Bryt gjennom platået

Forestill deg at du jogger opp den samme stien som du har stiftet bekjentskap med gjennom mange turer den siste måneden. Du har prøvd å spise det perfekte energimåltidet i forkant og sjekket smartklokken annethvert minutt for å se om du holder skjema til den nye, personlige rekorden. Allikevel har du ikke forbedret den personlige rekorden din på noen uker. Halloooo... fremdrift... hvor er du? Se så for deg dette: Faren din ringer, og du svarer. Du fortsetter å jogge mens du blir oppslukt av samtalen, og så er du plutselig på toppen – ti minutter fortere enn vanlig.
Hva i ...?

«Det du fokuserer på under en treningsøkt, kan ha stor påvirkning på hvordan du presterer – både positivt og negativt», sier dr. Lennie Waite, PhD, en autorisert konsulent i mental trening, som holder til i Houston. «De fleste er av den oppfatning at de må rette oppmerksomheten mot kroppen når de jobber for å bli sterkere, raskere eller mer utholdende, men det er ikke alltid det beste», sier hun. «Noen ganger må du koble fra de fysiske handlingene for å få større glede, føle mindre smerte og bryte gjennom et platå.»

Det finnes faktisk tre teknikker for mental tilstedeværelse – eller i noen tilfeller mentalt fravær – som du kan hente frem under treningsøkter, løp eller konkurranser. Ved hjelp av disse teknikkene kan du gjøre opplevelsene rikere, den generelle rutinen din mer effektiv og fremgangen din mer imponerende. Her får du vite når og hvorfor du bør bruke dem.

«Hvis du jakter på en personlig rekord på en 5000 m eller førsteplass på en resultattavle, kan det å fokusere på hva kroppen din føler gjøre det enklere å prestere bedre», sier Waite. «Det er ikke uvanlig at utøvere feilaktig tror at de har problemer med å puste og får panikk», forklarer hun. «Hvis de tar et mentalt skritt tilbake og tenker på hvor godt kroppen fungerer og føles, opplever de nok at de faktisk ikke mangler oksygen, og de kan fortsette enda lenger. Når du fokuserer på kroppen, merker du faktisk at alt er som det skal og at utmattelsesalarmen alltid går lenge før det er nødvendig», sier Waite.

Mange av oss lar altså kroppen kontrollere sinnet – og ikke motsatt, sier Waite. «Dyktige utøvere har lært å tenke: ‘Hvordan har jeg det egentlig, fysiologisk sett? Jeg har det bra. Derfor skal jeg overse disse alarmklokkene i fem eller ti km til.’ Begynn med å lytte til føttene som treffer bakken, pusterytmen, pulsslagene eller hvor lette stegene er, for å få tillit til at alt er bra, og at det er OK å gi litt ekstra», sier Waite.

På samme måte kan aktivt fokus på kroppen mens du kjemper deg gjennom en styrkeøkt hjelpe deg til å oppnå bedre resultater fra treningsøkten— og den neste og så videre. «Når du retter fullt fokus mot musklene du bruker under en øvelse («mind-muscle»-prinsippet), kan du trene dem mer effektivt», sier dr. Lars L. Andersen, professor ved Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø i København. En studie ledet av Andersen, avdekket at man ved å fokusere på brystmusklene under benkpress kan øke muskelaktiviteten ettersom den mentale oppmerksomheten øker den nevromuskulære forbindelsen. (Større muskelaktivitet per repetisjon, førte til større forbedringer av styrken etterpå.) Tenk «kjerne» når du gjør planken, «sete» når du gjør markløft, «den brede ryggmuskelen» når du gjør stående roing og så videre, for å hente så mye muskelkraft som mulig ut av hver repetisjon.

Det finnes likevel et unntak: Denne teknikken kan virke negativt hvis du jobber med svært høy intensitet (for eksempel ved maksimalt én repetisjon) ettersom fokuset mot de utsatte musklene kan gjøre at du føler deg overveldet. I så fall kan det være lurt å prøve den neste teknikken …

«Å gi hjernen en liten distraksjon, ofte med musikk, kan være det du trenger for å få en bedre og mer effektiv treningsøkt. Den rette musikken kan ikke bare øke motivasjonen, takket være de inspirerende tekstene eller det energiske tempoet, men den kan også styrke hjernens aktiveringssignaler til musklene», sier dr. Marcelo Bigliassi, assisterende professor i psykososiologi ved Florida International University i Miami. Han avdekket dette i en studie publisert i tidsskriftet Physiology & Behavior. Årsaken? Å vende oppmerksomheten utover kan beskytte hjernen mot den prestasjonshemmende effekten av utmattelse.

«Uansett om du løper, sykler, løfter vekter eller trener intervall, er den 'rette' musikken den du liker best», sier Bigliassi. «Eksperimenter med forskjellige sjangre for å finne ut av hva som fungerer best for deg. Du tror kanskje at hiphop er din greie, men så oppdager du at 90-talls grunge er det som treffer best. I takt med at intensiteten stiger, kan du ha bedre nytte av inspirerende sangtekster eller ord som får deg til å tenke på styrke og dominans», legger Bigliassi til. «Grunnen til dette, er at slik musikk har større sjanse til å gi mer energi mens du trener og øke muskelaktiviteten når du trenger det mest.»

PS! Hvis du bare vil sone ut og få tiden til å gå fortere mens du for eksempel er ute og går, eller bare vil komme deg gjennom en treg økt på tredemøllen, kan det også fungere bra å lytte til en lydbok eller en podkast.

«Fysisk utmattende treningsøkter, som å jogge opp den nevnte bratte stien, kan brått og brutalt tømme den mentale tanken, noe som får deg til å slakke av på farten eller stoppe fullstendig», sier Waite. Dette er årsaken til at du virkelig trenger en komplett distraksjon fra det harde arbeidet og opprettholde fremdriften.

Andersen oppdaget i én av studiene sine at mentale distraksjoner – i dette tilfellet en matematisk oppgave – kunne beskytte pasienter med ryggsmerter mot utmattelse når de gjennomførte kjerneutholdenhetsøvelser. Dette er bare ett (superspesifikt) eksempel på hvordan det å engasjere hjernen i noe annet enn trening, flytter fokuset vekk fra det kroppen holder på med. På denne måten kan kroppen bare fortsette uten at den lille stemmen i hodet begynner å si at det er umulig å fortsette.

Distraksjonsteknikken fungerer best for utfordringer som du er godt nok kjent med til å vite hva som kommer, ellers kan du risikere å bli skadet. Men det finnes én grunn til: «Spesielt hvis du går gjennom den vante rutinen, eller hvis du trener i det samme miljøet, husker du når smerten kom forrige gang», sier Waite. «Du tenker: ‘Nå nærmer jeg meg den tøffe motbakken’, ‘Dette er et skikkelig vanskelig terreng’, eller ‘Det er her solen varmer som verst’». Denne negative forventningen kan skape fysiologiske reaksjoner. «Dette fører til at du strammer skuldrene, puster raskere og får høyere puls», sier Waite. Med andre ord: Du kaster bort energien før du i det hele tatt har kommet til det «tøffe» partiet.

Så hva bør du gjøre da? Neste gang du prøver, men ikke klarer å sette en ny personlig rekord i et trygt område (ikke i veikanten altså), bør du vurdere å ringe en venn eller noen i familien og snakke om noe som begge synes er interessant eller komplisert. Eller gå i gang med en mental aktivitet. Du kan for eksempel telle hvor mange som går med blått i løypen, eller snakke med treningspartneren. Avledningen kan være akkurat det du trenger for å gjøre fremgang. «Det får deg til å fokusere på noe annet enn ubehaget», sier Waite. Dette gjelder spesielt hvis samtalen er positiv. «Hvis du bevarer roen, tenker positivt, trekker pusten dypt og bruker alt oksygenet i luften i stedet for å sette begrensninger for deg selv, er det større sannsynlighet for at du lykkes.»

Om ikke annet er det en mulighet til å ringe pappa.