Den beste treningen for humøret

Hvis du tror du kan takke endorfiner for den følelsesmessige oppturen som kommer etter trening, tar du ikke feil. Men du har heller ikke helt rett.

Endorfiner er naturlige smertestillere som frigjøres i hjernen når kroppen din er under stress, sier dr. Tiina Saanijoki, nevrolog og forskningsleder ved Universitetet i Turku og Åbo Akademi i Finland. Folk tror ofte at endorfiner frigjøres ved alle typer trening. Sannheten er at de bare frigjøres under aktivitet som utføres ved en viss intensitet eller varighet, og disse spesifikasjonene varierer fra person til person, sier Saanijoki. (I Saanijokis nylige undersøkelse påviste teamet hennes at en kort økt med HIIT utløste mer endorfin enn en time med moderat intens sykling. Og noen deltakere opplevde en økning i endorfiner ved lavere intensitet enn andre.)

Dr. Tiina Saanijoki, nevrolog

Men ta det med ro: Et endorfinrush er bare én av måtene bevegelse kan løfte humøret og redusere negative følelser på. Du kan også komme i bedre stemning ved å utføre aktiviteter som gir andre positive effekter, som frigjøringen av «lykkehormoner» og en umiddelbar økning i energinivå.

Usikker på hvilken fysisk aktivitet som er best for den mentale tilstanden du føler deg fanget i akkurat nå? Tenk på dette som din veileder – fra eksperter som føler det samme.

1. Når du føler deg sliten: jevn kondisjonstrening

Når du føler deg sliten, er en høyenergisk treningsøkt noen ganger (OK, sannsynligvis mesteparten av tiden) det siste du har lyst til. Gode nyheter: Du trenger ikke nødvendigvis gjøre dette. Selv om det å ta en lett joggetur eller rask spasertur kanskje ikke oversvømmer deg med euforiske endorfiner, kan det åpne opp for utskillelse av andre kjemiske kjemikalier, som dopamin og serotonin, sier dr. Wendy Suzuki, professor i nevrovitenskap og psykologi ved New York University. Dopaminnivået øker også når du spiser god mat du har lyst på, får en «like» på sosiale medier eller har sex, sier hun, mens serotoninnivået øker når du ler eller føler solen på huden din. Med andre ord: Disse kjemikaliene, som ofte blir kalt lykkehormoner, gir deg bedre humør.

Uansett hvilken kondisjonsaktivitet du velger, må du holde på med det i minst ti minutter, for det er da effekten vanligvis slår inn, sier Suzuki.

2. Når du føler deg frustrert: HIIT

Rekk opp hånden hvis du noen gang har latt sinnet ditt gå ut over en boksesekk eller en slam ball. Alle sammen? Tenkte det. Det er fordi det å avreagere under trening sparker i gang en kjemisk reaksjon – en blanding av endorfiner, serotonin og dopamin – som kan hjelpe deg med å fordrive de frustrerende følelsene, sier Suzuki. I tillegg kan fokuset som kreves for å gjennomføre en utfordrende treningsøkt, lede tankene dine bort fra problemene du strever med, legger Saanijoki til.

Bare vær forsiktig så du ikke overskrider ditt vanlige innsatsnivå: Saanijokis forskning har påvist at å overdrive kan øke graden av negative følelser, i tillegg til smerte. Hvorfor? Når du trener, utsetter du kroppen din for en form for stress. Så når det blir for anstrengende, vil den behagelige lettelsen du etterstreber kanskje ikke være verdt det likevel, sier Saanijoki. Du kjenner sannsynligvis grensene dine, men en studie har vist at å presse pulsen over 90 prosent av maksimum i mer enn 40 minutter ukentlig, kan knyttes til irritabilitet og en økning i risikoen for skade.

3. Når du føler deg stresset: vektløfting

Når tankene dine suser raskere enn Mat Fraser kan løfte en vektstang, er det akkurat det du bør gjøre – finne frem vektstangen. «Styrketrening kan jorde deg og bringe deg tilbake i øyeblikket, spesielt når du jobber med mye vekt», sier Laura Khoudari, sertifisert personlig trener som jobber med traumer og kronisk stress, og forfatter av «Lifting Heavy Things». For å kunne løfte tungt på en trygg og effektiv måte må du være såpass oppmerksom på formen din og hvordan kroppen føles, at hjernen ikke har kapasitet til å tenke på noe annet, forklarer Khoudari. Selv om du ikke løfter i strongman-stil, kan det å bevege seg sakte og rette bevisstheten mot muskelgruppen du jobber med (for eksempel føle når biceps trekker seg sammen for hvert løft), bidra til å redusere bekymring, sier hun.

Uansett hvilken øvelse du jobber med, bør du senke tempoet ved å telle gjennom fasene i hver repetisjon. Hvis du for eksempel trener knebøy – bruk tre sekunder på vei ned, stå opp og ta en ett-sekunds pause i oppreist stilling. Og sørg for å kjøle deg ned i fem minutter med tøying (spesielt fremoverbøy) eller rolig jogg eller gange for å aktivere det parasympatiske nervesystemet («hvil og fordøy»-modus). Begge deler kan lette sinnet og føre kroppen over i en mer avslappet tilstand, sier Khoudari.

En ting til: Motstandstrening kan, ifølge forskningen, redusere det totale nivået av angstsymptomer. Det er flere mulige årsaker, men en viktig grunn er at styrketrening kan føre til forbedret regulering av systemet som håndterer alle lykkehormonene, noe som kan hjelpe deg med å håndtere stress over tid.

4. Når du føler deg selvkritisk: hatha yoga

Har du noen gang hørt om styrkepositurer, stillinger som gir deg en umiddelbar boost av styrke, energi og selvtillit? Selv om mekanismene for hvordan de fungerer fremdeles er litt uklare, har forskere påvist at utstrakte stillinger (for eksempel å stå oppreist med hendene på hoftene) kan ha en fysiologisk og atferdsmessig effekt som kan øke følelsen av styrke og risikotoleranse. Annen forskning viser at yogastillinger, spesielt når de holdes i bare to minutter, kan være gunstige fordi de bidrar til å øke selvtilliten og energinivået.

Så på en spesielt uggen dag – vær snill med deg selv og prøv en hatha-flyt. Denne praksisen legger vekt på å holde statiske stillinger, noe som gir deg nok tid til å sette deg inn i følelsen av styrke og stabilitet.

5. Når du føler deg gretten og lei: dansetrening

Enten du er utslitt etter å ha stirret på en dataskjerm hele dagen eller bare våkner og føler deg gretten og utilpass, kan en rask dansefest være akkurat det du trenger for å få opp humøret.

I motsetning til en tur på tredemøllen, «involverer dans komplekse bevegelser som krever betydelig innsats for å lære og utføre dem på riktig måte», sier dr. Soon-Mi Choi, lektor i atletisk trening og treningsfysiologi ved Midwestern State University. «Å lære å kombinere dansetrinn krever øvelse, konsentrasjon og hukommelse, noe som resulterer i forbedret prosesseringshastighet.» I tillegg er det for de fleste morsomt å danse til favorittsangene sine – så morsomt at en positiv humørsvingning kan intreffe på bare ti minutter, sier Choi.

Selv om vitenskapen støtter følelsesmessige effekter av disse aktivitetene, må du gjøre det som passer best for deg. Samme hvilket humør du er i, er enhver trening bedre enn ingen trening, med eller uten endorfiner.

Tekst: Adele Jackson-Gibson
Illustrasjon: Jon Krause

Du finner mer ekspertise om restitusjon, tankesett, bevegelse, kosthold og søvn i Nike Training Club-appen.