しかし、ケイデンスは単なる数字ではない。足が地面にとどまる時間、脚に伝わる力の量、前進する効率に影響を与える。

デイビッド・ジョウ（理学療法士、Motivnyの共同創設者）は、ケイデンスが高いほど、一般的に一歩ごとの接地時間が短くなり、関節や軟部組織への過度の負荷を軽減できる可能性があると説明する。

ケイデンスは、ランニングのパフォーマンス、そして健康に関するいくつかの重要な変数に同時に影響を及ぼす。

• 接地時間：ケイデンスが低いと、地面との接触時間が長くなる傾向がある。
• 衝撃力：長いストライドは通常、ブレーキングと衝撃ストレスを増加させる。
• オーバーストライド：ケイデンスが低いと、足が体の前方に出すぎる可能性がある。
• ランニングエコノミー：効率的なケイデンスは、無駄なエネルギーを減らす。

これが多くの初心者のランナーの悩みの種となる。ジョウによると、初心者ランナーの走りは、ケイデンスが低く、ストライドが長くなる傾向があり、膝、腰、脚下部へのストレスが増加する可能性がある。

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1 分間に180 歩が「完璧な」ランニングケイデンスであると耳にしたことがあるかもしれない。しかし、これは、すべてのランナーに当てはまるものではなく、高速で走るエリートランナーにとっての理想の数字だ。

ケイデンスは個人によって非常に異なるものであり、次のような要因に左右されるとルークは説明している。

• 身長と手足の長さ
• ランニングスピード
• 経験レベル
• 地形とワークアウトの種類

特定の数値を追いかけるのではなく、通常のトレーニングペースで、効率的なメカニズムと快適に走れるケイデンスを把握することが目標だ。

フィットネスの世界では、すべての人に当てはまるアドバイスというものがほとんどなく、大抵のことが個人によって異なる。すべての人に当てはまる「完璧な」ケイデンスは存在しないが、大抵のアマチュアランナーのケイデンスは、適度な速度で走る場合、160 ～ 180 SPMの間に収まる。ペースが遅い場合は150 ～ 165 SPM前後、速い場合はそれよりも高くなる傾向がある。

ルークによれば、最適なランニングケイデンスの平均値は、平均的な身長（米国では女性で約 160 cm、男性で約 175 cm）のランナーで、1 分間に170 ～ 180 歩だという。この範囲内で走ることで、接地時間を短縮し、怪我のリスクの軽減につながる。

長距離ランナーの場合、疲労を感じるかペースが上がると、ケイデンスがわずかに増加することがよくある。重要なのは、あくまでも一貫性とコントロールであり、無理に人工的なリズムをとることではない。

低難易度のジョギング：150～165 SPM

中程度のランニング：160～180 SPM

高速ランニング／レース：170～190 SPM

180SPMのランニングテンポが「理想的な」ランニングテンポとされるのは、オリンピックメダリストで運動生理学者、ランニングコーチでもあるジャック・ダニエルズが、1984年のオリンピックでエリートランナーを観察したことに由来します。

また、1分間に180歩のテンポが自分にとって自然だと感じられる場合は、そのテンポをおすすめします。自分の体に合ったテンポを採用することで、ランニングがより楽になるからです。言うまでもなく、研究結果によれば、ランニングケイデンスが170 SPM未満の場合、ケガのリスクが高まる可能性があります 。しかし、多くの人にとって、体型や運動能力のレベルによっては、180 SPMで走ることは現実的ではありません。それでも問題ありません。

「ランニングスピードは、歩幅に歩調数を掛けた数学的な積です」と、運動生理学者であり、RRCAおよびUSATF認定のランニングコーチ、そしてRunning Strongのオーナーでもあるジャネット・ハミルトン（C.S.C.S.）は述べています。「蹴り出し時のパワーを高めたことで、同じ歩幅で1分間に出せる歩数を増やせる場合、スピードが上がります」

ハミルトン氏によると、ランニングスピードに関しては、歩幅とテンポの両方が重要です。「蹴り出しから着地までの飛躍距離（歩幅）を伸ばせれば、より速く走れます。歩幅を犠牲にせずにテンポを上げることができれば、スピードが上がります。どちらも大事です」と彼女は言います。

ハミルトン氏は、自身が指導する初心者ランナーに、自然なランニングリズムを見つけるように伝えるのがお気に入りです。「ほとんどのランナーは、ランニング中に自然なリズムに落ち着く傾向があることがわかりました」と彼女は言います。

「トレッドミルで足運びの評価を行う際、多くの場合、ランナーに通常の『無理をしない』ペースを選択してもらいます。私はテンポ（1分間の歩数）を数えて、それを記録します。その後、トレッドミルの速度を決めたレースペース（5Kや10Kのペースなど）まで上げ、もう一度テンポを評価します。驚くべきことではありませんが、ケイデンスが想像以上に変化しないことがよくあります。例えば、軽い負荷でのケイデンスが170であれば、レースの負荷では172～174になることもあります。必ずしもそうとは限りませんが、かなり頻繁に見られます」と彼女は言います。

しかし、ケイデンスを調整する必要がある場合、ハミルトン氏は初心者のランナーに、メトロノームのビープ音やより速い拍子の曲など、音で合図を与えることがあり、その拍子に足の踏み方を合わせるように指示します。

ハミルトンによると、一部のランナーはオーバーストライドする傾向があり、その結果、特定の部位に負荷がかかり、その結果としてけがのリスクが高まる可能性があるという。「場合によっては、『ストライドを短くする』ことで、オーバーストライドの傾向を軽減できることがあります」と彼女は言います。

しかし、ハミルトンによると、ランナーはケイデンスについて考えすぎる傾向があるという。「テンポはスピードによって変化する可能性があります（通常、速く走るほどテンポは速くなりますが、その変化はわずかです）。また、走っている地形によっても変化する可能性があります（多くの場合、トレイルを走ると、予測不可能な地形のためにストライドの長さが短くなり、テンポがわずかに速くなります）。しかし、私はランナーに良い姿勢、背筋を伸ばした姿勢、肩と手をリラックスさせることに集中してもらうことを好みます。また、ランナーに『軽く、素早い足運び』という考え方を促します」と彼女は言います。これにより、過度に分析することなく、自然とケイデンスが改善されます。

手順：

• いつも通りの快適なペースで走る。
• 30 秒間に片足が地面に何回着地するかを数える。
• その数に4を掛けて、1分あたりの合計歩数を推定する。
• これを数回繰り返して、平均を求める。

スマートウォッチ、Nike Run Club、Metronome Beatsなどのメトロノームアプリを使用して、ケイデンスを追跡することも可能です。（メトロノームは便利なツールです。音で一貫したリズムを提供するため、それに合わせて足運びを調整できます。）

わずか5％〜10％の小さなテンポの増加で、次のことが可能になる。

• オーバーストライドを減らす
• 関節への衝撃力を軽減する
• ランニングエコノミーの向上
• 疲労が増してきた時に、より良いフォームを維持できる

重要なのは、ケイデンスを調整するために速く走る必要はないということだ。多くの場合、速度を上げることではなく、同じペースで歩数を増やすことを目標とすればいい。

新しいランニングのテンポに慣れるにはどれくらいの時間がかかりますか？ハミルトン氏は、人によって異なるものの、新しいテンポにはわずか2～4週間で「慣れ」を感じ始めることができると述べています。

「また、どれくらい大きな変更を加えようとしているかによっても変わります。一度に10％を超えるテンポの変更を行うと、多くの場合、自覚的運動強度の増加とランニングエコノミーの低下が伴います。そのため、私はテンポの微調整は小さく、かつ穏やかに行い、その新しいリズムにしばらく慣れてから、次の調整を行うようにしています」とハミルトン氏は述べている。

たとえば、ランニングテンポが150で、それを速くしたい場合、最初の調整は多くの場合約5%で、テンポを150から156または158に上げることになる、とハミルトン氏は説明します。その後、その調整が自然に感じられるようになったら、必要に応じてさらに5％調整することができます。

ケイデンスを改善するには、体が適応する時間を確保しながら、小さな、コントロールされた変更を加えることが最も効果的だ。

• ケイデンスを徐々に増加させる（一度に5%以下）。
• 通常のペースを維持しながら、歩幅を少し短くする。
• 長距離のランニングに適用する前に、短いインターバルで練習する。
• 4〜6週間の調整期間を予定する。

ルークは、トレッドミルまたは屋外での短いインターバルを使用して、体に負担をかけることなく違いを感じることを提案している。

ハミルトンによると、ランナーの体力やスピードが向上するにつれて、ケイデンスが自然と上がることが多いという。「筋力がつくにつれて、足を踏み出す際の押し出し力が少し増し、再び地面に足を着けるまでの距離が少し長くなります」と彼女は言います。「体力が向上し、スピードが上がるにつれて、出力とテンポの両方の変化の結果として、レースペースも速くなります」

ケイデンスの問題のほとんどは、過剰または速すぎるトレーニング、もしくは、歩調を速めることとランニングのレベルアップを混同することから生じる。

• 手順を踏まずに180 SPMに挑戦する
• ストライドを短くするのではなく、無理にスピードを上げる
• 急激に大きな変更を加える
• 不快感や疲労のサインを無視する

ケイデンスのトレーニングは、無理をせず、自然に行うものです。

テンポに着目したランニングについて、これまで意識したことはなかったかもしれないが、ランニングを重ねるうちに、身につけたいものだ。新しいケイデンスに慣れるには少なくとも6 週間はかかるとルークは言う。忍耐強く進めていこう。

「効率のよい走り方ができれば、けがをすることも減るでしょう。しかしランニングの効率が悪いと、エネルギーを大量に消費し、フォームが崩れ、けがを引き起こすことになりかねません」とジョウは話す。

ランニングケイデンスは、魔法の数字を追いかけることではなく、効率的な動き、持続可能なトレーニング、長期的に続けられるリズムを見つけることだ。

エキスパートによるガイダンスについては、Nike Run Clubアプリのトレーニングツールをチェックしよう。

文：ジョーイ・キャンベル